Kako napraviti vlastiti plan treninga (korak po korak)

Većina ljudi ne zakaže u teretani zato što je odabrala pogrešne vježbe. Zakazuju jer nikad nisu imali plan, ili je plan bio napisan za nečiji drugi raspored i oporavak. Izrada vlastitog programa nije komplikovana. Svodi se na sedam odluka, donesenih jednom, a zatim ponavljanih sedmicama.

Ovaj vodič prolazi kroz svaku odluku redom: frekvencija, split, odabir vježbi, serije i ponavljanja, progresija, deloadi i ishrana. Na kraju ćeš imati kompletan plan koji si sam napisao i koji zaista razumiješ.

Korak 1: odaberi koliko dana zaista možeš trenirati

Počni od svog rasporeda, ne od ambicija. Plan od 3 dana koji dosljedno provodiš svake sedmice bolji je od plana od 6 dana kojeg napustiš u martu. Budi iskren prema sebi o poslu, porodici i tome kako se oporavljaš, pa se obaveži na broj.

• 3 dana sedmično: dovoljno za stvarne dobitke u snazi i mišićnoj masi, idealno za početnike i zauzete ljude.
• 4 dana sedmično: zlatna sredina za većinu onih na naprednom nivou, više volumena bez življenja u teretani.
• 5 dana sedmično: kraće sesije s više fokusa po mišiću, najbolje ako je trening već dugotrajna navika.

Korak 2: odaberi split koji odgovara tvojoj frekvenciji

Split je jednostavno način na koji raspoređuješ mišiće kroz sedmicu. Pravi split direktno proistječe iz koraka 1, jer svaki mišić treba trenirati najmanje dva puta sedmično za najbolje rezultate. To jedno pravilo eliminiše većinu loših splitova, uključujući klasični bro-split s jednim mišićem po danu.

• 3 dana: cijelo tijelo. Svaka sesija trenira cijelo tijelo s 4 do 6 vježbi. Svaki mišić se radi tri puta sedmično.
• 4 dana: gornji/donji dio. Dva dana za gornji, dva za donji dio tijela, npr. ponedjeljak, utorak, četvrtak, petak.
• 5 dana: gornji/donji plus dan cijelog tijela, ili potisak/povlak/noge s ponavljanjem gornjeg i donjeg. Push/pull/legs jednim prolazom trenira svaki mišić samo jednom sedmično, pa ga kod 5 dana trebaš kontinuirano izmjenjivati umjesto da vezuješ dane za mišiće.

Ako nisi siguran, uzmi gornji/donji split. Skalira od 2 do 6 dana, drži sesije ispod sat vremena i olakšava balansiranje potisnih i povlačnih pokreta.

Korak 3: biraj vježbe prema obrascu pokreta, ne prema mišiću

Ne gradi sesije od nasumičnog popisa omiljenih vježbi. Pokrij šest osnovnih obrazaca pokreta svake sedmice i svaki veliki mišić bit će automatski pokriven: čučanj, šarka, horizontalni potisak, horizontalno povlačenje, vertikalni potisak i vertikalno povlačenje.

• Obrazac čučnja: čučanj sa šipkom, goblet čučanj, leg press, split čučanj.
• Obrazac šarke: mrtvo dizanje, rumunjsko mrtvo dizanje, hip thrust, zamah kettlebellom.
• Horizontalni potisak: potisak sa šipkom na klupi, potisak s bučicama, sklekovi.
• Horizontalno povlačenje: veslanje sa šipkom, veslanje na kablovima, veslanje s osloncem na grudi.
• Vertikalni potisak: potisak iznad glave, landmine potisak.
• Vertikalno povlačenje: zgibovi, lat pulldown.

Strukturiraj svaku sesiju na isti način: jedna ili dvije veće složene vježbe na početku dok si svjež, zatim dvije do četiri manje akcesorne vježbe poput pregiba, bočnih podizanja, pregiba natkoljenice ili rada na trupu. Početnici bi trebali zadržati iste vježbe najmanje 8 do 12 sedmica. Napredak na vježbi ne možeš mjeriti ako je stalno mijenjаš.

Korak 4: postavi broj ponavljanja i serija prema cilju

Rasponi ponavljanja nisu magija, ali usmjeravaju adaptaciju. Veće opterećenje s manjim brojem ponavljanja gradi snagu. Umjereno opterećenje s više ponavljanja najpraktičniji je način nakupljanja volumena za rast mišića. Visok broj ponavljanja gradi radni kapacitet i izdržljivost.

