כמה קלוריות שורפים ב-5,000 צעדים?
5,000 צעדים הם בערך 3.5 ק"מ של הליכה. כאן תראו כמה זה שורף לפי המשקל והקצב שלכם, ומה המספר אומר ומה הוא לא אומר.
חשבו בעצמכם
מחשבון קלוריות בהליכה
כמה קלוריות נשרפות לפי צעדים, זמן הליכה או מרחק.
5,000 צעדים שורפים כ-129 עד 257 קק"ל אצל מבוגרים במשקל 50 עד 100 ק"ג בקצב הליכה מתון, או כ-180 קק"ל אצל אדם במשקל 70 ק"ג. כ-129 קק"ל מתוכם הם אנרגיה נוספת מעבר למה שהייתה נשרפת בישיבה במשך אותן 44 דקות.
זו התשובה הקצרה. בהמשך המדריך נראה איך המספר מחושב, איך הוא משתנה לפי משקל, גובה וקצב, ואיך להשתמש בו בלי לסמוך עליו יותר מדי.
כמה קלוריות שורפים ב-5,000 צעדים לפי משקל הגוף
הטבלה שלמטה משתמשת באותה שיטה כמו מחשבון ההליכה שלנו. הצעדים מומרים למרחק לפי אורך צעד של כ-41% מהגובה, המרחק מומר לזמן לפי הקצב, והזמן מומר לקלוריות בעזרת ערכי MET מתוך Compendium of Physical Activities. ההולך הייחוסי גבוה 170 ס"מ, כך שאורך הצעד הוא כ-0.71 מ' והמרחק הוא כ-3.5 ק"מ (2.2 מייל).
| משקל גוף | מתון 4.8 קמ"ש: סך הכול קק"ל | מתון: מעבר למנוחה | מהיר 5.6 קמ"ש: סך הכול קק"ל | מהיר: מעבר למנוחה |
|---|---|---|---|---|
| 50 ק"ג (110 lb) | 129 | 92 | 135 | 104 |
| 60 ק"ג (132 lb) | 154 | 110 | 163 | 125 |
| 70 ק"ג (154 lb) | 180 | 129 | 190 | 146 |
| 80 ק"ג (176 lb) | 206 | 147 | 217 | 166 |
| 90 ק"ג (198 lb) | 231 | 165 | 244 | 187 |
| 100 ק"ג (220 lb) | 257 | 184 | 271 | 208 |
הדפוס פשוט: כל 10 ק"ג נוספים של משקל גוף מוסיפים כ-25 קק"ל לאותם 5,000 צעדים. הליכה מהירה במקום מתונה מוסיפה מעט מאוד, רק כ-10 קק"ל במשקל 70 ק"ג, כי עוברים את אותו מרחק בפחות זמן. הקצב המהיר עולה יותר לכל דקה, אבל הולכים פחות דקות.
שריפה כוללת לעומת שריפה נוספת
רוב מוני הצעדים והמחשבונים מציגים את סך הקלוריות, כולל האנרגיה שהגוף היה משתמש בה בכל מקרה רק כדי לשמור על תפקוד בסיסי. ערך של 1 MET שווה בערך לעלות המנוחה הזו. כדי לדעת מה ההליכה באמת הוסיפה ליום, מחסירים MET אחד מערך הפעילות. זו העמודה "מעבר למנוחה".
אצל הולך במשקל 70 ק"ג הסך הכולל הוא 180 קק"ל והתוספת היא 129 קק"ל. כשמשווים הליכה לישיבה על הספה, המספר הנוסף הוא המספר הכן. כשמוסיפים פעילות ליומן אוכל שכבר מבוסס על ה-BMR, המספר הנוסף גם מונע ספירה כפולה.
למה הגובה משנה את התשובה
אנשים גבוהים עושים צעדים ארוכים יותר, כך ש-5,000 הצעדים שלהם מכסים מרחק גדול יותר ולוקחים יותר דקות. העלות לקילומטר כמעט לא משתנה עם הגובה, אבל מספר הקילומטרים כן.
| גובה | מרחק | זמן הליכה | סך הכול קק"ל | מעבר למנוחה |
|---|---|---|---|---|
| 155 ס"מ (אישה) | 3.2 ק"מ (2 mi) | 40 דק' | 163 | 117 |
| 165 ס"מ (אישה) | 3.4 ק"מ (2.1 mi) | 43 דק' | 174 | 124 |
| 175 ס"מ (גבר) | 3.6 ק"מ (2.3 mi) | 45 דק' | 185 | 132 |
| 185 ס"מ (גבר) | 3.8 ק"מ (2.4 mi) | 48 דק' | 196 | 140 |
מי שיודע מה אורך הצעד האמיתי שלו, אחרי הליכה של 100 מ' מדודים וספירת הצעדים, משפר את ההערכה יותר מכל תיקון בנוסחה. מחלקים 100 במספר הצעדים ומקבלים מטרים לצעד.
