Koliko kalorija jesti na dane odmora?

Za većinu ljudi, kalorije na dane odmora trebaju biti blizu kalorija na dane treninga, a ne znatno niže. Razuman pristup je jesti na nivou održavanja ili malo ispod njega na dane odmora, držati proteine istim, i pustiti da nekoliko dodatnih kalorija pripadne danima treninga. Ali važnija ideja je ova: ono što jedete tokom cijele sedmice važnije je od onoga što jedete bilo kojeg pojedinačnog dana.

Da li tijelu zaista treba manje kalorija na dane odmora?

Primamljivo je pretpostaviti da na dan bez treninga treba drastično smanjiti unos. U stvarnosti, sam trening je obično manji dio dnevne potrošnje energije nego što ljudi očekuju. Najveći dio ide na bazalni metabolizam, energiju koju tijelo troši samo održavajući srce, mozak, organe i ćelije u pogonu tokom cijelog dana, bilo da trenirate ili sjedite na kauču.

Budući da vaš metabolizam u mirovanju ne prestaje raditi na dane odmora, agresivno smanjenje kalorija može vas ostaviti bez goriva, gladnima i sklonijima prejedanju kasnije. Sat vremena u teretani može sagorjeti nekoliko stotina kalorija, što je značajno, ali ne dovoljno da opravda tretiranje dana odmora kao dana posta.

Zašto su sedmični prosjeci važniji od dnevnih brojki

Sastav tijela reaguje na vašu energetsku ravnotežu tokom sedmica, a ne sati. Ako je vaš cilj otprilike 2.200 kalorija dnevno, tijelo jedva primjećuje da li je utorak bio 2.000 a četvrtak 2.400, sve dok sedmodnevni zbir bude tamo gdje želite. Zato juriti savršenu brojku svaki dan stvara stres bez velike koristi.

• Razmišljajte u sedmičnim budžetima: pomnožite dnevni cilj sa sedam i ciljajte da uđete u taj raspon.
• Jedan visok dan ne 'uništava' napredak, a jedan nizak dan ga ne ubrzava.
• Sedmični pogled izglađuje prirodne oscilacije u apetitu, zadržavanju vode i dnevnoj aktivnosti.

Kalorijsko cikliranje: malo manje na odmoru, više na treningu

Kalorijsko cikliranje znači premještanje dijela kalorija sa dana odmora na dane treninga uz zadržavanje istog sedmičnog zbira. Logika je intuitivna: želite više goriva i ugljikohidrata oko teških sesija radi performansi i oporavka, a možete si priuštiti malo manje na dane kada se manje krećete. To je preferencija, a ne obaveza, mnogi ljudi dobro funkcionišu jedući istu količinu svaki dan.

1. 1Krenite od sedmičnog kalorijskog budžeta (dnevni cilj x 7).
2. 2Smanjite dane odmora umjereno, često 5-15% ispod održavanja.
3. 3Dodajte te kalorije nazad na dane treninga, uglavnom kao ugljikohidrate.
4. 4Zadržite sedmični zbir nepromijenjenim da vam ukupni cilj ostane na putu.

Ako smanjujete kalorije na dane odmora, neka rez bude umjeren. Ekstremno niskokalorični dani odmora obično se obiju o glavu lošim snom, niskom energijom i povratnom glađu, od čega ništa ne pomaže da trenirate jako na dane koji su bitni.

Držite proteine konstantnim, svaki dan

Šta god radili s ukupnim kalorijama, proteini trebaju ostati stabilni na dane treninga i odmora. Sinteza mišićnih proteina, proces koji popravlja i gradi tkivo, nastavlja se dan ili više nakon treninga, pa oporavak ne pauzira samo zato što ste preskočili teretanu. Stabilni proteini također ublažavaju apetit i pomažu očuvati čistu masu u kalorijskom deficitu.

U praksi, to znači da kada smanjujete kalorije na dan odmora, smanjenje uzmite uglavnom iz ugljikohidrata i masti, a ne iz proteina. Vaš cilj za proteine je donja granica koju držite svaki dan, a ne poluga koju smanjujete.

NEAT: skrivena varijabla koja pomjera vaše brojke

NEAT, ili termogeneza aktivnosti izvan vježbanja, jeste energija koju trošite hodanjem, vrpoljenjem, stajanjem, čišćenjem i općim dnevnim kretanjem. Često je veća i mnogo promjenjivija od pojedinačnog treninga, i može varirati za stotine kalorija između aktivnog i lijenog dana. Ta promjenjivost je veliki razlog zašto su dnevni kalorijski ciljevi uvijek pomalo nejasni.

Koristan zaključak: umjesto da opsesivno smanjujete kalorije na dane odmora, nastavite se kretati. Dan odmora od dizanja tegova ne mora biti sjedilački dan. Šetnja, obaveze ili lagana aktivnost mogu održati vaš NEAT, i sedmičnu potrošnju energije, višim nego što bi to bio potpuno miran dan.