Calories in vs calories out: energiebalans uitgelegd

Calories in versus calories out, vaak afgekort tot CICO, is het basisprincipe achter veranderingen in lichaamsgewicht. Neem je meer energie op dan je verbrandt, dan sla je het overschot op. Verbrand je meer dan je opneemt, dan spreekt je lichaam zijn reserves aan. Het is natuurkunde, geen magie.

De twee kanten van de vergelijking

Calorieën erin is de energie uit alles wat je eet en drinkt. Calorieën eruit is de totale energie die je lichaam per dag verbrandt, oftewel je TDEE. De meeste mensen overschatten de sportkant en vergeten dat het rustmetabolisme het grootste deel van de calorieën eruit vormt.

• Calorieën erin: eten en drinken dat je binnenkrijgt
• Calorieën eruit: rustmetabolisme plus alle activiteit plus vertering
• Overschot: er gaat meer energie in, je gewicht stijgt
• Tekort: er gaat meer energie uit, je gewicht daalt

Waarom het ingewikkeld kan voelen

CICO klopt, maar beide kanten zijn moeilijk precies te meten. Voedingsetiketten hebben foutmarges, en je verbruik verschuift met beweging, spiermassa en zelfs hoeveel je friemelt. Het lichaam past zich ook een beetje aan als je afvalt of aankomt, en daarom verloopt vooruitgang niet perfect lineair.

• Voedingsetiketten kunnen er merkbaar naast zitten
• Je dagelijkse verbruik verandert met activiteit en lichaamssamenstelling
• Je lichaam past zich licht aan als je gewicht verandert
• Vocht en de inhoud van je maag en darmen verhullen vetverandering op de weegschaal

Waarom de kwaliteit van je eten nog steeds telt

Energiebalans bepaalt je gewicht, maar niet je gezondheid, honger of prestaties. Eiwit, vezels en onbewerkt eten houden je verzadigd en ondersteunen je spieren, waardoor je veel makkelijker in de juiste balans blijft. CICO is de motor, de kwaliteit van je eten het stuur.