Calorieverbruik per mijl hardlopen: wat het onderzoek echt zegt

'Hardlopen verbrandt 100 calorieën per mijl' is een van de meest herhaalde fitnessfeiten op internet. Voor een volwassene van gemiddeld formaat is het een redelijke schatting, maar het gaat voorbij aan de variabelen die je calorieverbruik echt bepalen. Lichaamsgewicht, looptempo, terrein en zelfs je loopefficiëntie spelen allemaal een betekenisvolle rol.

De biomechanica van calorieverbruik tijdens het hardlopen

Hardlopen verbrandt calorieën vooral via twee mechanismen: de metabole kosten om je massa vooruit te bewegen tegen de zwaartekracht en luchtweerstand in, en de energie die nodig is om je lichaam bij elke landing te stabiliseren. Zwaardere lopers moeten per pas meer mechanisch werk verrichten, en daarom is lichaamsgewicht de dominante variabele in calorieberekeningen, meer nog dan tempo.

Deze coëfficiënt, ongeveer 0,9 kcal per kg lichaamsgewicht per kilometer, is de meest aangehaalde onderzoeksmaatstaf voor de energiekosten van hardlopen. Vermenigvuldig je gewicht in kg met 0,9 en daarna met de afstand in kilometers om het totale aantal verbrande kcal te schatten. • Loper van 60 kg: 54 kcal/km → 87 kcal/mijl • Loper van 70 kg: 63 kcal/km → 101 kcal/mijl • Loper van 80 kg: 72 kcal/km → 116 kcal/mijl • Loper van 90 kg: 81 kcal/km → 130 kcal/mijl

Verbrand je per mijl meer calorieën als je sneller loopt?

Tegen de intuïtie in heeft tempo maar een relatief klein effect op de calorieën die je per afgelegde afstand verbrandt. Een mijl in 8 minuten of in 10 minuten verbrandt ongeveer evenveel calorieën: je legt dezelfde afstand af en verricht evenveel mechanisch werk tegen de zwaartekracht. Wat met tempo verandert, is het verbruik per tijdseenheid: lopen op 6:00 per mijl verbrandt veel meer kcal per uur dan lopen op 10:00 per mijl, omdat je meer mijlen per uur aflegt. Sneller lopen verhoogt wel het zuurstofverbruik na de inspanning (EPOC), wat een bescheiden naverbranding oplevert, geschat op 6–15% van de calorieën die je tijdens de training verbrandde.

Hoe terrein en hoogteverschil de rekensom veranderen

Bergop lopen verhoogt het calorieverbruik enorm: een helling van 8% verdubbelt ongeveer het energieverbruik ten opzichte van vlak lopen. Traillopen op een oneffen ondergrond verhoogt de metabole kosten met 10–20% vergeleken met lopen op de weg in hetzelfde tempo, doordat je extra spieren inzet voor balans en voetplaatsing. Bergaf lopen verlaagt het calorieverbruik, maar verhoogt de excentrische belasting van je spieren, wat bijdraagt aan spierpijn de dag erna.

Calorieën bij het hardlopen nauwkeurig bijhouden

GPS-horloges en hardloopapps gebruiken algoritmes die rekening houden met je gewicht, hartslag, tempo en soms een schatting van je VO2max. Die geven betere schattingen dan een vaste regel van 100 kcal per mijl. Toch laten onderzoeken zien dat zelfs hartslagmeters met borstband bij hardlopen foutmarges van 10–20% hebben in de calorieschatting, en optische meters om de pols zijn nog minder nauwkeurig. De formule van 0,9 kcal/kg/km, aangepast voor terrein en inspanning, presteert vaak even goed als consumentenapparaten.