Koliko kalorija sagorijevate trčanjem po kilometru?

Trčanje je jedna od aktivnosti s najvećom potrošnjom kalorija po satu — ali koliko kalorija zapravo sagorijevate svaki kilometar? Odgovor ovisi o tjelesnoj masi, tempu, terenu i individualnoj efikasnosti trčanja. Razumijevanje tih faktora pomaže u planiranju treninga i prehrane.

Osnovna formula: tjelesna masa × faktor

Jednostavna aproksimacija za ravnu površinu prosječnim tempom: kalorije po kilometru ≈ tjelesna masa (kg) × 1,0–1,1. Dakle, osoba od 70 kg troši oko 70–77 kcal/km, a osoba od 90 kg oko 90–99 kcal/km. Ova formula vrijedi za umjereni tempo (5–8 min/km).

Potrošnja kalorija po km prema tjelesnoj masi

• 55 kg: ~55–60 kcal/km
• 65 kg: ~65–72 kcal/km
• 75 kg: ~75–83 kcal/km
• 85 kg: ~85–94 kcal/km
• 95 kg: ~95–105 kcal/km
• 100 kg: ~100–115 kcal/km

Faktori koji povećavaju potrošnju kalorija

Trčanje uzbrdo dramatično povećava potrošnju energije. Na nagibu od 5% potrošnja raste za oko 20–30%, a na nagibu od 10% čak za 40–50% više nego na ravnom. Trčanje po pijesku, šumi ili neravnom terenu povećava potrošnju za 10–20% zbog povećanog napora za stabilizaciju.

Afterburn efekt: kalorije koje trošite i nakon trčanja

Intenzivno trčanje aktivira EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) — povećanu potrošnju kisika i kalorija nakon treninga. Nakon 45+ minuta intenzivnog trčanja, tijelo može trošiti 50–150 kcal ekstra u narednih 12–24 sata. Ovaj efekt nije dramatičan, ali se sabira kroz tjedan.

Kako planirati trčanje za maksimalno sagorijevanje?

Za mršavljenje, kombinirajte duge, umjerene trke (60–90 min, ~65–75% maksimalnog pulsa) s kraćim intervalnim treninzima (HIIT). Dugi umjereni trening troši više masti kao gorivo, dok intervalni povećava metabolizam i EPOC. Počnite s 3 trke tjedno i postepeno dodajte kilometražu.