Calorie in entrata vs calorie in uscita: il bilancio energetico spiegato

Calorie in entrata contro calorie in uscita, spesso abbreviato in CICO (dall'inglese calories in, calories out), è il principio di base delle variazioni del peso corporeo. Se assumi più energia di quella che bruci, immagazzini il surplus. Se ne bruci più di quella che assumi, il corpo attinge alle riserve. È fisica, non magia.

I due lati dell'equazione

Le calorie in entrata sono l'energia di tutto ciò che mangi e bevi. Le calorie in uscita sono l'energia totale che il corpo brucia ogni giorno, cioè il tuo TDEE. La maggior parte delle persone sovrastima il lato dell'esercizio e dimentica che il metabolismo a riposo è la fetta più grande delle calorie in uscita.

• Calorie in entrata: cibi e bevande che consumi
• Calorie in uscita: metabolismo a riposo più tutta l'attività più la digestione
• Surplus: l'energia in entrata è maggiore, il peso sale
• Deficit: l'energia in uscita è maggiore, il peso scende

Perché può sembrare complicato

Il CICO è vero, ma entrambi i lati sono difficili da misurare con precisione. Le etichette alimentari hanno margini di errore, e le calorie in uscita cambiano con il movimento, la massa muscolare e persino quanto ti muovi nervosamente. Inoltre il corpo si adatta un po' mentre perdi o prendi peso, ed è per questo che i progressi non sono perfettamente lineari.

• Le etichette alimentari possono sbagliare di un margine notevole
• Il consumo giornaliero cambia con attività e composizione corporea
• Il corpo si adatta leggermente quando il peso cambia
• Acqua e cibo nell'intestino mascherano sulla bilancia le variazioni di grasso

Perché la qualità del cibo conta ancora

Il bilancio energetico decide il tuo peso, ma non decide salute, fame o prestazioni. Proteine, fibre e cibi integrali ti saziano e sostengono il muscolo, il che rende molto più facile restare nel bilancio giusto. Il CICO è il motore, la qualità del cibo è il volante.