Combien de calories manger les jours de repos ?

Pour la plupart des gens, les calories des jours de repos devraient se situer près de celles des jours d'entraînement, et non bien en dessous. Une approche courante et sensée consiste à manger à votre niveau d'entretien ou légèrement en dessous les jours de repos, à garder les protéines identiques, et à laisser quelques calories supplémentaires tomber les jours d'entraînement. Mais l'idée la plus importante est celle-ci : ce que vous mangez sur l'ensemble de la semaine compte plus que ce que vous mangez un jour isolé.

Votre corps a-t-il réellement besoin de moins de calories les jours de repos ?

Il est tentant de supposer que lors d'une journée sans entraînement, vous devriez réduire votre apport. En réalité, l'entraînement lui-même représente généralement une part plus petite de votre dépense énergétique quotidienne que ce que les gens imaginent. La plus grande part revient à votre métabolisme de base, l'énergie que votre corps brûle simplement pour faire tourner votre cœur, votre cerveau, vos organes et vos cellules 24 heures sur 24, que vous vous entraîniez ou que vous restiez sur le canapé.

Comme votre métabolisme de repos ne débraye pas les jours de repos, couper les calories de façon agressive peut vous laisser sous-alimenté, affamé et plus enclin à trop manger plus tard. Une seule heure à la salle brûle peut-être quelques centaines de calories, ce qui est notable, mais pas assez pour justifier de traiter les jours de repos comme des jours de jeûne.

Pourquoi les moyennes hebdomadaires l'emportent sur les chiffres quotidiens

La composition corporelle répond à votre bilan énergétique sur des semaines, pas des heures. Si votre objectif est d'environ 2 200 calories par jour, votre corps remarque à peine que mardi était à 2 000 et jeudi à 2 400, tant que le total sur sept jours atterrit là où vous le voulez. C'est pourquoi courir après un chiffre parfait chaque jour crée du stress sans apporter grand-chose.

• Raisonnez en budgets hebdomadaires : multipliez votre objectif quotidien par sept et visez à rester dans cette fourchette.
• Une journée élevée ne « ruine » pas les progrès, et une journée basse ne les accélère pas.
• Une vision hebdomadaire lisse le bruit naturel de l'appétit, du poids de l'eau et de l'activité quotidienne.

Le cyclage calorique : légèrement plus bas au repos, plus haut les jours d'entraînement

Le cyclage calorique consiste à déplacer une partie des calories des jours de repos vers les jours d'entraînement tout en gardant votre total hebdomadaire identique. La logique est intuitive : vous voulez plus de carburant et de glucides autour des séances difficiles pour soutenir la performance et la récupération, et vous pouvez vous permettre un peu moins les jours où vous bougez moins. C'est une préférence, pas une obligation, beaucoup de gens s'en sortent très bien en mangeant la même quantité chaque jour.

1. 1Partez de votre budget calorique hebdomadaire (objectif quotidien x 7).
2. 2Réduisez les jours de repos d'un montant modeste, souvent de 5 à 15 % en dessous de l'entretien.
3. 3Ajoutez ces calories aux jours d'entraînement, principalement sous forme de glucides.
4. 4Gardez le total hebdomadaire inchangé pour que votre objectif global reste sur les rails.

Si vous suivez un régime les jours de repos, gardez la coupe modeste. Les jours de repos à très faible apport calorique tendent à se retourner contre vous : mauvais sommeil, faible énergie et faim de rebond, rien de tout cela ne vous aide à vous entraîner dur les jours qui comptent.

Gardez les protéines constantes, chaque jour

Quoi que vous fassiez avec les calories totales, les protéines devraient rester stables entre les jours d'entraînement et de repos. La synthèse des protéines musculaires, le processus qui répare et construit les tissus, se poursuit pendant un jour ou plus après l'entraînement, donc la récupération ne s'interrompt pas simplement parce que vous avez sauté la salle. Des protéines stables émoussent aussi l'appétit et aident à préserver la masse maigre en déficit calorique.

En pratique, cela signifie que lorsque vous baissez les calories un jour de repos, prenez la réduction surtout sur les glucides et les lipides, pas sur les protéines. Votre objectif de protéines est un plancher à tenir chaque jour, pas un levier à couper.

Le NEAT : la variable cachée qui fait bouger vos chiffres

Le NEAT, ou thermogenèse liée à l'activité hors exercice, est l'énergie que vous brûlez en marchant, en gigotant, en restant debout, en faisant le ménage et par les mouvements généraux du quotidien. Il est souvent plus important et bien plus variable qu'un seul entraînement, et il peut fluctuer de centaines de calories entre une journée active et une journée paresseuse. Cette variabilité est une raison majeure pour laquelle les objectifs caloriques quotidiens sont toujours un peu flous.

Un enseignement utile : plutôt que de vous obséder à rogner des calories les jours de repos, continuez à bouger. Un jour de repos de la musculation n'a pas à être un jour sédentaire. Une marche, quelques courses ou une activité légère peuvent maintenir votre NEAT, et votre dépense énergétique hebdomadaire, plus élevés qu'une journée réellement immobile.