Koliko kalorija potrošim sa 5000 koraka?

5000 koraka potroši oko 129 do 257 kcal kod odraslih teških 50 do 100 kg pri umjerenom tempu hoda, odnosno oko 180 kcal kod osobe od 70 kg. Od toga je oko 129 kcal dodatna energija iznad onoga što bi potrošio mirno sjedeći istih 44 minute.

To je kratak odgovor. Ostatak vodiča pokazuje kako se broj računa, kako se mijenja s tvojom težinom, visinom i tempom, te kako ga koristiti a da mu ne vjeruješ previše.

Potrošnja kalorija sa 5000 koraka prema tjelesnoj težini

Tabela ispod koristi istu metodu kao naš kalkulator hodanja. Koraci se pretvaraju u udaljenost uz dužinu koraka od oko 41% visine, udaljenost u vrijeme prema tvom tempu, a vrijeme u kalorije pomoću MET vrijednosti iz Compendium of Physical Activities. Referentna osoba je visoka 170 cm, što daje dužinu koraka od oko 0,71 m i udaljenost od oko 3,5 km (2,2 milje).

Obrazac je jednostavan: svakih dodatnih 10 kg tjelesne težine dodaje oko 25 kcal na istih 5000 koraka. Brzi hod umjesto umjerenog dodaje vrlo malo, svega oko 10 kcal pri 70 kg, jer istu udaljenost pređeš za kraće vrijeme. Brži tempo troši više po minuti, ali hodaš manje minuta.

Ukupna naspram dodatne potrošnje

Većina brojača koraka i kalkulatora prikazuje ukupne kalorije, koje uključuju energiju koju bi tvoje tijelo ionako potrošilo samo da te održi u životu. Jedan MET je otprilike ta potrošnja u mirovanju. Ako želiš znati koliko je šetnja dodala tvom danu, oduzmi jedan MET od vrijednosti aktivnosti. To je kolona "iznad mirovanja".

Za osobu od 70 kg ukupno je 180 kcal, a dodatno 129 kcal. Kada porediš hodanje sa sjedenjem na kauču, dodatni broj je onaj iskreni. Kada vježbanje dodaješ u dnevnik ishrane koji već koristi tvoj bazalni metabolizam, dodatni broj ujedno sprječava dvostruko brojanje.

Zašto visina mijenja odgovor

Viši ljudi prave duže korake, pa njihovih 5000 koraka pokrije veću udaljenost i traje više minuta. Potrošnja po kilometru se s visinom jedva mijenja, ali broj kilometara se mijenja.

Ako znaš svoju stvarnu dužinu koraka, tako što prehodaš izmjerenih 100 m i izbrojiš korake, procjena će ti se poboljšati više nego bilo kojim podešavanjem formule. Podijeli 100 sa brojem koraka i dobit ćeš metre po koraku.

Kako procijeniti svoj broj

1. 1Izračunaj udaljenost: koraci x dužina koraka. Ako je nisi izmjerio, uzmi oko 0,415 x visina za muškarce i 0,413 x visina za žene.
2. 2Izračunaj vrijeme: udaljenost u km / brzina hoda u km/h. Umjeren tempo je oko 4,8 km/h, brzi oko 5,6 km/h.
3. 3Pomnoži MET x tjelesna težina u kg x sati. Uzmi 3,5 za umjeren tempo i 4,3 za brzi.
4. 4Oduzmi 1 od MET vrijednosti ako želiš samo kalorije iznad mirovanja.

Primjer izračuna

Muškarac od 80 kg i 170 cm prehoda 5000 koraka umjerenim tempom. Udaljenost je 5000 x 0,706 m, oko 3,5 km. Vrijeme je 3,5 / 4,8, oko 0,73 sata ili 44 minute. Kalorije su 3,5 x 80 x 0,73, oko 206 kcal ukupno i 147 kcal iznad mirovanja.

Je li 5000 koraka dnevno dovoljno?

5000 koraka se često uzima kao granica između sjedilačkog i slabo aktivnog dana. To je razuman prvi cilj ako si trenutno daleko ispod njega, ali istraživanja o zdravstvenim ishodima upućuju na više.

Za kontrolu težine, 5000 koraka sam po sebi je skromna poluga. Dnevni višak od otprilike 130 do 180 kcal se kroz sedmice sabira, ali ga lako poništi jedna užina. Najbolje djeluje u kombinaciji s razumnim kalorijskim ciljem i, idealno, ciljem koraka koji s vremenom raste.

Ograničenja procjene

• MET vrijednosti su prosjeci iz laboratorijskih studija. Pojedinci se pri istoj brzini mogu razlikovati za 10 do 20%.
• Uzbrdice, stepenice, neravan teren i nošenje torbe povećavaju potrošnju. Tabela podrazumijeva ravan teren.
• Koraci napravljeni po kući sporim tapkanjem troše manje od gore navedenih vrijednosti za umjeren tempo.
• Narukvice i satovi pogrešno broje korake u oba smjera, naročito kada guraš kolica ili mašeš rukama bez hodanja.

5000 koraka u poređenju s 10.000

Udvostručenje na 10.000 koraka udvostručuje potrošnju, jer svaki korak košta otprilike isto. Za osobu od 70 kg pri umjerenom tempu, 10.000 koraka je oko 360 kcal ukupno i 257 kcal iznad mirovanja, naspram 180 i 129 kcal za 5000. Drugih 5000 koraka traje još 40 do 45 minuta, pa je realno pitanje gdje ih uklopiti u dan.

Ako si trenutno na oko 3000 do 4000 koraka, dostizanje 5000 je najvredniji prvi skok za zdravlje. Odatle je dodavanje 1000 koraka sedmično tempo koji većina ljudi može održati bez bolnih stopala i pretrpanog rasporeda.

Praktičan način da skupiš 5000 koraka su dvije šetnje od 20 minuta, npr. jedna nakon ručka i jedna nakon večere. Kratke šetnje poslije obroka pomažu i kontroli šećera u krvi, pa su korisna navika čak i kada kalorije nisu cilj.