السعرات المحروقة بالمشي، بشرح مبسّط

المشي من أسهل طرق إضافة الحركة إلى يوم عادي، وسؤال شائع هو كم سعرة يحرق فعلًا. الإجابة الصادقة أن ذلك يعتمد عليك، أساسًا على وزن جسمك وسرعة مشيك ومدة استمرارك. وحين تعرف هذه الأمور الثلاثة يمكنك إخراج تقدير معقول في ثوانٍ.

ما الذي يحدّد الرقم

ترتفع كلفة الطاقة مع كتلة الجسم لأن الجسم الأثقل يحتاج طاقة أكبر لقطع المسافة نفسها. والسرعة مهمة أيضًا، إذ يرفع المشي الأسرع الشدّة، أما المدة فهي المضاعِف ببساطة. لهذا قد يحرق شخصان في المشية نفسها كميات مختلفة جدًا.

• وزن الجسم: الأجسام الأثقل تحرق أكثر في المشية نفسها.
• السرعة: المشي السريع يكلّف طاقة أكبر في الدقيقة من التنزّه.
• المدة: يتناسب الحرق الإجمالي مباشرة مع الوقت على قدميك.
• التضاريس: الهضاب والأرض الرخوة تضيف كلفة إضافية.

معادلة المكافئ الأيضي

المكافئ الأيضي هو مضاعف لاستهلاكك للطاقة أثناء الراحة. المكافئ الأيضي الواحد يقارب ما تحرقه جالسًا بهدوء. والتقدير هو: السعرات في الدقيقة = المكافئ الأيضي × 3.5 × وزن الجسم بالكيلوجرام / 200. المشي المريح نحو 3.0 مكافئات أيضية، والمشي السريع نحو 4.3، والمشي السريع جدًا قرابة 5.0.

على سبيل المثال، شخص وزنه 70 كجم يمشي بسرعة عند نحو 4.3 مكافئ أيضي يحرق قرابة 5.3 سعرات في الدقيقة، أي نحو 160 سعرة في 30 دقيقة. غيّر الوزن أو السرعة فيتغيّر الرقم معهما.

الخلاصة العملية أن الاتساق يتفوّق على الدقة. مشية سريعة يومية تتراكم بسرعة عبر الأسبوع، وزيادات صغيرة في السرعة أو الوقت ترفع الإجمالي دون الحاجة إلى أي معدات.