Så gör du ditt eget träningsschema (steg för steg)

De flesta misslyckas inte på gymmet för att de valde fel övningar. De misslyckas för att de aldrig hade någon plan, eller för att planen var gjord för någon annans schema och återhämtning. Att bygga ett eget program är inte svårt. Det handlar om sju beslut som du fattar en gång och sedan upprepar vecka efter vecka.

Den här guiden tar dig igenom besluten i tur och ordning: frekvens, upplägg, övningsval, set och reps, progression, deload och kost. När du är klar har du ett komplett program som du har skrivit själv och faktiskt förstår.

Steg 1: bestäm hur många dagar du verkligen kan träna

Börja med kalendern, inte med ambitionen. Ett program på 3 dagar som du genomför varje vecka slår ett program på 6 dagar som du ger upp i mars. Var ärlig om jobb, familj och hur du återhämtar dig, och bestäm dig sedan för ett antal dagar.

• 3 dagar i veckan: räcker för riktiga framsteg i styrka och muskelmassa, perfekt för nybörjare och för dig med mycket att göra.
• 4 dagar i veckan: den bästa balansen för de flesta som har tränat ett tag, mer volym utan att du bor på gymmet.
• 5 dagar i veckan: kortare pass med mer fokus per muskel, bäst om träningen redan är en vana.

Steg 2: välj ett upplägg som passar din frekvens

Ett upplägg (split) är helt enkelt hur du fördelar musklerna över veckan. Rätt upplägg följer direkt av steg 1, eftersom varje muskel bör tränas minst två gånger i veckan för bäst resultat. Den enda regeln sorterar bort de flesta dåliga upplägg, även det klassiska bodybuilderschemat med en muskelgrupp per dag.

• 3 dagar: helkropp. Varje pass tränar hela kroppen med 4 till 6 övningar. Varje muskel tränas tre gånger i veckan.
• 4 dagar: över- och underkropp. Två överkroppsdagar och två underkroppsdagar, till exempel måndag, tisdag, torsdag och fredag.
• 5 dagar: över- och underkropp plus en helkroppsdag, eller push/pull/ben där över- och underkropp upprepas. Kör du push/pull/ben bara ett varv tränas varje muskel en gång i veckan, så med 5 dagar roterar du upplägget löpande i stället för att låsa vissa dagar till vissa muskler.

Om du är osäker, välj över- och underkropp. Upplägget fungerar för 2 till 6 dagar, håller passen under en timme och gör det lätt att balansera pressande och dragande övningar.

Steg 3: välj övningar efter rörelsemönster, inte efter muskel

Bygg inte passen av en slumpmässig lista med favoritövningar. Täck de sex grundläggande rörelsemönstren varje vecka så tränas alla stora muskler automatiskt: knäböj, höftfällning, horisontell press, horisontellt drag, vertikal press och vertikalt drag.

• Knäböjmönster: knäböj med skivstång, gobletknäböj, benpress, split squat.
• Höftfällning: marklyft, rumänska marklyft, höftlyft, kettlebellsving.
• Horisontell press: bänkpress, hantelpress, armhävningar.
• Horisontellt drag: skivstångsrodd, kabelrodd, bröststödd rodd.
• Vertikal press: axelpress, landminepress.
• Vertikalt drag: chins, latsdrag.

Lägg upp varje pass på samma sätt: en eller två stora basövningar först medan du är pigg, sedan två till fyra mindre kompletterande övningar som bicepscurl, sidolyft, lårcurl eller bålträning. Som nybörjare bör du behålla samma övningar i minst 8 till 12 veckor. Du kan inte mäta framsteg i en övning som du hela tiden byter ut.

Steg 4: bestäm reps och set utifrån ditt mål

Repintervall är ingen magi, men de styr anpassningen åt ett visst håll. Tyngre vikter och färre reps bygger styrka. Måttliga vikter med fler reps är det mest praktiska sättet att samla ihop muskelbyggande volym. Många reps bygger arbetskapacitet och uthållighet.

