Calorieverbruik bij wandelen: zo schat je elke wandeling in

Wandelen is een van de makkelijkste manieren om meer beweging in een gewone dag te krijgen, en een veelgestelde vraag is hoeveel calorieën het eigenlijk verbrandt. Het eerlijke antwoord is dat het van jou afhangt, vooral van je lichaamsgewicht, hoe snel je loopt en hoe lang je doorgaat. Ken je die drie dingen, dan maak je binnen een paar seconden een redelijke schatting.

Wat het getal bepaalt

De energiekosten stijgen met je lichaamsmassa, omdat een zwaarder lichaam meer energie nodig heeft om dezelfde afstand af te leggen. Ook tempo telt, want een snellere wandeling verhoogt de intensiteit, en duur is simpelweg de vermenigvuldiger. Daarom kunnen twee mensen op dezelfde wandeling heel verschillende hoeveelheden verbranden.

• Lichaamsgewicht: zwaardere lichamen verbranden meer op dezelfde wandeling.
• Tempo: stevig wandelen kost per minuut meer energie dan slenteren.
• Duur: het totale verbruik groeit recht evenredig met de tijd dat je op de been bent.
• Terrein: heuvels en een zachte ondergrond kosten extra.

De MET-formule

Een MET is een veelvoud van je energieverbruik in rust. Eén MET is ongeveer wat je verbrandt als je rustig zit. De schatting luidt: calorieën per minuut = MET x 3,5 x lichaamsgewicht in kg / 200. Een rustige wandeling is ongeveer 3,0 MET, een stevige wandeling rond 4,3 en een snelle wandeling bijna 5,0.

Een voorbeeld: iemand van 70 kg die stevig wandelt op zo'n 4,3 MET verbrandt ongeveer 5,3 calorieën per minuut, oftewel bijna 160 calorieën in 30 minuten. Verander het gewicht of het tempo en het getal beweegt mee.

De praktische conclusie: consistentie wint van precisie. Een dagelijkse stevige wandeling telt over een week snel op, en kleine verhogingen in tempo of tijd verhogen het totaal zonder dat je apparatuur nodig hebt.