איך לבנות תוכנית אימונים בעצמכם (שלב אחר שלב)

רוב האנשים לא נכשלים בחדר הכושר כי בחרו את התרגילים הלא נכונים. הם נכשלים כי מעולם לא הייתה להם תוכנית, או שהתוכנית נבנתה ללוח הזמנים ולהתאוששות של מישהו אחר. לבנות תוכנית בעצמכם זה לא מסובך. מדובר בשבע החלטות שמקבלים פעם אחת ואז חוזרים עליהן במשך שבועות.

המדריך הזה עובר על כל החלטה לפי הסדר: תדירות, שיטת חלוקה, בחירת תרגילים, סטים וחזרות, התקדמות, דילואד ותזונה. בסוף תהיה לכם תוכנית שלמה שכתבתם בעצמכם ושאתם באמת מבינים.

שלב 1: לקבוע כמה ימים אפשר באמת להתאמן

מתחילים מהיומן, לא מהשאיפות. תוכנית של 3 ימים שמשלימים כל שבוע עדיפה על תוכנית של 6 ימים שנוטשים במרץ. היו כנים לגבי העבודה, המשפחה ואיך אתם מתאוששים, ואז התחייבו למספר.

• 3 ימים בשבוע: מספיק להתקדמות אמיתית בכוח ובמסת שריר, אידיאלי למתחילים ולאנשים עסוקים.
• 4 ימים בשבוע: האיזון הטוב ביותר לרוב המתאמנים המתקדמים יותר, יותר נפח בלי לגור בחדר הכושר.
• 5 ימים בשבוע: אימונים קצרים יותר עם יותר מיקוד בכל שריר, הכי מתאים כשהאימון כבר הרגל.

שלב 2: לבחור שיטת חלוקה שמתאימה לתדירות

שיטת חלוקה (ספליט) היא פשוט הדרך שבה מחלקים את השרירים לאורך השבוע. השיטה הנכונה נובעת ישירות משלב 1, כי לתוצאות הטובות ביותר כדאי לאמן כל שריר לפחות פעמיים בשבוע. הכלל הזה לבדו פוסל את רוב החלוקות הגרועות, כולל חלוקת מפתחי הגוף הקלאסית של קבוצת שרירים אחת ביום.

• 3 ימים: פול באדי. כל אימון עובד על כל הגוף עם 4 עד 6 תרגילים. כל שריר מקבל עבודה שלוש פעמים בשבוע.
• 4 ימים: עליון/תחתון. שני ימי פלג גוף עליון ושני ימי פלג גוף תחתון, למשל שני, שלישי, חמישי ושישי.
• 5 ימים: עליון/תחתון ועוד יום פול באדי, או דחיפה/משיכה/רגליים עם חזרה על עליון ותחתון. סבב אחד בלבד של דחיפה/משיכה/רגליים מאמן כל שריר פעם אחת בשבוע, ולכן ב-5 ימים מסובבים את הסבב ברצף במקום לקבע ימים לשרירים.

אם אתם לא בטוחים, קחו את חלוקת עליון/תחתון. היא מתאימה ל-2 עד 6 ימים, שומרת על אימונים של פחות משעה ומקלה על האיזון בין תרגילי דחיפה למשיכה.

שלב 3: לבחור תרגילים לפי דפוס תנועה, לא לפי שריר

אל תבנו אימונים מרשימה אקראית של תרגילים אהובים. כסו בכל שבוע את שישה דפוסי התנועה הבסיסיים, וכל השרירים הגדולים יעבדו באופן אוטומטי: סקוואט, כפיפת ירך, דחיפה אופקית, משיכה אופקית, דחיפה אנכית ומשיכה אנכית.

• דפוס סקוואט: סקוואט עם מוט, גובלט סקוואט, לחיצת רגליים, ספליט סקוואט.
• כפיפת ירך: דדליפט, דדליפט רומני, היפ טראסט, סווינג עם קטלבל.
• דחיפה אופקית: לחיצת חזה במוט, לחיצת חזה עם משקולות יד, שכיבות סמיכה.
• משיכה אופקית: חתירה עם מוט, חתירה בכבל, חתירה עם תמיכת חזה.
• דחיפה אנכית: לחיצת כתפיים, לחיצת לנדמיין.
• משיכה אנכית: מתח, פולי עליון.

בנו כל אימון באותה צורה: תרגיל מורכב גדול אחד או שניים בהתחלה, כשאתם רעננים, ואחריהם שניים עד ארבעה תרגילי עזר קטנים יותר כמו כפיפות מרפקים, הרחקות לצדדים, כפיפות ברכיים או עבודת ליבה. מתחילים צריכים לשמור על אותם תרגילים לפחות 8 עד 12 שבועות. אי אפשר למדוד התקדמות בתרגיל שכל הזמן מחליפים.

שלב 4: לקבוע חזרות וסטים לפי המטרה

טווחי חזרות הם לא קסם, אבל הם מטים את ההסתגלות לכיוון מסוים. משקלים כבדים יותר ופחות חזרות בונים כוח. משקלים בינוניים עם יותר חזרות הם הדרך המעשית ביותר לצבור נפח שבונה שריר. הרבה חזרות בונות יכולת עבודה וסיבולת.

