كم بروتينًا تحتاج لبناء العضلات

إن كنت ترفع الأثقال وتريد النمو، فالبروتين هو الماكرو الأهمّ. فهو يمدّ جسمك بالأحماض الأمينية التي يستخدمها لإصلاح العضلات وبنائها بعد التدريب. والخبر السار أن نطاق الهدف مدروس جيدًا وغير معقّد.

الرقم الذي يهمّ

لرافع أثقال وزنه 80 كجم يعني ذلك نحو 130 إلى 175 جم بروتين يوميًا. الأكل بما يفوق ذلك كثيرًا لا يبدو أنه يضيف عضلات أسرع. إنه يضيف سعرات في معظمه ويزيح طعامًا آخر.

على حمية؟ تناول بروتينًا أكثر، لا أقلّ

حين تنخفض السعرات يكون جسمك أكثر استعدادًا لتكسير العضلات وقودًا. البروتين الأعلى يقاوم ذلك. كما يبقيك أكثر شبعًا، ما يجعل الالتزام بالحمية أسهل.

هل يهمّ توقيت الوجبات

أقلّ مما يوحي الإنترنت. الفكرة القديمة عن نافذة بنائية ضيقة بُعيد التدريب لم تصمد. المهمّ هو إجماليك لليوم. وتوزيع البروتين على ثلاث أو أربع وجبات بمقدار 30 إلى 40 جم لكلٍّ منها طريقة منطقية لبلوغ الهدف، لا شرط سحري.