1 200 calories par jour, est-ce trop peu ?

Pour la plupart des adultes, 1 200 calories par jour, c'est trop peu. Cela se situe au niveau ou en dessous de l'énergie que de nombreux corps brûlent au repos complet, et cela laisse peu de place aux calories dépensées à marcher, travailler et bouger au cours d'une journée normale. Cela n'en fait pas quelque chose de dangereux pour tout le monde en toute situation, mais comme cible de perte de poids par défaut, c'est bien plus agressif que la plupart des gens ne le réalisent, et les inconvénients l'emportent souvent sur le mouvement plus rapide de la balance.

D'où vient le chiffre de 1 200

Le chiffre de 1 200 calories est une convention vieille de plusieurs décennies plutôt qu'une prescription personnalisée. Il a circulé pendant des années comme un « apport minimal sûr » approximatif pour les femmes dans les livres et magazines de régime populaires, et de nombreuses applications de suivi alimentaire l'utilisent encore comme un plancher qu'elles ne vous laissent pas descendre en dessous. Le problème, c'est qu'il n'a jamais été conçu pour décrire une personne précise. Vos besoins énergétiques dépendent de votre sexe, de votre corpulence, de votre masse musculaire, de votre âge et de votre niveau d'activité : un seul chiffre ne peut donc convenir à la fois à une retraitée sédentaire de 1,52 m et à une personne de 30 ans grande et active.

Pour comprendre pourquoi il sous-estime, il aide de distinguer deux idées. Votre métabolisme de base (MB) est ce que vous brûlez juste pour rester en vie au repos. Votre dépense énergétique journalière totale (DEJT) est votre MB plus les calories dépensées à digérer les aliments et à être actif. Pour une grande part des adultes, le MB seul se situe bien au-dessus de 1 200, ce qui signifie que 1 200 au total crée souvent un déficit bien plus prononcé que prévu.

À qui cela pourrait (rarement) convenir et pour qui c'est trop peu

Il existe des cas restreints où un apport proche de 1 200 est approprié, mais ils sont l'exception. Une personne adulte plus petite, plus âgée et sédentaire, avec une DEJT réellement basse, travaillant aux côtés d'un médecin ou d'un diététicien diplômé, peut constater qu'une cible dans cette plage laisse encore un déficit raisonnable. Les programmes structurés et médicalement supervisés utilisent aussi des phases hypocaloriques de manière délibérée et sous surveillance.

Pour la plupart des gens cependant, 1 200 est trop peu. Si vous êtes grand, musclé, actif, encore en croissance, enceinte ou allaitant, ou athlète, cette cible peut gravement sous-estimer vos besoins. Les signes d'alerte les plus clairs qu'une cible est trop agressive comprennent :

• Une faim persistante et envahissante qui domine votre journée
• De la fatigue, des vertiges ou une sensation de froid la majeure partie du temps
• Un mauvais sommeil, de l'irritabilité ou des difficultés de concentration
• Des cheveux qui s'éclaircissent, ou des cycles menstruels qui deviennent irréguliers
• Des séances qui s'effondrent en qualité et une force qui décline

Les risques d'un déficit trop agressif

Le problème d'une coupe trop forte n'est pas seulement l'inconfort ; c'est qu'elle joue discrètement contre l'objectif. Quatre problèmes reviennent sans cesse.

Perte musculaire. Quand le déficit est prononcé et que les protéines ou l'entraînement en résistance font défaut, une part notable du poids perdu peut provenir du tissu maigre plutôt que de la graisse. Comme le muscle est métaboliquement actif, le perdre abaisse les calories que vous brûlez et peut vous laisser une apparence « molle » à un poids plus léger.

Observance. Les apports très bas sont difficiles à tenir. La restriction extrême est un fort prédicteur du cycle restriction-compulsion, et un régime que vous abandonnez au bout de trois semaines perd face à un régime modéré que vous tenez six mois.

Adaptation métabolique. À mesure que vous perdez du poids, votre corps brûle un peu moins que ne le prédit la seule corpulence, en partie par une réduction des mouvements spontanés et des changements hormonaux. Un régime agressif peut exagérer ce phénomène, ce qui explique pourquoi la progression stagne souvent plus vite avec les plans radicaux.

Micronutriments. Il est réellement difficile de faire tenir un apport suffisant en fer, calcium, B12 et autres nutriments dans 1 200 calories, surtout si les choix alimentaires ne sont pas soigneusement planifiés. Des carences chroniques ont de vrais coûts pour la santé, qu'un apport un peu plus élevé et mieux composé évite.

Comment fixer un déficit plus malin à partir de votre DEJT

Au lieu de vous ancrer à un chiffre fixe, raisonnez à rebours à partir de votre propre dépense. D'abord, estimez votre DEJT avec une équation comme Mifflin-St Jeor plus un multiplicateur d'activité, ou utilisez un calculateur fiable. Ensuite, appliquez une coupe modérée plutôt que drastique.

1. 1Estimez votre DEJT (MB multiplié par un facteur d'activité).
2. 2Soustrayez environ 15 à 25 % pour fixer votre cible, pas davantage.
3. 3Privilégiez les protéines (environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel) pour protéger le muscle.
4. 4Ajoutez de l'entraînement en résistance deux à quatre fois par semaine, pour la même raison.
5. 5Suivez pendant deux à trois semaines, puis ajustez selon les résultats réels, pas selon la balance d'un seul jour.

Quand consulter un professionnel

Parlez à un médecin ou à un diététicien diplômé avant de descendre à des apports très bas, surtout si vous prenez des médicaments, avez une maladie chronique, êtes enceinte ou allaitez, avez des antécédents de troubles alimentaires, ou vous sentez simplement mal pendant le régime. Les régimes réellement très hypocaloriques (sous environ 800 calories) sont une intervention clinique et ne devraient avoir lieu que sous supervision, pas comme un projet solo.

Le point rassurant, c'est que vous avez rarement besoin de descendre aussi bas. Un déficit modéré et personnalisé, construit sur vos propres chiffres, protégé par les protéines et l'entraînement, produit généralement une perte de graisse plus régulière avec laquelle vous pouvez réellement vivre.