Quante calorie mangiare nei giorni di riposo?

Per la maggior parte delle persone, le calorie nei giorni di riposo dovrebbero restare vicine a quelle dei giorni di allenamento, non molto più basse. Un approccio comune e sensato è mangiare al mantenimento o poco sotto nei giorni di riposo, tenere le proteine invariate e spostare qualche caloria in più sui giorni di allenamento. Ma il concetto più importante è questo: quello che mangi nell'arco della settimana conta più di quello che mangi in un singolo giorno.

Il corpo ha davvero bisogno di meno calorie nei giorni di riposo?

Viene spontaneo pensare che in un giorno senza allenamento si debba tagliare drasticamente. In realtà l'allenamento rappresenta di solito una fetta del dispendio energetico giornaliero più piccola di quanto si creda. La quota maggiore va al metabolismo basale, l'energia che il corpo brucia semplicemente per far funzionare cuore, cervello, organi e cellule a ogni ora del giorno, che tu ti alleni o stia sul divano.

Visto che il metabolismo a riposo non va in pausa nei giorni di riposo, tagliare le calorie in modo aggressivo può lasciarti senza energia, affamato e più incline ad abbuffarti dopo. Un'ora in palestra può bruciare qualche centinaio di calorie: non poco, ma non abbastanza da trasformare i giorni di riposo in giorni di digiuno.

Perché la media settimanale batte i numeri giornalieri

La composizione corporea risponde al bilancio energetico nell'arco di settimane, non di ore. Se il tuo obiettivo è circa 2.200 calorie al giorno, il corpo quasi non si accorge se martedì ne hai mangiate 2.000 e giovedì 2.400, purché il totale dei sette giorni sia dove vuoi. Ecco perché inseguire il numero perfetto ogni giorno crea stress senza portare grandi benefici.

• Ragiona per budget settimanali: moltiplica l'obiettivo giornaliero per sette e cerca di restare in quell'intervallo.
• Un giorno alto non 'rovina' i progressi e un giorno basso non li accelera.
• Una visione settimanale attenua le normali oscillazioni di fame, ritenzione idrica e attività quotidiana.

Calorie cycling: un po' meno a riposo, di più nei giorni di allenamento

Il calorie cycling consiste nello spostare parte delle calorie dai giorni di riposo a quelli di allenamento, mantenendo invariato il totale settimanale. La logica è intuitiva: vuoi più energia e carboidrati intorno alle sedute intense per sostenere prestazione e recupero, e puoi permetterti un po' meno nei giorni in cui ti muovi meno. È una preferenza, non un obbligo: tantissime persone si trovano benissimo mangiando la stessa quantità ogni giorno.

1. 1Parti dal budget calorico settimanale (obiettivo giornaliero x 7).
2. 2Riduci leggermente i giorni di riposo, spesso del 5-15% sotto il mantenimento.
3. 3Aggiungi quelle calorie ai giorni di allenamento, soprattutto sotto forma di carboidrati.
4. 4Lascia invariato il totale settimanale così l'obiettivo generale resta sulla buona strada.

Se tagli nei giorni di riposo, fallo con moderazione. I giorni di riposo con calorie bassissime tendono a ritorcersi contro: sonno peggiore, poca energia e fame di rimbalzo, nessuna delle quali ti aiuta ad allenarti forte nei giorni che contano.

Proteine costanti, ogni giorno

Qualunque cosa tu faccia con le calorie totali, le proteine dovrebbero restare stabili tra giorni di allenamento e di riposo. La sintesi proteica muscolare, il processo che ripara e costruisce i tessuti, prosegue per un giorno o più dopo l'allenamento, quindi il recupero non si ferma solo perché hai saltato la palestra. Proteine costanti aiutano anche a frenare la fame e a preservare la massa magra in deficit calorico.

In pratica, quando abbassi le calorie in un giorno di riposo, togli soprattutto carboidrati e grassi, non proteine. Il tuo obiettivo proteico è una soglia minima da rispettare ogni giorno, non una leva da tagliare.

NEAT: la variabile nascosta che sposta i numeri

Il NEAT, o termogenesi da attività non associata all'esercizio, è l'energia che bruci camminando, gesticolando, stando in piedi, facendo le pulizie e muovendoti durante la giornata. Spesso è maggiore e molto più variabile di un singolo allenamento, e può oscillare di centinaia di calorie tra una giornata attiva e una pigra. Questa variabilità è uno dei motivi principali per cui gli obiettivi calorici giornalieri sono sempre un po' approssimativi.

Una lezione utile: invece di fissarti sul togliere calorie nei giorni di riposo, continua a muoverti. Un giorno di riposo dai pesi non deve essere un giorno sedentario. Una passeggiata, qualche commissione o un'attività leggera possono mantenere il NEAT, e quindi il dispendio settimanale, più alto di una giornata davvero immobile.