Hur många kalorier förbränner 5 000 steg?

5 000 steg förbränner cirka 129 till 257 kcal för vuxna som väger 50 till 100 kg i måttligt promenadtempo, eller ungefär 180 kcal för en person på 70 kg. Cirka 129 kcal av det är extra energi utöver vad du hade förbränt om du suttit still under samma 44 minuter.

Det är det korta svaret. Resten av guiden visar hur siffran räknas fram, hur den ändras med din vikt, längd och ditt tempo, och hur du använder den utan att lita för mycket på den.

Kaloriförbrukning för 5 000 steg efter kroppsvikt

Tabellen nedan använder samma metod som vår promenadkalkylator. Stegen omvandlas till sträcka med en steglängd på cirka 41 % av kroppslängden, sträckan omvandlas till tid utifrån ditt tempo och tiden omvandlas till kalorier med MET-värden från Compendium of Physical Activities. Referenspersonen är 170 cm lång, vilket ger en steglängd på cirka 0,71 m och en sträcka på cirka 3,5 km (2,2 engelska mil).

Mönstret är enkelt: varje extra 10 kg kroppsvikt lägger till cirka 25 kcal för samma 5 000 steg. Att gå raskt i stället för i måttligt tempo ger väldigt lite extra, bara runt 10 kcal vid 70 kg, eftersom du går samma sträcka på kortare tid. Det snabbare tempot kostar mer per minut, men du går färre minuter.

Total förbränning jämfört med extra förbränning

De flesta stegräknare och kalkylatorer visar totala kalorier, alltså även den energi kroppen hade använt ändå bara för att hålla dig vid liv. 1 MET motsvarar ungefär den vilokostnaden. Om du vill veta vad promenaden faktiskt lade till under dagen drar du av en MET från aktivitetens värde. Det är kolumnen "utöver vila".

För en person på 70 kg är totalen 180 kcal och den extra förbränningen 129 kcal. När du jämför en promenad med att sitta i soffan är det den extra siffran som är ärlig. När du lägger till träning i en matlogg som redan utgår från ditt BMR undviker den extra siffran också dubbelräkning.

Därför ändrar längden svaret

Längre personer tar längre kliv, så deras 5 000 steg täcker mer mark och tar fler minuter. Kostnaden per kilometer ändras knappt med längden, men antalet kilometer gör det.

Om du känner till din verkliga steglängd, genom att gå uppmätta 100 m och räkna stegen, blir uppskattningen bättre än vad någon justering av formeln kan åstadkomma. Dela 100 med antalet steg så får du meter per steg.

Så räknar du ut din egen siffra

1. 1Räkna ut sträckan: steg x steglängd. Använd cirka 0,415 x längd för män och 0,413 x längd för kvinnor om du inte har mätt den.
2. 2Räkna ut tiden: sträcka i km / gånghastighet i km/h. Måttligt tempo är cirka 4,8 km/h, raskt tempo cirka 5,6 km/h.
3. 3Multiplicera MET x kroppsvikt i kg x timmar. Använd 3,5 för måttligt tempo och 4,3 för raskt.
4. 4Dra av 1 från MET-värdet om du bara vill ha kalorierna utöver vila.

Ett räkneexempel

En man som väger 80 kg och är 170 cm lång går 5 000 steg i måttligt tempo. Sträckan är 5 000 x 0,706 m, cirka 3,5 km. Tiden är 3,5 / 4,8, cirka 0,73 timmar eller 44 minuter. Kalorierna blir 3,5 x 80 x 0,73, cirka 206 kcal totalt och 147 kcal utöver vila.

Räcker 5 000 steg om dagen?

5 000 steg används ofta som gränsen mellan en stillasittande och en lågaktiv dag. Det är ett rimligt första mål om du i dag ligger klart under det, men forskningen om hälsoutfall pekar högre.

För viktkontroll är 5 000 steg ensamt en ganska liten hävstång. Ett dagligt tillskott på ungefär 130 till 180 kcal blir mycket över veckor, men det tas lätt ut av ett enda mellanmål. Det fungerar bäst tillsammans med ett rimligt kalorimål och helst ett stegmål som ökar med tiden.

Uppskattningens begränsningar

• MET-värden är genomsnitt från laboratoriestudier. Enskilda personer kan skilja sig med 10 till 20 % i samma hastighet.
• Backar, trappor, ojämn mark och en väska på ryggen höjer alla kostnaden. Tabellen utgår från plan mark.
• Steg som samlas in hemma i långsamt lufsande tempo förbränner mindre än siffrorna för måttligt tempo ovan.
• Armbandsmätare räknar fel åt båda hållen, särskilt när du skjuter en kundvagn eller rör armarna utan att gå.

5 000 steg jämfört med 10 000

Fördubblar du till 10 000 steg fördubblas förbränningen, eftersom varje steg kostar ungefär lika mycket. För en person på 70 kg i måttligt tempo är 10 000 steg cirka 360 kcal totalt och 257 kcal utöver vila, mot 180 och 129 kcal för 5 000. De andra 5 000 stegen tar också ytterligare 40 till 45 minuter, så den realistiska frågan är var de får plats i din dag.

Om du i dag ligger runt 3 000 till 4 000 steg är det att nå 5 000 som är det mest värdefulla första hoppet för hälsan. Därifrån är 1 000 steg mer per vecka en takt som de flesta klarar utan ömma fötter eller ett överfullt schema.

Ett praktiskt sätt att samla 5 000 steg är två promenader på 20 minuter, till exempel en efter lunch och en efter middagen. Korta promenader efter måltider hjälper också blodsockerkontrollen, vilket gör dem till en bra vana även när kalorierna inte är målet.