كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في أيام الراحة؟

بالنسبة لمعظم الناس، ينبغي أن تكون سعرات أيام الراحة قريبة من سعرات أيام التمرين، لا أقل بكثير منها. والنهج المعقول هو تناول الطعام عند مستوى الحفاظ على الوزن أو أقل قليلًا في أيام الراحة، مع إبقاء البروتين ثابتًا، والسماح ببضع سعرات إضافية في أيام التمرين. لكن الفكرة الأهم هي هذه: ما تأكله على مدار الأسبوع كله أهم مما تأكله في أي يوم منفرد.

هل يحتاج جسمك فعلًا إلى سعرات أقل في أيام الراحة؟

من المغري افتراض أنه في يوم بلا تمرين يجب أن تقلّل مدخولك بشدة. في الواقع، عادةً ما يكون التمرين نفسه حصة أصغر من إنفاقك اليومي للطاقة مما يتوقع الناس. النصيب الأكبر يذهب إلى معدل الأيض الأساسي، الطاقة التي يحرقها جسمك لمجرد إبقاء القلب والدماغ والأعضاء والخلايا تعمل على مدار الساعة، سواء تمرّنت أم جلست على الأريكة.

بما أن أيضك في حالة الراحة لا يأخذ إجازة في أيام الراحة، فإن خفض السعرات بشكل عدواني قد يتركك بلا وقود وجائعًا وأكثر عرضة للإفراط في الأكل لاحقًا. قد تحرق ساعة في الصالة بضع مئات من السعرات، وهو أمر مهم، لكنه لا يكفي لتبرير معاملة أيام الراحة كأيام صيام.

لماذا يتفوّق المتوسط الأسبوعي على الأرقام اليومية

تستجيب تركيبة الجسم لتوازن الطاقة على مدار أسابيع، لا ساعات. إذا كان هدفك نحو 2200 سعرة يوميًا، فإن جسمك لا يكاد يلاحظ إن كان الثلاثاء 2000 والخميس 2400، طالما أن مجموع الأيام السبعة يصل إلى حيث تريد. لهذا فإن مطاردة رقم مثالي كل يوم تخلق توترًا دون فائدة تُذكر.

• فكّر بميزانيات أسبوعية: اضرب هدفك اليومي في سبعة، واستهدف البقاء ضمن هذا النطاق.
• يوم مرتفع واحد لا 'يفسد' التقدّم، ويوم منخفض واحد لا يُسرّعه.
• تُنعّم النظرة الأسبوعية التذبذب الطبيعي في الشهية ووزن الماء والنشاط اليومي.

تدوير السعرات: أقل قليلًا في الراحة، أكثر في التمرين

يعني تدوير السعرات نقل بعض السعرات من أيام الراحة إلى أيام التمرين مع إبقاء المجموع الأسبوعي كما هو. المنطق بديهي: تريد مزيدًا من الوقود والكربوهيدرات حول الجلسات الشاقة لدعم الأداء والتعافي، ويمكنك تحمّل قدر أقل قليلًا في الأيام التي تتحرك فيها أقل. إنه تفضيل لا شرط، فكثيرون يبلون حسنًا وهم يأكلون القدر نفسه كل يوم.

1. 1ابدأ من ميزانية سعراتك الأسبوعية (الهدف اليومي × 7).
2. 2قلّل أيام الراحة باعتدال، غالبًا 5-15% دون مستوى الحفاظ.
3. 3أضف تلك السعرات مجددًا إلى أيام التمرين، معظمها كربوهيدرات.
4. 4أبقِ المجموع الأسبوعي دون تغيير كي يبقى هدفك العام على المسار.

إذا خفّضت السعرات في أيام الراحة، فليكن الخفض معتدلًا. أيام الراحة شديدة الانخفاض في السعرات تأتي عادةً بنتائج عكسية من نوم رديء وطاقة منخفضة وجوع ارتدادي، ولا شيء من ذلك يساعدك على التمرّن بجدّ في الأيام التي تهمّ.

أبقِ البروتين ثابتًا، كل يوم

مهما فعلت بإجمالي السعرات، ينبغي أن يبقى البروتين ثابتًا في أيام التمرين والراحة. يستمر تخليق البروتين العضلي، وهو عملية إصلاح الأنسجة وبنائها، ليوم أو أكثر بعد التمرين، فالتعافي لا يتوقف لمجرد أنك تخطّيت الصالة. كما يخفّف البروتين الثابت الشهية ويساعد على الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون في العجز السعري.

عمليًا، يعني هذا أنه عند خفض السعرات في يوم راحة، خذ التخفيض في معظمه من الكربوهيدرات والدهون لا من البروتين. هدفك من البروتين حدّ أدنى تحافظ عليه كل يوم، لا رافعة تخفّضها.

NEAT: المتغيّر الخفي الذي يحرّك أرقامك

الحركة العفوية اليومية (NEAT)، أو التوليد الحراري للنشاط خارج التمرين، هي الطاقة التي تحرقها عبر المشي والتململ والوقوف والتنظيف والحركة اليومية عمومًا. غالبًا ما تكون أكبر وأكثر تفاوتًا بكثير من تمرين منفرد، وقد تتأرجح بمئات السعرات بين يوم نشيط ويوم كسول. هذا التفاوت سبب كبير في أن الأهداف السعرية اليومية تبقى غير دقيقة قليلًا دائمًا.

خلاصة مفيدة: بدلًا من الهوس بتقليم السعرات في أيام الراحة، حافظ على الحركة. يوم الراحة من رفع الأثقال لا يجب أن يكون يوم جلوس. المشي أو قضاء بعض الأعمال أو نشاط خفيف يمكن أن يبقي حركتك العفوية، وإنفاقك الأسبوعي للطاقة، أعلى مما سيكون عليه يوم ساكن تمامًا.