Er 1 200 kalorier om dagen for lite?

For de fleste voksne er 1 200 kalorier om dagen for lite. Det ligger på nivå med, eller under, energien mange kropper forbrenner i fullstendig hvile, og det gir lite rom for kaloriene du bruker på å gå, jobbe og bevege deg gjennom en vanlig dag. Det gjør det ikke farlig for alle i alle situasjoner, men som standardmål for vekttap er det langt mer aggressivt enn de fleste tror, og ulempene veier som regel tyngre enn at vekta synker raskere.

Hvor tallet 1 200 kommer fra

Tallet 1 200 kalorier er en flere tiår gammel konvensjon, ikke en personlig anbefaling. Det har i årevis sirkulert som et grovt "laveste trygge inntak" for kvinner i populære slankebøker og blader, og mange apper for kaloritelling bruker det fortsatt som et gulv du ikke får gå under. Problemet er at det aldri var ment å beskrive en bestemt person. Energibehovet ditt avhenger av kjønn, kroppsstørrelse, muskelmasse, alder og hvor mye du beveger deg, så ett enkelt tall kan ikke passe både en 150 cm høy pensjonist som stort sett sitter stille og en høy, aktiv 30-åring samtidig.

For å forstå hvorfor tallet blir for lavt, hjelper det å skille mellom to begreper. Basalstoffskiftet ditt (BMR) er det du forbrenner bare for å holde deg i live i hvile. Det totale daglige energiforbruket ditt (TDEE) er BMR pluss kaloriene du bruker på å fordøye mat og være aktiv. For en stor andel voksne ligger BMR alene godt over 1 200, noe som betyr at 1 200 totalt ofte gir et langt brattere underskudd enn tenkt.

Hvem det (sjelden) kan passe for, og hvem det er for lite for

Det finnes smale tilfeller der et inntak rundt 1 200 er passende, men de er unntaket. En mindre, eldre og stillesittende voksen med en reelt lav TDEE, som jobber sammen med en lege eller klinisk ernæringsfysiolog, kan oppleve at et mål i dette området fortsatt gir et fornuftig underskudd. Strukturerte opplegg med medisinsk oppfølging bruker også kalorifattige faser bevisst og med tett kontroll.

For de fleste er 1 200 likevel for lite. Er du høy, muskuløs, aktiv, fortsatt i vekst, gravid eller ammende, eller driver du idrett på høyt nivå, kan dette målet havne langt under behovet ditt. De tydeligste varselsignalene på at et mål er for aggressivt er:

• Vedvarende, forstyrrende sult som tar over dagen din
• Tretthet, svimmelhet eller at du fryser store deler av tiden
• Dårlig søvn, irritabilitet eller vansker med å konsentrere deg
• Tynnere hår eller en menstruasjonssyklus som blir uregelmessig
• Treningsøkter som faller i kvalitet og styrke som forsvinner

Risikoen ved et for aggressivt underskudd

Problemet med å kutte for hardt er ikke bare ubehaget, men at det i det stille motarbeider selve målet. Fire problemer dukker opp igjen og igjen.

Tap av muskelmasse. Når underskuddet er stort og det mangler protein eller styrketrening, kan en betydelig del av vekttapet komme fra muskelvev i stedet for fett. Siden muskler er metabolsk aktive, senker et tap av dem kaloriene du forbrenner, og du kan ende opp med å se "myk" ut på en lavere vekt.

Etterlevelse. Svært lave inntak er vanskelige å holde ut. Ekstrem restriksjon er en sterk prediktor for syklusen med overspising og sult, og en diett du gir opp etter tre uker, taper mot en moderat diett du holder i seks måneder.

Metabolsk tilpasning. Når du går ned i vekt, forbrenner kroppen noe mindre enn størrelsen alene skulle tilsi, blant annet gjennom mindre spontan bevegelse og hormonelle endringer. Aggressiv slanking kan forsterke dette, og derfor stopper fremgangen ofte opp raskere på krasjdietter.

Mikronæringsstoffer. Det er virkelig vanskelig å få i seg nok jern, kalsium, B12 og andre næringsstoffer på 1 200 kalorier, særlig hvis maten ikke er nøye planlagt. Langvarige mangler har reelle helsekostnader som et litt høyere og bedre sammensatt inntak unngår.

Slik setter du et smartere underskudd ut fra din TDEE

I stedet for å låse deg til et fast tall kan du regne baklengs fra ditt eget forbruk. Regn først ut TDEE med en formel som Mifflin-St Jeor pluss en aktivitetsfaktor, eller bruk en pålitelig kalkulator. Gjør deretter et moderat kutt i stedet for et drastisk.

1. 1Regn ut TDEE (BMR ganget med en aktivitetsfaktor).
2. 2Trekk fra omtrent 15-25 % for å finne målet ditt, ikke mer.
3. 3Prioriter protein (rundt 1,6-2,2 g per kg kroppsvekt) for å beskytte musklene.
4. 4Legg til styrketrening to til fire ganger i uka av samme grunn.
5. 5Følg med i to til tre uker, og juster deretter ut fra reelle resultater, ikke vekta på én enkelt dag.

Når du bør søke faglig hjelp

Snakk med en lege eller klinisk ernæringsfysiolog før du går ned til svært lave inntak, særlig hvis du bruker medisiner, har en kronisk sykdom, er gravid eller ammer, har hatt en spiseforstyrrelse eller rett og slett føler deg uvel mens du slanker deg. Reelt svært kalorifattige dietter (under omtrent 800 kalorier) er en klinisk behandling og bør bare skje under oppfølging, ikke som et soloprosjekt.

Det beroligende er at du sjelden trenger å gå så lavt. Et moderat, personlig underskudd bygget på dine egne tall og beskyttet med protein og trening gir som regel et jevnere fettap som du faktisk kan leve med.