כמה קלוריות לאכול בימי מנוחה?

אצל רוב האנשים, הקלוריות בימי מנוחה צריכות להיות קרובות לקלוריות בימי אימון, לא הרבה מתחתן. גישה נפוצה והגיונית היא לאכול ברמת השמירה או מעט מתחתיה בימי מנוחה, לשמור על אותה כמות חלבון, ולהעביר קומץ קלוריות נוספות לימי האימון. אבל הרעיון החשוב יותר הוא זה: מה שאוכלים לאורך כל השבוע חשוב יותר ממה שאוכלים ביום בודד.

האם הגוף באמת צריך פחות קלוריות בימי מנוחה?

מפתה להניח שביום בלי אימון צריך לקצץ את הצריכה בחדות. בפועל, האימון עצמו הוא בדרך כלל חלק קטן יותר מהוצאת האנרגיה היומית ממה שנוטים לחשוב. החלק הגדול ביותר הולך לקצב חילוף החומרים הבסיסי, האנרגיה שהגוף שורף רק כדי להפעיל את הלב, המוח, האיברים והתאים מסביב לשעון, בין אם מתאמנים ובין אם יושבים על הספה.

מכיוון שחילוף החומרים במנוחה לא יוצא לחופשה בימי מנוחה, קיצוץ אגרסיבי בקלוריות עלול להשאיר אתכם בלי מספיק אנרגיה, רעבים ונוטים יותר לאכול יותר מדי בהמשך. שעה אחת בחדר הכושר יכולה לשרוף כמה מאות קלוריות. זה משמעותי, אבל לא מספיק כדי להתייחס לימי מנוחה כאל ימי צום.

למה ממוצע שבועי עדיף על מספרים יומיים

הרכב הגוף מגיב למאזן האנרגיה לאורך שבועות, לא שעות. אם היעד הוא בערך 2,200 קלוריות ביום, הגוף כמעט לא מרגיש אם ביום שלישי אכלתם 2,000 וביום חמישי 2,400, כל עוד הסכום של שבעת הימים מגיע למקום הרצוי. זו הסיבה שהמרדף אחרי מספר מושלם בכל יום יוצר לחץ בלי להוסיף הרבה תועלת.

• חשבו בתקציב שבועי: הכפילו את היעד היומי בשבע ושאפו להגיע לטווח הזה.
• יום אחד של אכילה מרובה לא הורס את ההתקדמות, ויום אחד של אכילה מועטה לא מאיץ אותה.
• מבט שבועי מחליק את הרעש הטבעי בתיאבון, במשקל המים ובפעילות היומית.

מחזור קלוריות: מעט פחות במנוחה, יותר בימי אימון

מחזור קלוריות פירושו העברת חלק מהקלוריות מימי המנוחה לימי האימון, כשהסכום השבועי נשאר זהה. ההיגיון פשוט: רוצים יותר דלק ויותר פחמימות סביב אימונים קשים כדי לתמוך בביצועים ובהתאוששות, ואפשר להסתפק במעט פחות בימים שבהם זזים פחות. זו העדפה ולא דרישה. אנשים רבים מסתדרים מצוין כשהם אוכלים אותה כמות בכל יום.

1. 1התחילו מתקציב הקלוריות השבועי (יעד יומי x 7).
2. 2הורידו מעט בימי המנוחה, לרוב 5-15% מתחת לרמת השמירה.
3. 3החזירו את הקלוריות האלה לימי האימון, בעיקר כפחמימות.
4. 4שמרו על הסכום השבועי ללא שינוי, כדי שהיעד הכולל יישאר במסלול.

אם עושים דיאטה בימי מנוחה, כדאי שהקיצוץ יהיה מתון. ימי מנוחה דלים מאוד בקלוריות נוטים להחזיר מכה בצורת שינה גרועה, אנרגיה נמוכה ורעב חוזר, ואף אחד מאלה לא עוזר להתאמן קשה בימים שבאמת חשובים.

שמרו על חלבון קבוע, בכל יום

לא משנה מה עושים עם סך הקלוריות, החלבון צריך להישאר יציב גם בימי אימון וגם בימי מנוחה. סינתזת חלבון השריר, התהליך שמתקן ובונה רקמה, נמשכת יום או יותר אחרי האימון, כך שההתאוששות לא נעצרת רק כי דילגתם על חדר הכושר. חלבון יציב גם מרסן את התיאבון ועוזר לשמר מסת שריר בגירעון קלורי.

בפועל, המשמעות היא שכאשר מורידים קלוריות ביום מנוחה, את ההפחתה לוקחים בעיקר מפחמימות ומשומן, לא מחלבון. יעד החלבון הוא רצפה שמחזיקים בה כל יום, לא ידית שמקצצים בה.

NEAT: המשתנה הנסתר שמזיז את המספרים

NEAT, או non-exercise activity thermogenesis, היא האנרגיה שנשרפת בהליכה, בתזוזות קטנות, בעמידה, בניקיון ובתנועה יומיומית כללית. היא לעיתים קרובות גדולה יותר ומשתנה הרבה יותר מאימון בודד, ויכולה להשתנות במאות קלוריות בין יום פעיל ליום עצלני. השונות הזו היא סיבה מרכזית לכך שיעדי קלוריות יומיים הם תמיד מעט לא מדויקים.

מסקנה שימושית: במקום להתעסק בקיצוץ קלוריות בימי מנוחה, כדאי להמשיך לזוז. יום מנוחה מאימוני כוח לא חייב להיות יום של ישיבה. הליכה, כמה סידורים או פעילות קלה יכולים לשמור על ה-NEAT, ולכן גם על הוצאת האנרגיה השבועית, גבוהים יותר מאשר ביום שבו כמעט לא זזים.