Quante calorie si bruciano con 5.000 passi?

Con 5.000 passi a passo moderato un adulto tra 50 e 100 kg brucia circa 129-257 kcal, cioè circa 180 kcal per una persona di 70 kg. Di queste, circa 129 kcal sono energia extra rispetto a quella che bruceresti restando seduto per gli stessi 44 minuti.

Questa è la risposta breve. Il resto della guida spiega come si arriva a quel numero, come cambia con peso, altezza e andatura, e come usarlo senza fidarti troppo.

Calorie bruciate con 5.000 passi in base al peso

La tabella usa lo stesso metodo del nostro calcolatore per la camminata. I passi vengono convertiti in distanza con una lunghezza del passo pari a circa il 41% dell'altezza, la distanza in tempo in base all'andatura e il tempo in calorie con i valori MET del Compendium of Physical Activities. Il camminatore di riferimento è alto 170 cm: passo di circa 0,71 m e distanza di circa 3,5 km (2,2 miglia).

Lo schema è semplice: ogni 10 kg di peso in più aggiungono circa 25 kcal agli stessi 5.000 passi. Camminare a passo sostenuto invece che moderato aggiunge pochissimo, solo una decina di kcal a 70 kg, perché copri la stessa distanza in meno tempo. Il passo più veloce costa di più al minuto, ma cammini per meno minuti.

Calorie totali e calorie extra

La maggior parte dei contapassi e dei calcolatori mostra le calorie totali, che includono l'energia che il tuo corpo avrebbe usato comunque solo per tenerti in vita. Un MET equivale più o meno a quel costo a riposo. Se vuoi sapere quanto ha aggiunto la camminata alla tua giornata, sottrai un MET al valore dell'attività. È la colonna "oltre il riposo".

Per un camminatore di 70 kg il totale è 180 kcal e l'extra 129 kcal. Se confronti la camminata con il divano, il numero onesto è quello extra. Se aggiungi l'allenamento a un diario alimentare che già usa il tuo metabolismo basale, il numero extra evita anche di contare due volte.

Perché l'altezza cambia il risultato

Le persone più alte fanno passi più lunghi, quindi i loro 5.000 passi coprono più strada e richiedono più minuti. Il costo per chilometro cambia poco con l'altezza, ma i chilometri sì.

Se conosci la tua vera lunghezza del passo, camminando 100 m misurati e contando i passi, la stima migliora più di qualsiasi ritocco alla formula. Dividi 100 per il numero di passi e ottieni i metri per passo.

Come stimare il tuo numero

1. 1Trova la distanza: passi x lunghezza del passo. Se non l'hai misurata, usa circa 0,415 x altezza per gli uomini e 0,413 x altezza per le donne.
2. 2Trova il tempo: distanza in km / velocità in km/h. Un passo moderato è circa 4,8 km/h, uno sostenuto circa 5,6 km/h.
3. 3Moltiplica MET x peso corporeo in kg x ore. Usa 3,5 per un passo moderato e 4,3 per uno sostenuto.
4. 4Sottrai 1 al valore MET se vuoi solo le calorie oltre il riposo.

Un esempio pratico

Un uomo di 80 kg e 170 cm cammina 5.000 passi a passo moderato. La distanza è 5.000 x 0,706 m, circa 3,5 km. Il tempo è 3,5 / 4,8, circa 0,73 ore, cioè 44 minuti. Le calorie sono 3,5 x 80 x 0,73: circa 206 kcal totali e 147 kcal oltre il riposo.

5.000 passi al giorno bastano?

5.000 passi vengono spesso usati come confine tra una giornata sedentaria e una poco attiva. È un buon primo obiettivo se oggi sei molto sotto, ma la ricerca sugli esiti di salute indica numeri più alti.

Per gestire il peso, 5.000 passi da soli sono una leva modesta. Circa 130-180 kcal extra al giorno si sommano nelle settimane, ma basta uno snack per annullarle. Funzionano meglio insieme a un obiettivo calorico sensato e, idealmente, a un obiettivo di passi che cresce nel tempo.

I limiti della stima

• I valori MET sono medie di studi di laboratorio. Alla stessa velocità, le singole persone possono differire del 10-20%.
• Salite, scale, terreno irregolare e una borsa in spalla aumentano il costo. La tabella presuppone un terreno pianeggiante.
• I passi fatti in casa, trascinando i piedi, bruciano meno dei valori a passo moderato indicati sopra.
• I tracker da polso sbagliano il conteggio in entrambe le direzioni, soprattutto quando spingi un carrello o muovi le braccia senza camminare.

5.000 passi a confronto con 10.000

Passare a 10.000 passi raddoppia il dispendio, perché ogni passo costa più o meno lo stesso. Per un camminatore di 70 kg a passo moderato, 10.000 passi valgono circa 360 kcal totali e 257 kcal oltre il riposo, contro 180 e 129 kcal per 5.000. I secondi 5.000 passi richiedono però altri 40-45 minuti, quindi la vera domanda è dove inserirli nella tua giornata.

Se oggi fai circa 3.000-4.000 passi, arrivare a 5.000 è il primo salto più utile per la salute. Da lì, aggiungere 1.000 passi a settimana è un ritmo che quasi tutti riescono a mantenere senza piedi doloranti né agenda impossibile.

Un modo pratico per mettere in cassa 5.000 passi sono due camminate da 20 minuti, per esempio una dopo pranzo e una dopo cena. Le brevi camminate dopo i pasti aiutano anche il controllo della glicemia, quindi sono un'abitudine utile anche quando le calorie non sono l'obiettivo.