• Styrka: 3 till 6 reps per set, 3 till 5 set, långa vilor på 2 till 4 minuter. Mest stora skivstångsövningar.
• Muskeltillväxt: 6 till 12 reps per set, 3 till 4 set, vila 1,5 till 3 minuter.
• Uthållighet och kondition: 12 till 20 reps, 2 till 3 set, korta vilor under 90 sekunder.

Den totala veckovolymen betyder mer än ett enskilt pass. Sikta på ungefär 10 till 20 tunga set per muskelgrupp och vecka, räknat över alla pass. Nybörjare växer bra i den nedre delen av intervallet. Avsluta de flesta set ungefär 1 till 3 reps från failure; att pressa varje set tills det tar helt stopp gräver bara ner din återhämtning.

Steg 5: planera progressionen innan du behöver den

Ett träningsprogram utan regel för progression är bara en lista med övningar. Det enklaste systemet som fungerar är dubbel progression. Välj ett repintervall för varje övning, till exempel 8 till 12. Behåll vikten och lägg till reps vecka för vecka. När du når toppen av intervallet i alla set ökar du med 2,5 kg (eller det minsta steg ditt gym tillåter) och går tillbaka till 8 reps.

Skriv upp allt: övning, vikt, reps och hur tungt det kändes. Om du använder en anteckningsbok eller en app spelar ingen roll. Det viktiga är att du nästa vecka vet exakt vad du ska slå. Framstegen kommer inte att vara linjära för alltid, och det är helt okej. Att slå träningsdagboken med en rep någonstans i passet räknas också.

Steg 6: planera in deload innan utmattningen gör det åt dig

Efter 6 till 8 veckor av ökande vikter samlas tröttheten snabbare än du märker. Lederna värker, sömnen blir sämre och lyft som kändes lätta börjar kännas tunga redan på uppvärmningsvikterna. Det är signalen att ta en deload, inte att köra hårdare.

Ta också en deload i förväg före eller efter sådant du inte kan styra: en tung period på jobbet, resor, sjukdom. Att komma tillbaka på 90 % slår att hanka sig fram på 60 % i tre veckor.

Steg 7: lägg in dina kostmål

Träningen är stimulansen. Maten avgör vad kroppen gör med den. Samma program kan göra dig smalare eller större beroende på hur mycket du äter, så sätt ett kalorimål före vecka ett. Utgå från din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), alltså din kaloriförbrukning under ett helt dygn.

Dela sedan upp kalorierna i makron. Protein är det viktigaste för alla som styrketränar: 1,6 till 2,2 g per kilo kroppsvikt och dag är det intervall som de flesta studier inom idrottsnutrition stöder. Fyll resten med tillräckligt med kolhydrater för att orka träna och tillräckligt med fett för hälsan, ungefär 20 till 35 % av kalorierna.

Allt tillsammans: ett exempelprogram på 4 dagar

Så här ser resultatet av de sju stegen ut för någon som tränar fyra dagar i veckan med muskeltillväxt som mål. Passen tar 45 till 60 minuter.

• Måndag, överkropp: bänkpress 4x6-8, skivstångsrodd 4x6-8, axelpress 3x8-10, latsdrag 3x10-12, bicepscurl och sidolyft 2x12-15 vardera.
• Tisdag, underkropp: knäböj med skivstång 4x6-8, rumänska marklyft 3x8-10, benpress 3x10-12, lårcurl 3x12-15, tåhävningar 3x12-15, plankan 3 set.
• Torsdag, överkropp: axelpress 4x6-8, chins 4 set nära failure, lutande hantelpress 3x8-12, kabelrodd 3x10-12, triceps och bakre axlar 2x12-15 vardera.
• Fredag, underkropp: marklyft 3x4-6, split squat 3x8-10 per ben, höftlyft 3x10-12, benspark 3x12-15, hängande knälyft 3 set.

Kör programmet med dubbel progression, ta deload vecka 7, ät enligt dina uträknade mål och gå igenom hela programmet efter 12 veckor. Det är hela jobbet. Inget av det här kräver en tränare, bara kontinuitet och ärliga anteckningar.