Slik lager du ditt eget treningsprogram (steg for steg)

De fleste mislykkes ikke på treningssenteret fordi de valgte feil øvelser. De mislykkes fordi de aldri hadde en plan, eller fordi planen var laget for noen andres timeplan og restitusjon. Å bygge sitt eget program er ikke vanskelig. Det handler om sju beslutninger som du tar én gang og deretter gjentar uke etter uke.

Denne guiden tar deg gjennom beslutningene i rekkefølge: frekvens, oppsett, øvelsesvalg, sett og repetisjoner, progresjon, deload og kosthold. Når du er ferdig, har du et komplett program som du har skrevet selv og faktisk forstår.

Steg 1: bestem hvor mange dager du faktisk kan trene

Start med kalenderen, ikke med ambisjonene. Et program på 3 dager som du gjennomfører hver uke, slår et program på 6 dager som du gir opp i mars. Vær ærlig om jobb, familie og hvordan du restituerer, og bestem deg så for et antall dager.

• 3 dager i uka: nok til reell fremgang i styrke og muskelmasse, ideelt for nybegynnere og travle folk.
• 4 dager i uka: den beste balansen for de fleste viderekomne, mer volum uten at du må bo på treningssenteret.
• 5 dager i uka: kortere økter med mer fokus per muskel, best hvis trening allerede er en vane.

Steg 2: velg et oppsett som passer frekvensen din

Et oppsett (split) er rett og slett hvordan du fordeler musklene over uka. Det riktige følger direkte av steg 1, fordi hver muskel bør trenes minst to ganger i uka for best resultat. Den ene regelen fjerner de fleste dårlige oppsett, også det klassiske kroppsbyggeroppsettet med én muskelgruppe per dag.

• 3 dager: helkropp. Hver økt trener hele kroppen med 4 til 6 øvelser. Hver muskel blir trent tre ganger i uka.
• 4 dager: overkropp/underkropp. To overkroppsdager og to underkroppsdager, for eksempel mandag, tirsdag, torsdag og fredag.
• 5 dager: overkropp/underkropp pluss en helkroppsdag, eller push/pull/bein der overkropp og underkropp gjentas. Kjører du push/pull/bein bare én runde, trenes hver muskel én gang i uka, så med 5 dager roterer du oppsettet fortløpende i stedet for å låse bestemte dager til bestemte muskler.

Er du usikker, velg overkropp/underkropp. Oppsettet fungerer fra 2 til 6 dager, holder øktene under en time og gjør det lett å balansere press og drag.

Steg 3: velg øvelser etter bevegelsesmønster, ikke etter muskel

Ikke bygg øktene av en tilfeldig liste med favorittøvelser. Dekk de seks grunnleggende bevegelsesmønstrene hver uke, så blir alle store muskler trent automatisk: knebøy, hoftebøy, horisontalt press, horisontalt drag, vertikalt press og vertikalt drag.

• Knebøymønster: knebøy med stang, goblet squat, beinpress, splittknebøy.
• Hoftebøy: markløft, rumensk markløft, hip thrust, kettlebellsving.
• Horisontalt press: benkpress, manualpress, armhevinger.
• Horisontalt drag: stangroing, kabelroing, brystsupportert roing.
• Vertikalt press: skulderpress, landmine-press.
• Vertikalt drag: pull-ups, nedtrekk.

Bygg opp hver økt på samme måte: én eller to store basisøvelser først mens du er uthvilt, deretter to til fire mindre tilleggsøvelser som bicepscurl, sidehev, liggende lårcurl eller kjernetrening. Som nybegynner bør du beholde de samme øvelsene i minst 8 til 12 uker. Du kan ikke måle fremgang i en øvelse som du hele tiden bytter ut.

Steg 4: bestem repetisjoner og sett ut fra målet ditt

Repetisjonsintervaller er ingen magi, men de dytter tilpasningen i en bestemt retning. Tyngre vekter og færre repetisjoner bygger styrke. Moderate vekter med flere repetisjoner er den mest praktiske måten å samle muskelbyggende volum på. Mange repetisjoner bygger arbeidskapasitet og utholdenhet.