• Snaga: 3 do 6 ponavljanja po seriji, 3 do 5 serija, dugi odmori od 2 do 4 minute. Uglavnom složene vježbe sa šipkom.
• Rast mišića: 6 do 12 ponavljanja po seriji, 3 do 4 serije, odmori od 1,5 do 3 minute.
• Izdržljivost i kondicija: 12 do 20 ponavljanja, 2 do 3 serije, kratki odmori do 90 sekundi.

Ukupni sedmični volumen važniji je od bilo koje pojedinačne sesije. Ciljaj na otprilike 10 do 20 zahtjevnih serija po mišićnoj grupi sedmično, zbrojenih kroz sve sesije. Početnici dobro napreduju na donjem kraju tog raspona. Radi većinu serija do otprilike 1 do 3 ponavljanja od otkaza; iznurivanje svake serije do potpunog zaustavljanja samo narušava oporavak.

Korak 5: isplaniraj progresiju prije nego ti zatreba

Plan treninga bez pravila progresije samo je lista vježbi. Najjednostavniji sistem koji funkcioniše je dvostruka progresija. Odaberi raspon ponavljanja za svaku vježbu, recimo 8 do 12. Zadrži fiksnu težinu i dodavaj ponavljanja sedmično. Kad dostigneš gornju granicu raspona u svakoj seriji, dodaj 2,5 kg (ili najmanji skok koji teretana dozvoljava) i vrati se na 8 ponavljanja.

Sve zapiši: vježbu, težinu, ponavljanja i koliko je naporno bilo. Nije važno radi li se o bilježnici ili aplikaciji. Bitno je da iduće sedmice znaš tačno što trebaš premašiti. Napredak neće biti linearan zauvijek, i to je u redu. Pobiti vlastiti rekord za jedno ponavljanje ma gdje u sesiji i dalje se računa.

Korak 6: zaplanuj deload sedmice prije nego ih iscrpljenost zaplanuje umjesto tebe

Nakon 6 do 8 sedmica podizanja sve većih težina, umor se nakuplja brže nego što ga primijećuješ. Zglobovi bole, san se pogoršava, a dizanja koja su se osjećala glatko počinju biti teška već pri zagrijavanju. To je signal za deload, ne za još veće napore.

Koristi deload i preventivno, prije ili poslije situacija koje ne možeš kontrolisati: intenzivno razdoblje na poslu, putovanje, bolest. Povratak na 90% snage bolji je od šepanja na 60% tri sedmice.

Korak 7: ubaci ciljeve ishrane

Trening je stimulus. Hrana odlučuje što tijelo radi s njim. Isti plan može te učiniti vitkijim ili krupnijim ovisno o kalorijama, pa postavi cilj prije prve sedmice. Počni od svog ukupnog dnevnog utroška energije, kalorija koje spališ tokom cijelog dana.

Potom rasporedi te kalorije u makroe. Protein je prioritet za svakoga ko diže tegove: 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno je raspon koji podržava većina istraživanja sportske ishrane. Ostatak popuni dovoljno ugljikohidrata za gorivo tokom treninga i dovoljno masti za zdravlje, otprilike 20 do 35% kalorija.

Sve zajedno: primjer plana od 4 dana

Evo što sedam koraka daje nekome ko trenira četiri dana sedmično s ciljem rasta mišićne mase. Sesije traju 45 do 60 minuta.

• Ponedjeljak, gornji dio: potisak sa šipkom 4x6-8, veslanje sa šipkom 4x6-8, potisak iznad glave 3x8-10, lat pulldown 3x10-12, pregibi i bočna podizanja 2x12-15 svako.
• Utorak, donji dio: čučanj sa šipkom 4x6-8, rumunjsko mrtvo dizanje 3x8-10, leg press 3x10-12, pregib natkoljenice 3x12-15, podizanje na prste 3x12-15, plank 3 serije.
• Četvrtak, gornji dio: potisak iznad glave 4x6-8, zgibovi 4 serije blizu otkaza, potisak s bučicama na kosom klupi 3x8-12, veslanje na kablovima 3x10-12, tricepsi i stražnji deltoid 2x12-15 svako.
• Petak, donji dio: mrtvo dizanje 3x4-6, split čučanj 3x8-10 po nozi, hip thrust 3x10-12, ekstenzija nogu 3x12-15, podizanje koljena u visu 3 serije.

Provedi plan uz dvostruku progresiju, uradi deload u sedmoj sedmici, jedi prema izračunatim ciljevima i preispitaj cijeli plan nakon 12 sedmica. To je cijeli posao. Ništa ovdje ne zahtijeva trenera, samo dosljednost i pošteno bilježenje.