• כוח: 3 עד 6 חזרות בסט, 3 עד 5 סטים, מנוחות ארוכות של 2 עד 4 דקות. בעיקר תרגילי מוט גדולים.
• היפרטרופיה (מסת שריר): 6 עד 12 חזרות בסט, 3 עד 4 סטים, מנוחות של 1.5 עד 3 דקות.
• סיבולת וכושר: 12 עד 20 חזרות, 2 עד 3 סטים, מנוחות קצרות של פחות מ-90 שניות.

הנפח השבועי הכולל חשוב יותר מכל אימון בודד. כוונו לכ-10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע, בספירה על פני כל האימונים. מתחילים מתקדמים יפה גם בחלק התחתון של הטווח. סיימו את רוב הסטים כ-1 עד 3 חזרות לפני כשל; לטחון כל סט עד עצירה מוחלטת רק קובר את ההתאוששות.

שלב 5: לתכנן התקדמות לפני שצריכים אותה

תוכנית אימונים בלי כלל התקדמות היא סתם רשימת תרגילים. השיטה הפשוטה ביותר שעובדת היא התקדמות כפולה. בוחרים טווח חזרות לכל תרגיל, למשל 8 עד 12. משאירים את המשקל קבוע ומוסיפים חזרות משבוע לשבוע. כשמגיעים לקצה העליון של הטווח בכל הסטים, מוסיפים 2.5 ק״ג (או הקפיצה הקטנה ביותר שחדר הכושר מאפשר) וחוזרים ל-8 חזרות.

רשמו הכול: תרגיל, משקל, חזרות וכמה קשה זה הרגיש. לא משנה אם זו מחברת או אפליקציה. מה שחשוב הוא שבשבוע הבא תדעו בדיוק מה צריך לשבור. ההתקדמות לא תהיה ליניארית לנצח, וזה בסדר. גם לעקוף את היומן בחזרה אחת איפשהו באימון נחשב.

שלב 6: לתזמן דילואד לפני שהשחיקה תתזמן אותו בשבילכם

אחרי 6 עד 8 שבועות של העלאת משקלים, העייפות מצטברת מהר יותר ממה ששמים לב. המפרקים כואבים, השינה מחמירה, והרמות שהרגישו חדות מתחילות להרגיש כבדות כבר במשקלי החימום. זה הסימן לעשות דילואד, לא ללחוץ חזק יותר.

כדאי גם לעשות דילואד מראש לפני או אחרי אירועים שאין עליהם שליטה: תקופה עמוסה בעבודה, נסיעות, מחלה. לחזור ב-90% עדיף על לדשדש ב-60% במשך שלושה שבועות.

שלב 7: להכניס את יעדי התזונה

האימון הוא הגירוי. האוכל קובע מה הגוף עושה איתו. אותה תוכנית יכולה להרזות אתכם או להגדיל אתכם בהתאם לכמות הקלוריות, ולכן קבעו יעד לפני השבוע הראשון. נקודת המוצא היא הוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE), כלומר כמה קלוריות שורפים ביום שלם.

אחר כך מחלקים את הקלוריות למאקרו. חלבון הוא העדיפות הראשונה לכל מי שמתאמן עם משקלים: 1.6 עד 2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ביום הוא הטווח שרוב המחקר בתזונת ספורט תומך בו. את השאר ממלאים בכמות פחמימות שמספיקה לתדלק את האימונים ובכמות שומן שמספיקה לבריאות, בערך 20 עד 35% מהקלוריות.

הכול ביחד: דוגמה לתוכנית של 4 ימים

כך נראה התוצר של שבעת השלבים עבור מי שמתאמן ארבעה ימים בשבוע במטרה לבנות שריר. כל אימון נמשך 45 עד 60 דקות.

• שני, פלג גוף עליון: לחיצת חזה במוט 4x6-8, חתירה עם מוט 4x6-8, לחיצת כתפיים 3x8-10, פולי עליון 3x10-12, כפיפות מרפקים והרחקות לצדדים 2x12-15 כל אחד.
• שלישי, פלג גוף תחתון: סקוואט עם מוט 4x6-8, דדליפט רומני 3x8-10, לחיצת רגליים 3x10-12, כפיפת ברכיים במכונה 3x12-15, הרמות עקבים 3x12-15, פלאנק 3 סטים.
• חמישי, פלג גוף עליון: לחיצת כתפיים 4x6-8, מתח 4 סטים קרוב לכשל, לחיצה בשיפוע עם משקולות יד 3x8-12, חתירה בכבל 3x10-12, יד אחורית וכתף אחורית 2x12-15 כל אחד.
• שישי, פלג גוף תחתון: דדליפט 3x4-6, ספליט סקוואט 3x8-10 לכל רגל, היפ טראסט 3x10-12, פשיטת ברכיים 3x12-15, הרמות ברכיים בתלייה 3 סטים.

מריצים את התוכנית בהתקדמות כפולה, עושים דילואד בשבוע 7, אוכלים לפי היעדים שחישבתם ובוחנים את כל התוכנית מחדש אחרי 12 שבועות. זו כל העבודה. שום דבר כאן לא דורש מאמן, רק עקביות ותיעוד כן.