קצב חילוף חומרים במנוחה (RMR): מה זה ואיך מעריכים אותו
רוב הקלוריות נשרפות בזמן שלא עושים כלום. קצב חילוף החומרים במנוחה הוא קו הבסיס הזה, והוא קובע את צורכי האנרגיה היומיים.
חשבו בעצמכם
מחשבון BMR
כמה קלוריות הגוף שורף במנוחה, לפי שלוש משוואות שפורסמו.
קצב חילוף חומרים במנוחה, או RMR (Resting Metabolic Rate), הוא מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה רק כדי להישאר בחיים. זה כולל נשימה, זרימת דם, פעילות המוח ותיקון תאים. גם מי ששוכב בלי לזוז יום שלם שורף את האנרגיה הזו. הבנת ה-RMR עוזרת לראות לאן רוב הקלוריות באמת הולכות.
ההבדל בין RMR ל-BMR
RMR וקצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR, מתארים כמעט את אותו הדבר, אבל נמדדים בתנאים שונים. BMR נמדד בתנאי מעבדה מחמירים: מיד לאחר היקיצה, במנוחה מלאה ובצום. RMR נמדד בתנאים גמישים יותר, ולכן התוצאה נוטה להיות מעט גבוהה יותר. בשימוש היומיומי מתייחסים לשני המונחים לעיתים קרובות כאילו הם זהים.
- BMR: צום לילה מלא, מנוחה מוחלטת, טמפרטורה מבוקרת.
- RMR: רגוע ובמנוחה, בתנאים פחות מחמירים.
- RMR יוצא בדרך כלל מעט גבוה יותר מ-BMR.
- לתכנון יומיומי ההבדל קטן, והערכות מעשיות עובדות היטב.
מה משפיע על ה-RMR
כמה גורמים קובעים את השריפה במנוחה. מסת הגוף הרזה היא הגורם החשוב ביותר, כי שרירים ואיברים הם רקמה פעילה מבחינה מטבולית. גוף גדול וגבוה יותר שורף יותר, לגברים יש בדרך כלל RMR גבוה יותר מאשר לנשים בזכות מסת גוף רזה גדולה יותר, וה-RMR יורד בהדרגה עם הגיל. גנטיקה והורמונים מוסיפים הבדלים אישיים קטנים יותר.
למה RMR חשוב למטרות שלכם
מכיוון ש-RMR הוא החלק הגדול ביותר בשריפת הקלוריות היומית של רוב האנשים, הוא הבסיס לכל תוכנית תזונה. מוסיפים עליו את הפעילות הגופנית ואת הקלוריות שמשמשות לעיכול המזון, ומקבלים את סך הוצאת האנרגיה היומית (TDEE). זה הסכום שמולו משווים את הצריכה כדי לרדת במשקל, לשמור עליו או לעלות במשקל.
שאלות נפוצות
לקריאה נוספת ב-Trainera
מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.