Hvor mange kalorier forbrænder 5 000 skridt?

5 000 skridt forbrænder cirka 129 til 257 kcal for voksne, der vejer 50 til 100 kg, i moderat gangtempo, eller omkring 180 kcal for en person på 70 kg. Cirka 129 kcal af det er ekstra energi ud over det, du ville have forbrændt ved at sidde stille i de samme 44 minutter.

Det er det korte svar. Resten af guiden viser, hvordan tallet regnes ud, hvordan det ændrer sig med din vægt, højde og dit tempo, og hvordan du bruger det uden at stole for meget på det.

Kalorieforbrænding ved 5 000 skridt efter kropsvægt

Tabellen nedenfor bruger samme metode som vores gangberegner. Skridt omregnes til distance med en skridtlængde på cirka 41 % af højden, distancen omregnes til tid ud fra dit tempo, og tiden omregnes til kalorier med MET-værdier fra Compendium of Physical Activities. Referencepersonen er 170 cm høj, hvilket giver en skridtlængde på cirka 0,71 m og en distance på cirka 3,5 km (2,2 engelske mil).

Mønstret er enkelt: hver ekstra 10 kg kropsvægt lægger cirka 25 kcal til de samme 5 000 skridt. At gå rask i stedet for i moderat tempo giver meget lidt ekstra, kun omkring 10 kcal ved 70 kg, fordi du tilbagelægger den samme distance på kortere tid. Det hurtigere tempo koster mere per minut, men du går i færre minutter.

Samlet forbrænding over for ekstra forbrænding

De fleste skridttællere og beregnere viser de samlede kalorier, som også omfatter den energi, kroppen ville have brugt alligevel bare for at holde dig i live. 1 MET svarer nogenlunde til det hvileforbrug. Vil du vide, hvad gåturen lagde oven i din dag, trækker du én MET fra aktivitetens værdi. Det er kolonnen "ud over hvile".

For en person på 70 kg er det samlede tal 180 kcal og det ekstra 129 kcal. Når du sammenligner en gåtur med at sidde i sofaen, er det ekstra tal det ærlige. Når du lægger træning ind i en madlog, der allerede bygger på dit BMR, undgår det ekstra tal også dobbelttælling.

Derfor ændrer højden svaret

Høje personer tager længere skridt, så deres 5 000 skridt dækker mere jord og tager flere minutter. Prisen per kilometer ændrer sig næsten ikke med højden, men antallet af kilometer gør.

Kender du din faktiske skridtlængde, ved at gå 100 opmålte meter og tælle skridtene, bliver dit estimat bedre, end nogen justering af formlen kan gøre det. Del 100 med antallet af skridt, så får du meter per skridt.

Sådan beregner du dit eget tal

1. 1Find din distance: skridt x skridtlængde. Brug cirka 0,415 x højde for mænd og 0,413 x højde for kvinder, hvis du ikke har målt den.
2. 2Find din tid: distance i km / ganghastighed i km/t. Moderat tempo er cirka 4,8 km/t, rask tempo cirka 5,6 km/t.
3. 3Gang MET x kropsvægt i kg x timer. Brug 3,5 for moderat tempo og 4,3 for rask tempo.
4. 4Træk 1 fra MET-værdien, hvis du kun vil have kalorierne ud over hvile.

Et regneeksempel

En mand på 80 kg og 170 cm går 5 000 skridt i moderat tempo. Distancen er 5 000 x 0,706 m, cirka 3,5 km. Tiden er 3,5 / 4,8, cirka 0,73 timer eller 44 minutter. Kalorierne er 3,5 x 80 x 0,73, cirka 206 kcal i alt og 147 kcal ud over hvile.

Er 5 000 skridt om dagen nok?

5 000 skridt bruges ofte som grænsen mellem en stillesiddende og en lavaktiv dag. Det er et fornuftigt første mål, hvis du i dag ligger et godt stykke under, men forskningen i helbredsudfald peger højere.

Til vægtstyring er 5 000 skridt alene et beskedent redskab. Et dagligt ekstra forbrug på cirka 130 til 180 kcal løber op over uger, men det udlignes nemt af en enkelt snack. Det virker bedst sammen med et fornuftigt kaloriemål og helst et skridtmål, der vokser over tid.

Estimatets begrænsninger

• MET-værdier er gennemsnit fra laboratoriestudier. Den enkelte kan afvige med 10 til 20 % ved samme hastighed.
• Bakker, trapper, ujævnt terræn og en taske på ryggen øger alle forbruget. Tabellen forudsætter flad grund.
• Skridt, der samles derhjemme i et langsomt subbetempo, forbrænder mindre end tallene for moderat tempo ovenfor.
• Aktivitetsure tæller forkert i begge retninger, især når du skubber en indkøbsvogn eller bevæger armene uden at gå.

5 000 skridt sammenlignet med 10 000

Fordobler du til 10 000 skridt, fordobles forbrændingen, fordi hvert skridt koster nogenlunde det samme. For en person på 70 kg i moderat tempo er 10 000 skridt cirka 360 kcal i alt og 257 kcal ud over hvile, mod 180 og 129 kcal for 5 000. De næste 5 000 skridt tager også yderligere 40 til 45 minutter, så det realistiske spørgsmål er, hvor de passer ind i din dag.

Ligger du i dag omkring 3 000 til 4 000 skridt, er det at nå 5 000 det mest værdifulde første spring for helbredet. Derfra er 1 000 skridt mere om ugen et tempo, de fleste kan holde uden ømme fødder eller en overfyldt kalender.

En praktisk måde at samle 5 000 skridt på er to gåture på 20 minutter, for eksempel én efter frokost og én efter aftensmaden. Korte gåture efter måltider hjælper også med at styre blodsukkeret, hvilket gør dem til en god vane, selv når kalorierne ikke er målet.