• Styrke: 3 til 6 repetisjoner per sett, 3 til 5 sett, lange pauser på 2 til 4 minutter. Mest store stangøvelser.
• Muskelvekst: 6 til 12 repetisjoner per sett, 3 til 4 sett, pauser på 1,5 til 3 minutter.
• Utholdenhet og kondisjon: 12 til 20 repetisjoner, 2 til 3 sett, korte pauser under 90 sekunder.

Det totale ukevolumet betyr mer enn en enkelt økt. Sikt på omtrent 10 til 20 harde sett per muskelgruppe i uka, regnet over alle øktene. Nybegynnere vokser godt i nedre del av intervallet. Avslutt de fleste sett omtrent 1 til 3 repetisjoner før failure; å presse hvert sett til full stopp graver bare ned restitusjonen din.

Steg 5: planlegg progresjonen før du trenger den

Et treningsprogram uten en regel for progresjon er bare en liste med øvelser. Det enkleste systemet som fungerer, er dobbel progresjon. Velg et repetisjonsintervall for hver øvelse, for eksempel 8 til 12. Hold vekten fast og legg til repetisjoner fra uke til uke. Når du når toppen av intervallet i alle sett, legger du på 2,5 kg (eller det minste hoppet treningssenteret ditt tillater) og går tilbake til 8 repetisjoner.

Skriv ned alt: øvelse, vekt, repetisjoner og hvor tungt det føltes. Om det er en notatbok eller en app, spiller ingen rolle. Det viktige er at du neste uke vet nøyaktig hva du skal slå. Fremgangen vil ikke være lineær for alltid, og det er helt greit. Å slå treningsloggen med én repetisjon et sted i økta teller også.

Steg 6: planlegg deload før utbrentheten gjør det for deg

Etter 6 til 8 uker med økende vekter hoper trettheten seg opp raskere enn du merker. Leddene verker, søvnen blir dårligere, og løft som føltes lette, begynner å føles tunge allerede på oppvarmingsvektene. Det er signalet til å ta en deload, ikke til å presse hardere.

Ta også en deload i forkant av eller etter ting du ikke kan styre: en travel periode på jobben, reiser, sykdom. Å komme tilbake på 90 % slår å halte seg gjennom tre uker på 60 %.

Steg 7: legg inn kostholdsmålene dine

Treningen er stimulusen. Maten avgjør hva kroppen gjør med den. Det samme programmet kan gjøre deg slankere eller større avhengig av kaloriene, så sett et mål før uke én. Ta utgangspunkt i ditt totale daglige energiforbruk (TDEE), altså kaloriforbruket ditt gjennom et helt døgn.

Fordel deretter kaloriene på makroer. Protein er det viktigste for alle som trener med vekter: 1,6 til 2,2 g per kilo kroppsvekt per dag er intervallet som det meste av forskningen på idrettsernæring støtter. Fyll resten med nok karbohydrater til å gi energi til treningen og nok fett for helsen, omtrent 20 til 35 % av kaloriene.

Alt samlet: et eksempelprogram på 4 dager

Slik ser resultatet av de sju stegene ut for en som trener fire dager i uka med muskelvekst som mål. Øktene varer 45 til 60 minutter.

• Mandag, overkropp: benkpress 4x6-8, stangroing 4x6-8, skulderpress 3x8-10, nedtrekk 3x10-12, bicepscurl og sidehev 2x12-15 hver.
• Tirsdag, underkropp: knebøy med stang 4x6-8, rumensk markløft 3x8-10, beinpress 3x10-12, liggende lårcurl 3x12-15, tåhev 3x12-15, planke 3 sett.
• Torsdag, overkropp: skulderpress 4x6-8, pull-ups 4 sett nær failure, skrå manualpress 3x8-12, kabelroing 3x10-12, triceps og bakre skulder 2x12-15 hver.
• Fredag, underkropp: markløft 3x4-6, splittknebøy 3x8-10 per bein, hip thrust 3x10-12, beinspark 3x12-15, hengende knehev 3 sett.

Kjør programmet med dobbel progresjon, ta deload i uke 7, spis etter de utregnede målene dine og gå gjennom hele programmet etter 12 uker. Det er hele jobben. Ingenting av dette krever en trener, bare kontinuitet og ærlig logging.