Hoeveel calorieën verbrand je met 5000 stappen?

Met 5000 stappen in een gemiddeld wandeltempo verbrand je als volwassene van 50 tot 100 kg ongeveer 129 tot 257 kcal, of zo'n 180 kcal als je 70 kg weegt. Ongeveer 129 kcal daarvan is extra energie bovenop wat je in dezelfde 44 minuten stilzittend zou verbranden.

Dat is het korte antwoord. In de rest van deze gids lees je hoe dat getal tot stand komt, hoe het verschuift met je gewicht, lengte en tempo, en hoe je het gebruikt zonder er blind op te vertrouwen.

Verbrande calorieën bij 5000 stappen, per lichaamsgewicht

De tabel hieronder gebruikt dezelfde methode als onze wandelcalculator. Stappen worden omgerekend naar afstand met een staplengte van ongeveer 41% van je lengte, afstand naar tijd op basis van je tempo, en tijd naar calorieën met MET-waarden uit het Compendium of Physical Activities. De referentiewandelaar is 170 cm lang, wat een staplengte van ongeveer 0,71 m en een afstand van ongeveer 3,5 km geeft.

Het patroon is simpel: elke 10 kg extra lichaamsgewicht voegt ongeveer 25 kcal toe aan dezelfde 5000 stappen. Stevig wandelen in plaats van in een gemiddeld tempo levert maar weinig op, zo'n 10 kcal bij 70 kg, omdat je dezelfde afstand in minder tijd aflegt. Het hogere tempo kost meer per minuut, maar je wandelt minder minuten.

Totale verbranding versus extra verbranding

De meeste stappentellers en calculators tonen het totaal aantal calorieën, inclusief de energie die je lichaam sowieso had verbruikt om je in leven te houden. Eén MET staat ongeveer gelijk aan dat rustverbruik. Wil je weten wat de wandeling aan je dag heeft toegevoegd, trek dan één MET af van de activiteitswaarde. Dat is de kolom "boven rustverbruik".

Voor een wandelaar van 70 kg is het totaal 180 kcal en de extra verbranding 129 kcal. Vergelijk je wandelen met op de bank zitten, dan is het extra getal het eerlijke. Tel je beweging op bij een eetdagboek dat al van je basaal metabolisme (BMR) uitgaat, dan voorkom je met het extra getal ook dat je dubbel telt.

Waarom je lengte het antwoord verandert

Langere mensen zetten grotere passen, dus hun 5000 stappen leggen meer afstand af en duren meer minuten. Het verbruik per kilometer verandert nauwelijks met je lengte, het aantal kilometers wel.

Ken je je echte staplengte, bijvoorbeeld door 100 afgemeten meters te lopen en je stappen te tellen, dan wordt je schatting beter dan met welke formule-aanpassing ook. Deel 100 door je aantal stappen en je hebt je staplengte in meters.

Zo schat je je eigen getal

1. 1Bepaal je afstand: stappen x staplengte. Gebruik ongeveer 0,415 x lengte voor mannen en 0,413 x lengte voor vrouwen als je het niet hebt gemeten.
2. 2Bepaal je tijd: afstand in km / wandelsnelheid in km/u. Een gemiddeld tempo is ongeveer 4,8 km/u, een stevig tempo ongeveer 5,6 km/u.
3. 3Vermenigvuldig MET x lichaamsgewicht in kg x uren. Gebruik 3,5 voor een gemiddeld tempo en 4,3 voor een stevig tempo.
4. 4Trek 1 af van de MET-waarde als je alleen de calorieën boven je rustverbruik wilt weten.

Een rekenvoorbeeld

Een man van 80 kg en 170 cm loopt 5000 stappen in een gemiddeld tempo. De afstand is 5000 x 0,706 m, ongeveer 3,5 km. De tijd is 3,5 / 4,8, ongeveer 0,73 uur of 44 minuten. De calorieën zijn 3,5 x 80 x 0,73, ongeveer 206 kcal in totaal en 147 kcal boven rustverbruik.

Is 5000 stappen per dag genoeg?

5000 stappen wordt vaak gebruikt als grens tussen een zittende en een weinig actieve dag. Het is een redelijk eerste doel als je er nu ruim onder zit, maar onderzoek naar gezondheidsuitkomsten wijst op meer.

Voor gewichtsbeheersing is 5000 stappen op zichzelf een bescheiden hefboom. Elke dag zo'n 130 tot 180 kcal extra telt over weken op, maar één tussendoortje maakt het makkelijk weer ongedaan. Het werkt het best in combinatie met een verstandig caloriedoel en, liefst, een stappendoel dat geleidelijk groeit.

Beperkingen van de schatting

• MET-waarden zijn gemiddelden uit labonderzoek. Individuele wandelaars kunnen bij dezelfde snelheid 10 tot 20% afwijken.
• Heuvels, trappen, oneffen terrein en een tas dragen verhogen allemaal het verbruik. De tabel gaat uit van vlak terrein.
• Stappen die je slenterend in huis zet, verbranden minder dan de cijfers voor een gemiddeld tempo hierboven.
• Polstrackers tellen stappen verkeerd, zowel te veel als te weinig, vooral als je een winkelwagen duwt of je armen beweegt zonder te lopen.

5000 stappen vergeleken met 10.000

Verdubbel je naar 10.000 stappen, dan verdubbelt ook de verbranding, omdat elke stap ongeveer evenveel kost. Voor een wandelaar van 70 kg in een gemiddeld tempo is 10.000 stappen ongeveer 360 kcal in totaal en 257 kcal boven rustverbruik, tegenover 180 en 129 kcal voor 5000. De tweede 5000 stappen kosten ook nog eens 40 tot 45 minuten, dus de echte vraag is waar je ze in je dag inpast.

Zit je nu rond de 3000 à 4000 stappen, dan is 5000 halen de waardevolste eerste stap voor je gezondheid. Daarna is er elke week 1000 stappen bij doen een tempo dat de meeste mensen volhouden zonder pijnlijke voeten of een overvolle agenda.

Een praktische manier om 5000 stappen binnen te halen is twee wandelingen van 20 minuten, bijvoorbeeld één na de lunch en één na het avondeten. Korte wandelingen na de maaltijd helpen ook je bloedsuiker onder controle te houden, dus het is een nuttige gewoonte, ook als calorieën niet je doel zijn.