Hvor mange kalorier forbrenner 5000 skritt?

5000 skritt forbrenner rundt 129 til 257 kcal for voksne som veier 50 til 100 kg i moderat gangtempo, eller omtrent 180 kcal for en person på 70 kg. Rundt 129 kcal av dette er ekstra energi utover det du ville forbrent ved å sitte stille de samme 44 minuttene.

Det er det korte svaret. Resten av guiden viser hvordan tallet regnes ut, hvordan det endrer seg med vekt, høyde og tempo, og hvordan du bruker det uten å stole for mye på det.

Kaloriforbruk for 5000 skritt etter kroppsvekt

Tabellen under bruker samme metode som gangkalkulatoren vår. Skritt gjøres om til distanse med en skrittlengde på rundt 41 % av høyden, distansen gjøres om til tid ut fra tempoet ditt, og tiden gjøres om til kalorier med MET-verdier fra Compendium of Physical Activities. Referansepersonen er 170 cm høy, noe som gir en skrittlengde på rundt 0,71 m og en distanse på rundt 3,5 km (2,2 engelske mil).

Mønsteret er enkelt: hver ekstra 10 kg kroppsvekt legger til rundt 25 kcal for de samme 5000 skrittene. Å gå raskt i stedet for i moderat tempo gir svært lite ekstra, bare rundt 10 kcal ved 70 kg, fordi du tilbakelegger samme distanse på kortere tid. Det raskere tempoet koster mer per minutt, men du går færre minutter.

Total forbrenning mot ekstra forbrenning

De fleste skrittellere og kalkulatorer viser totale kalorier, altså også energien kroppen ville brukt uansett bare for å holde deg i live. 1 MET tilsvarer omtrent det hvileforbruket. Vil du vite hva gåturen faktisk la til i dagen din, trekker du én MET fra aktivitetens verdi. Det er kolonnen "utover hvile".

For en person på 70 kg er totalen 180 kcal og det ekstra 129 kcal. Når du sammenligner en gåtur med å sitte i sofaen, er det ekstra tallet det ærlige. Når du legger trening inn i en matlogg som allerede bygger på BMR-en din, unngår det ekstra tallet også dobbelttelling.

Derfor endrer høyden svaret

Høye personer tar lengre skritt, så deres 5000 skritt dekker mer bakke og tar flere minutter. Kostnaden per kilometer endrer seg nesten ikke med høyden, men antall kilometer gjør det.

Hvis du vet din faktiske skrittlengde, ved å gå 100 oppmålte meter og telle skrittene, blir anslaget bedre enn noen justering av formelen kan få til. Del 100 på antall skritt, så får du meter per skritt.

Slik regner du ut ditt eget tall

1. 1Finn distansen: skritt x skrittlengde. Bruk rundt 0,415 x høyde for menn og 0,413 x høyde for kvinner hvis du ikke har målt den.
2. 2Finn tiden: distanse i km / ganghastighet i km/t. Moderat tempo er rundt 4,8 km/t, raskt tempo rundt 5,6 km/t.
3. 3Gang MET x kroppsvekt i kg x timer. Bruk 3,5 for moderat tempo og 4,3 for raskt tempo.
4. 4Trekk 1 fra MET-verdien hvis du bare vil ha kaloriene utover hvile.

Et regneeksempel

En mann på 80 kg og 170 cm går 5000 skritt i moderat tempo. Distansen er 5000 x 0,706 m, rundt 3,5 km. Tiden er 3,5 / 4,8, rundt 0,73 timer eller 44 minutter. Kaloriene blir 3,5 x 80 x 0,73, rundt 206 kcal totalt og 147 kcal utover hvile.

Er 5000 skritt om dagen nok?

5000 skritt brukes ofte som grensen mellom en stillesittende og en lite aktiv dag. Det er et fornuftig første mål hvis du i dag ligger godt under, men forskningen på helseutfall peker høyere.

For vektkontroll er 5000 skritt alene et beskjedent verktøy. Et daglig ekstra forbruk på rundt 130 til 180 kcal blir mye over uker, men det spises lett opp av ett enkelt mellommåltid. Det fungerer best sammen med et fornuftig kalorimål og helst et skrittmål som øker over tid.

Begrensningene ved anslaget

• MET-verdier er gjennomsnitt fra laboratoriestudier. Enkeltpersoner kan avvike med 10 til 20 % i samme hastighet.
• Bakker, trapper, ujevnt underlag og en sekk på ryggen øker alle kostnaden. Tabellen forutsetter flatt underlag.
• Skritt som samles hjemme i et sakte sleptempo forbrenner mindre enn tallene for moderat tempo over.
• Aktivitetsklokker teller feil begge veier, særlig når du triller en handlevogn eller beveger armene uten å gå.

5000 skritt sammenlignet med 10 000

Dobler du til 10 000 skritt, dobles forbrenningen, fordi hvert skritt koster omtrent det samme. For en person på 70 kg i moderat tempo er 10 000 skritt rundt 360 kcal totalt og 257 kcal utover hvile, mot 180 og 129 kcal for 5000. De neste 5000 skrittene tar også ytterligere 40 til 45 minutter, så det realistiske spørsmålet er hvor de passer inn i dagen din.

Ligger du i dag rundt 3000 til 4000 skritt, er det å nå 5000 det mest verdifulle første hoppet for helsa. Derfra er 1000 flere skritt per uke et tempo de fleste klarer uten såre føtter eller en overfylt kalender.

En praktisk måte å samle 5000 skritt på er to gåturer på 20 minutter, for eksempel én etter lunsj og én etter middag. Korte gåturer etter måltider hjelper også blodsukkerkontrollen, noe som gjør dem til en nyttig vane selv når kaloriene ikke er målet.