Er 1 200 kalorier om dagen for lidt?

For de fleste voksne er 1 200 kalorier om dagen for lidt. Det ligger på niveau med eller under den energi, mange kroppe forbrænder i fuldstændig hvile, og det giver kun lidt plads til de kalorier, du bruger på at gå, arbejde og bevæge dig gennem en almindelig dag. Det gør det ikke farligt for alle i alle situationer, men som standardmål for vægttab er det langt mere aggressivt, end de fleste tror, og ulemperne vejer som regel tungere end en vægt, der falder hurtigere.

Hvor tallet 1 200 kommer fra

Tallet 1 200 kalorier er en årtier gammel konvention snarere end en personlig anbefaling. Det har i mange år cirkuleret som et groft "laveste sikre indtag" for kvinder i populære slankebøger og blade, og mange apps til kalorietælling bruger det stadig som en bund, du ikke kan gå under. Problemet er, at det aldrig var ment til at beskrive en bestemt person. Dit energibehov afhænger af køn, kropsstørrelse, muskelmasse, alder og hvor meget du bevæger dig, så ét tal kan ikke passe til både en 150 cm høj pensionist, der mest sidder ned, og en høj, aktiv 30-årig på samme tid.

For at forstå, hvorfor tallet bliver for lavt, hjælper det at skelne mellem to begreber. Dit basalstofskifte (BMR) er det, du forbrænder bare for at holde dig i live i hvile. Dit samlede daglige energiforbrug (TDEE) er dit BMR plus de kalorier, du bruger på at fordøje mad og være aktiv. For en stor del af voksne ligger BMR alene et godt stykke over 1 200, hvilket betyder, at 1 200 i alt ofte giver et langt stejlere underskud end tiltænkt.

Hvem det (sjældent) kan passe til, og hvem det er for lidt for

Der findes snævre tilfælde, hvor et indtag omkring 1 200 er passende, men de er undtagelsen. En mindre, ældre og stillesiddende voksen med et reelt lavt TDEE, som arbejder sammen med en læge eller autoriseret klinisk diætist, kan opleve, at et mål i dette område stadig giver et fornuftigt underskud. Strukturerede forløb under lægelig overvågning bruger også kalorifattige faser bevidst og med opfølgning.

For de fleste er 1 200 dog for lidt. Hvis du er høj, muskuløs, aktiv, stadig vokser, er gravid eller ammer, eller dyrker sport på højt niveau, kan dette mål ligge langt under dit behov. De tydeligste advarselstegn på, at et mål er for aggressivt, er:

• Vedvarende, forstyrrende sult, der fylder hele din dag
• Træthed, svimmelhed eller at du fryser det meste af tiden
• Dårlig søvn, irritabilitet eller svært ved at koncentrere dig
• Tyndere hår eller en menstruationscyklus, der bliver uregelmæssig
• Træningspas, der falder i kvalitet, og styrke, der forsvinder

Risikoen ved et for aggressivt underskud

Problemet med at skære for hårdt ned er ikke kun ubehaget, men at det i det stille modarbejder selve målet. Fire problemer dukker op igen og igen.

Tab af muskelmasse. Når underskuddet er stort, og der mangler protein eller styrketræning, kan en betydelig del af vægttabet komme fra muskelvæv i stedet for fedt. Da muskler er metabolisk aktive, sænker et tab af dem de kalorier, du forbrænder, og du kan ende med at se "blød" ud ved en lavere vægt.

Fastholdelse. Meget lave indtag er svære at holde. Ekstrem restriktion er en stærk forudsigelse for cyklussen med overspisning og sult, og en diæt, du opgiver efter tre uger, taber til en moderat diæt, du holder i seks måneder.

Metabolisk tilpasning. Når du taber dig, forbrænder kroppen noget mindre, end størrelsen alene forudsiger, blandt andet gennem mindre spontan bevægelse og hormonelle ændringer. Aggressiv slankekur kan forstærke det, og derfor går fremskridtene ofte hurtigere i stå på hestekure.

Mikronæringsstoffer. Det er virkelig svært at få nok jern, calcium, B12 og andre næringsstoffer ind på 1 200 kalorier, især hvis maden ikke er nøje planlagt. Langvarige mangler har reelle helbredsmæssige omkostninger, som et lidt højere og bedre sammensat indtag undgår.

Sådan sætter du et klogere underskud ud fra dit TDEE

I stedet for at låse dig fast på et fast tal kan du regne baglæns fra dit eget forbrug. Beregn først dit TDEE med en ligning som Mifflin-St Jeor plus en aktivitetsfaktor, eller brug en pålidelig beregner. Lav derefter en moderat reduktion i stedet for en drastisk.

1. 1Beregn dit TDEE (BMR gange en aktivitetsfaktor).
2. 2Træk cirka 15-25 % fra for at finde dit mål, ikke mere.
3. 3Prioritér protein (omkring 1,6-2,2 g per kg kropsvægt) for at beskytte musklerne.
4. 4Tilføj styrketræning to til fire gange om ugen af samme grund.
5. 5Følg med i to til tre uger, og justér så ud fra reelle resultater, ikke vægten på en enkelt dag.

Hvornår du bør søge faglig hjælp

Tal med en læge eller autoriseret klinisk diætist, før du går ned på meget lave indtag, især hvis du tager medicin, har en kronisk sygdom, er gravid eller ammer, har haft en spiseforstyrrelse eller bare har det dårligt, mens du er på kur. Reelt meget kalorifattige diæter (under cirka 800 kalorier) er en klinisk behandling og bør kun foregå under overvågning, ikke som et soloprojekt.

Det beroligende er, at du sjældent behøver at gå så lavt. Et moderat, personligt underskud bygget på dine egne tal og beskyttet med protein og træning giver som regel et mere stabilt fedttab, som du faktisk kan leve med.