איך לחשב את המספר שלכם
- 1מחשבים מרחק: צעדים x אורך צעד. אם לא מדדתם, השתמשו בכ-0.415 x גובה לגברים ו-0.413 x גובה לנשים.
- 2מחשבים זמן: מרחק בק"מ / מהירות הליכה בקמ"ש. קצב מתון הוא כ-4.8 קמ"ש, קצב מהיר כ-5.6 קמ"ש.
- 3מכפילים MET x משקל גוף בק"ג x שעות. השתמשו ב-3.5 לקצב מתון וב-4.3 לקצב מהיר.
- 4מחסירים 1 מערך ה-MET אם רוצים רק את הקלוריות שמעבר למנוחה.
דוגמה מחושבת
גבר במשקל 80 ק"ג ובגובה 170 ס"מ הולך 5,000 צעדים בקצב מתון. המרחק הוא 5,000 x 0.706 מ', כ-3.5 ק"מ. הזמן הוא 3.5 / 4.8, כ-0.73 שעות או 44 דקות. הקלוריות הן 3.5 x 80 x 0.73, כ-206 קק"ל בסך הכול ו-147 קק"ל מעבר למנוחה.
האם 5,000 צעדים ביום מספיקים?
5,000 צעדים משמשים לעיתים קרובות כקו שבין יום יושבני ליום בפעילות נמוכה. זה יעד ראשון סביר למי שנמצא כרגע הרבה מתחת לזה, אבל המחקר על תוצאות בריאותיות מצביע על מספר גבוה יותר.
לניהול משקל, 5,000 צעדים לבדם הם מנוף צנוע. תוספת יומית של כ-130 עד 180 קק"ל מצטברת לאורך שבועות, אבל חטיף אחד מבטל אותה בקלות. זה עובד הכי טוב יחד עם יעד קלורי הגיוני, ורצוי עם יעד צעדים שגדל עם הזמן.
המגבלות של ההערכה
- ערכי MET הם ממוצעים ממחקרי מעבדה. אצל אנשים שונים ההבדל יכול להגיע ל-10 עד 20% באותה מהירות.
- עליות, מדרגות, קרקע לא אחידה ונשיאת תיק מעלים כולם את העלות. הטבלה מניחה קרקע מישורית.
- צעדים שנצברים בבית בדשדוש איטי שורפים פחות מהמספרים של הקצב המתון שלמעלה.
- צמידי כושר טועים בספירה לשני הכיוונים, במיוחד כשדוחפים עגלת קניות או מזיזים ידיים בלי ללכת.
5,000 צעדים לעומת 10,000
הכפלה ל-10,000 צעדים מכפילה את השריפה, כי כל צעד עולה בערך אותו דבר. אצל הולך במשקל 70 ק"ג בקצב מתון, 10,000 צעדים הם כ-360 קק"ל בסך הכול ו-257 קק"ל מעבר למנוחה, לעומת 180 ו-129 קק"ל ב-5,000. ה-5,000 הנוספים לוקחים גם עוד 40 עד 45 דקות, ולכן השאלה המעשית היא איפה הם נכנסים ביום שלכם.
מי שנמצא כרגע סביב 3,000 עד 4,000 צעדים, ההגעה ל-5,000 היא הקפיצה הראשונה החשובה ביותר לבריאות. משם, תוספת של 1,000 צעדים בשבוע היא קצב שרוב האנשים יכולים להחזיק בלי כאבי רגליים או לו"ז עמוס מדי.
דרך מעשית לצבור 5,000 צעדים היא שתי הליכות של 20 דקות, למשל אחת אחרי ארוחת הצהריים ואחת אחרי ארוחת הערב. הליכות קצרות אחרי ארוחות עוזרות גם לאיזון הסוכר בדם, ולכן הן הרגל שימושי גם כשהקלוריות אינן המטרה.
שאלות נפוצות
לקריאה נוספת ב-Trainera
מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.