Är 1 200 kalorier om dagen för lite?

För de flesta vuxna är 1 200 kalorier om dagen för lite. Det ligger i nivå med, eller under, den energi som många kroppar förbrukar i fullständig vila, och det lämnar lite utrymme för kalorierna du gör av med när du går, jobbar och rör dig under en vanlig dag. Det betyder inte att det är farligt för alla i alla lägen, men som standardmål för viktnedgång är det betydligt mer aggressivt än de flesta tror, och nackdelarna väger oftast tyngre än att vågen rör sig snabbare.

Var siffran 1 200 kommer ifrån

Siffran 1 200 kalorier är en flera decennier gammal konvention, inte en personlig ordination. Den har länge cirkulerat som ett ungefärligt "lägsta säkra intag" för kvinnor i populära dietböcker och tidningar, och många appar för kaloriräkning använder den fortfarande som ett golv du inte får gå under. Problemet är att den aldrig var tänkt att beskriva en specifik person. Ditt energibehov beror på kön, kroppsstorlek, muskelmassa, ålder och hur mycket du rör dig, så en enda siffra kan inte passa både en 150 cm lång pensionär som mest sitter still och en lång, aktiv 30-åring samtidigt.

För att förstå varför siffran blir för låg hjälper det att skilja på två begrepp. Din basalmetabolism (BMR) är det du förbrukar bara för att hålla dig vid liv i vila. Din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) är BMR plus de kalorier du gör av med på att smälta maten och vara aktiv. För en stor andel vuxna ligger BMR ensamt en bra bit över 1 200, vilket betyder att 1 200 totalt ofta ger ett mycket brantare underskott än det var tänkt.

Vem det (sällan) kan passa och vem det är för lite för

Det finns snäva fall där ett intag kring 1 200 är rimligt, men de är undantag. En mindre, äldre och stillasittande vuxen med ett verkligt lågt TDEE, som jobbar tillsammans med en läkare eller legitimerad dietist, kan upptäcka att ett mål i det här spannet ändå ger ett vettigt underskott. Strukturerade program under medicinsk övervakning använder också kalorisnåla faser medvetet och med uppföljning.

För de flesta är 1 200 ändå för lite. Om du är lång, muskulös, aktiv, fortfarande växer, är gravid eller ammar, eller tränar på idrottsnivå kan det här målet hamna långt under ditt behov. De tydligaste varningstecknen på att ett mål är för aggressivt är:

• Ihållande, störande hunger som tar över din dag
• Trötthet, yrsel eller att du fryser stora delar av tiden
• Dålig sömn, irritation eller svårt att koncentrera dig
• Tunnare hår eller en menstruationscykel som blir oregelbunden
• Träningspass som tappar i kvalitet och styrka som försvinner

Riskerna med ett för aggressivt underskott

Problemet med att skära ner för hårt är inte bara att det är obekvämt, utan att det i det tysta motverkar själva målet. Fyra problem dyker upp gång på gång.

Muskelförlust. När underskottet är stort och det saknas protein eller styrketräning kan en betydande del av viktnedgången komma från muskelvävnad i stället för fett. Eftersom muskler är metaboliskt aktiva sänker en förlust av dem kalorierna du förbrukar, och du kan se "mjuk" ut trots en lägre vikt.

Följsamhet. Mycket låga intag är svåra att hålla. Extrema restriktioner är en stark förutsägare för cykeln av hetsätning och svält, och en diet du ger upp efter tre veckor förlorar mot en måttlig diet du håller i sex månader.

Metabol anpassning. När du går ner i vikt förbrukar kroppen något mindre än storleken ensam förutsäger, delvis genom mindre spontan rörelse och hormonella förändringar. Aggressiv bantning kan förstärka detta, vilket är varför framstegen ofta stannar av snabbare på krascheter.

Mikronäringsämnen. Det är verkligen svårt att få in tillräckligt med järn, kalcium, B12 och andra näringsämnen på 1 200 kalorier, särskilt om maten inte planeras noga. Långvariga brister har verkliga hälsokostnader som ett något högre och bättre sammansatt intag undviker.

Så sätter du ett smartare underskott utifrån ditt TDEE

I stället för att låsa dig vid en fast siffra kan du räkna baklänges från din egen förbrukning. Uppskatta först ditt TDEE med en ekvation som Mifflin-St Jeor plus en aktivitetsfaktor, eller använd en pålitlig kalkylator. Gör sedan en måttlig minskning i stället för en drastisk.

1. 1Räkna ut ditt TDEE (BMR gånger en aktivitetsfaktor).
2. 2Dra av ungefär 15-25 % för att få ditt mål, inte mer.
3. 3Prioritera protein (runt 1,6-2,2 g per kg kroppsvikt) för att skydda musklerna.
4. 4Lägg till styrketräning två till fyra gånger i veckan av samma skäl.
5. 5Följ upp i två till tre veckor och justera sedan efter verkliga resultat, inte efter vågen en enskild dag.

När du bör söka professionell hjälp

Prata med en läkare eller legitimerad dietist innan du går ner till mycket låga intag, särskilt om du tar läkemedel, har en kronisk sjukdom, är gravid eller ammar, har haft ätstörningar eller helt enkelt mår dåligt när du bantar. Riktigt kalorisnåla dieter (under cirka 800 kalorier) är en klinisk behandling och ska bara genomföras under övervakning, inte som ett soloprojekt.

Det lugnande är att du sällan behöver gå så lågt. Ett måttligt, personligt underskott byggt på dina egna siffror, skyddat med protein och träning, ger oftast en jämnare fettförlust som du faktiskt kan leva med.