Kalorier in och kalorier ut: energibalansen förklarad

Kalorier in mot kalorier ut, ofta förkortat CICO, är grundprincipen bakom förändringar i kroppsvikt. Får du i dig mer energi än du förbränner lagras överskottet. Förbränner du mer än du får i dig tar kroppen av sina reserver. Det är fysik, inte magi.

Två sidor av samma ekvation

Kalorier in är energin från allt du äter och dricker. Kalorier ut är den totala energi kroppen förbränner varje dag, alltså din TDEE. De flesta överskattar träningens del och glömmer att viloförbränningen är den största delen av kaloriförbrukningen.

• Kalorier in: mat och dryck du får i dig
• Kalorier ut: viloförbränning plus all aktivitet plus matsmältning
• Överskott: energi in är större, vikten går upp
• Underskott: energi ut är större, vikten går ner

Därför kan det kännas krångligt

CICO stämmer, men båda sidorna är svåra att mäta exakt. Näringsdeklarationer har felmarginaler, och kaloriförbrukningen varierar med rörelse, muskelmassa och till och med hur mycket du rör dig i vardagen utan att tänka på det. Kroppen anpassar sig också lite när du går ner eller upp i vikt, och därför går utvecklingen inte helt rakt.

• Näringsdeklarationer kan slå fel med en märkbar marginal
• Den dagliga förbränningen ändras med aktivitet och kroppssammansättning
• Kroppen anpassar sig något när vikten ändras
• Vätska och maten i magen döljer fettförändringar på vågen

Därför spelar matens kvalitet fortfarande roll

Energibalansen avgör din vikt, men inte din hälsa, din hunger eller din prestation. Protein, fibrer och lite bearbetad mat håller dig mätt och stöttar musklerna, vilket gör det mycket lättare att hålla rätt balans. CICO är motorn, matens kvalitet är ratten.