האם 1,200 קלוריות ביום זה מעט מדי?

אצל רוב המבוגרים 1,200 קלוריות ביום זה מעט מדי. הכמות הזו נמצאת ברמה של האנרגיה שגופים רבים שורפים במנוחה מוחלטת או מתחתיה, והיא משאירה מעט מאוד מקום לקלוריות שמוציאים על הליכה, עבודה ותנועה במהלך יום רגיל. זה לא אומר שהיא מסוכנת לכל אחד בכל מצב, אבל כיעד ברירת מחדל לירידה במשקל היא אגרסיבית הרבה יותר ממה שרוב האנשים מבינים, והחסרונות בדרך כלל עולים על הירידה המהירה יותר במשקל.

מאיפה הגיע המספר 1,200

הנתון של 1,200 קלוריות הוא מוסכמה בת עשרות שנים ולא מרשם מותאם אישית. במשך שנים הוא הופיע כ"צריכה הבטוחה המינימלית" המשוערת לנשים בספרי דיאטה ובמגזינים פופולריים, ואפליקציות רבות למעקב תזונה עדיין משתמשות בו כרצפה שאי אפשר לרדת ממנה. הבעיה היא שהוא מעולם לא נועד לתאר אדם מסוים. צורכי האנרגיה תלויים במין, בגודל הגוף, במסת השריר, בגיל ובכמות התנועה, ולכן מספר אחד לא יכול להתאים גם לגמלאית בגובה 150 ס"מ שיושבת רוב היום וגם לבן 30 גבוה ופעיל.

כדי להבין למה המספר נמוך מדי, כדאי להבחין בין שני מושגים. קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא מה שהגוף שורף רק כדי להישאר בחיים במנוחה. ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת (TDEE) היא ה-BMR ועוד הקלוריות שמוציאים על עיכול מזון ועל פעילות. אצל חלק גדול מהמבוגרים ה-BMR לבדו גבוה בהרבה מ-1,200, כלומר 1,200 בסך הכול יוצר לעיתים קרובות גירעון תלול בהרבה ממה שהתכוונו.

למי זה עשוי (לעיתים רחוקות) להתאים, ולמי זה מעט מדי

יש מקרים מצומצמים שבהם צריכה של כ-1,200 מתאימה, אבל הם היוצא מן הכלל. מבוגרים קטנים, מבוגרים יותר בגיל ויושבניים עם TDEE נמוך באמת, שעובדים יחד עם רופא או דיאטנית קלינית, עשויים לגלות שיעד בטווח הזה עדיין משאיר גירעון סביר. גם תוכניות מובנות בפיקוח רפואי משתמשות בשלבים דלי קלוריות באופן מכוון ועם מעקב.

עם זאת, לרוב האנשים 1,200 זה מעט מדי. אצל אנשים גבוהים, שריריים, פעילים, בני נוער שעדיין גדלים, נשים בהריון או מניקות, וספורטאים, היעד הזה עלול להיות נמוך בהרבה מהצורך. סימני האזהרה הברורים ביותר לכך שהיעד אגרסיבי מדי כוללים:

• רעב מתמשך ומסיח דעת שמשתלט על היום
• עייפות, סחרחורת או תחושת קור במשך רוב הזמן
• שינה גרועה, עצבנות או קושי להתרכז
• דלדול בשיער, או מחזור חודשי שהופך לא סדיר
• אימונים שאיכותם קורסת וכוח שהולך ויורד

הסיכונים של גירעון אגרסיבי מדי

הבעיה בקיצוץ חד מדי היא לא רק חוסר הנוחות, אלא שהוא פועל בשקט נגד המטרה עצמה. ארבע בעיות חוזרות שוב ושוב.

אובדן שריר. כשהגירעון תלול וחסרים חלבון או אימוני כוח, חלק משמעותי מהמשקל שיורד עלול להגיע מרקמת שריר ולא משומן. מאחר שהשריר פעיל מטבולית, איבוד שלו מוריד את כמות הקלוריות שהגוף שורף ועלול להשאיר מראה "רך" גם במשקל נמוך יותר.

התמדה. קשה מאוד להחזיק לאורך זמן בצריכה נמוכה מאוד. הגבלה קיצונית היא מנבא חזק למעגל של התקפי אכילה והגבלה, ודיאטה שנוטשים אחרי שלושה שבועות מפסידה לדיאטה מתונה שמחזיקים בה שישה חודשים.

הסתגלות מטבולית. ככל שיורדים במשקל, הגוף שורף מעט פחות ממה שהגודל לבדו צופה, בין היתר בגלל פחות תנועה ספונטנית ושינויים הורמונליים. דיאטה אגרסיבית עלולה להגביר את התופעה, ולכן ההתקדמות נעצרת לעיתים קרובות מהר יותר בדיאטות כסאח.

מיקרו נוטריינטים. באמת קשה להכניס מספיק ברזל, סידן, B12 ורכיבים תזונתיים נוספים ל-1,200 קלוריות, במיוחד כשבחירת המזון לא מתוכננת בקפידה. מחסור מתמשך גובה מחיר בריאותי ממשי, שצריכה מעט גבוהה יותר ומאוזנת יותר חוסכת.

איך לקבוע גירעון חכם יותר מתוך ה-TDEE

במקום להיצמד למספר קבוע, עדיף לחשב לאחור מתוך ההוצאה האישית. קודם מעריכים את ה-TDEE בעזרת נוסחה כמו Mifflin-St Jeor בתוספת מקדם פעילות, או בעזרת מחשבון קלוריות אמין. אחר כך מורידים כמות מתונה ולא דרסטית.

1. 1מעריכים את ה-TDEE (BMR כפול מקדם פעילות).
2. 2מורידים בערך 15-25% כדי לקבוע את היעד, ולא יותר.
3. 3נותנים עדיפות לחלבון (בערך 1.6-2.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף) כדי להגן על השריר.
4. 4מוסיפים אימוני כוח פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע מאותה סיבה.
5. 5עוקבים במשך שבועיים עד שלושה ואז מתאימים לפי תוצאות אמיתיות, לא לפי המשקל ביום בודד.

מתי לפנות לאיש מקצוע

מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטנית קלינית לפני ירידה לצריכה נמוכה מאוד, במיוחד כשנוטלים תרופות, יש מחלה כרונית, בזמן הריון או הנקה, כשיש היסטוריה של הפרעות אכילה, או פשוט כשמרגישים לא טוב במהלך הדיאטה. דיאטות דלות מאוד בקלוריות (מתחת לכ-800 קלוריות) הן התערבות קלינית וצריכות להתבצע רק תחת פיקוח, לא כפרויקט עצמאי.

החדשות הטובות הן שכמעט אף פעם לא צריך לרדת כל כך נמוך. גירעון מתון ואישי שמבוסס על הנתונים שלכם, ומוגן בעזרת חלבון ואימונים, מביא בדרך כלל לירידה יציבה יותר בשומן שאפשר באמת לחיות איתה.