Hvor mange kalorier forbrenner 15 000 skritt?

15 000 skritt forbrenner omtrent 386 til 772 kcal for voksne som veier 50 til 100 kg i moderat tempo, eller rundt 540 kcal for en person på 70 kg. Rundt 386 kcal av dette er ekstra energi utover det du ville forbrent i hvile i de samme drøyt to timene.

Det gjør 15 000 skritt til en av de mest virkningsfulle hverdagsmåtene å øke kaloriforbruket på uten egentlig trening. Det er også mye gåing, så de nyttige spørsmålene er hvor mye det faktisk gir, hvor lang tid det tar og om det er verdt å jage.

Kaloriforbruk ved 15 000 skritt etter kroppsvekt

Tallene bygger på samme metode som gåkalkulatoren vår: skrittlengde ut fra høyde, distanse regnet om til tid ved et fast tempo og deretter MET x kroppsvekt x timer. MET-verdiene kommer fra Compendium of Physical Activities. Referansepersonen er 170 cm høy, så 15 000 skritt tilsvarer omtrent 10,6 km (6,6 miles).

Kroppsvekten er den viktigste faktoren. Hver ekstra 10 kg legger til omtrent 75 til 80 kcal for de samme 15 000 skrittene. Tempoet betyr mindre enn de fleste tror: å gå raskt i stedet for moderat gir bare rundt 29 kcal mer totalt ved 70 kg, men sparer nesten 20 minutter.

Hvor lang tid 15 000 skritt tar

I moderate 4,8 km/h trenger en person på 170 cm rundt 132 minutter på 15 000 skritt. I raske 5,6 km/h synker det til rundt 113 minutter. Svært få gjør det i ett strekk. En typisk dag med 15 000 skritt ser heller slik ut:

• 4 000 til 6 000 hverdagsskritt fra jobb, hjemme og ærender
• En gåtur på 30 til 40 minutter før eller etter jobb, omtrent 3 500 til 4 500 skritt
• En kvelds- eller lunsjtur på 45 til 60 minutter, omtrent 5 000 til 6 500 skritt

Høye personer tilbakelegger lengre distanse med samme antall skritt og forbrenner mer, fordi skrittene deres er lengre. Hvis du kjenner skrittlengden din fra å ha gått en oppmålt strekning, bruk den. Det er den største enkeltforbedringen du kan gjøre i et skrittbasert anslag.

Totalt forbruk mot det turen faktisk la til

Kolonnen «totalt» teller alt du forbrente mens du gikk, inkludert hvilestoffskiftet. Kolonnen «utover hvile» trekker fra én MET, som er omtrent det du ville forbrent sittende. Hvis kostholdsplanen din allerede bygger på TDEE, er det ekstratallet du bør forholde deg til. For en person på 70 kg er det rundt 386 kcal, ikke 540.

Pass også på at du ikke teller dobbelt. Hvis du valgte en «aktiv» faktor i en TDEE-kalkulator fordi du går 15 000 skritt de fleste dager, er de kaloriene allerede med i vedlikeholdsbehovet ditt.

Hva 15 000 skritt om dagen kan gjøre for vektnedgang

Å gå fra 5 000 til 15 000 skritt om dagen ved 70 kg gir rundt 257 kcal ekstra forbruk per dag. Over en uke blir det omtrent 1 800 kcal, nær energiinnholdet i et kvart kilo kroppsfett etter tommelfingerregelen om 7 700 kcal per kg. Det monner, men bare hvis appetitten ikke i det stille øker tilsvarende.

Med andre ord flater helsegevinsten per skritt ut etter omtrent 10 000, mens kaloriforbruket fortsetter å stige. 15 000 skritt er et godt verktøy for energibalanse og generell form. Det er ikke et krav for god helse.

Begrensninger og forbehold

• MET-verdier er gjennomsnitt for grupper. Det faktiske forbruket ditt ved en gitt fart kan være 10 til 20 % høyere eller lavere.
• Bakker, trapper og det å bære vekt øker forbruket. Tabellen forutsetter flatt underlag og ingen last.
• Langsomme skritt innendørs koster mindre per skritt enn en jevn tur utendørs i 4,8 km/h.
• Kroppen tilpasser seg. Lange gådager kan føre til litt mindre bevegelse resten av dagen.

15 000 skritt sammenlignet med 10 000

De ekstra 5 000 skrittene utover en dag med 10 000 skritt gir rundt 180 kcal totalt og 129 kcal utover hvile for en person på 70 kg, og tar omtrent 45 minutter ekstra i moderat tempo. Om det er verdt det, avhenger av målet ditt. For generell helse tyder forskningen på at mesteparten av gevinsten allerede er på plass ved 8 000 til 10 000 skritt. For energibalansen er de 45 minuttene en av de mest skånsomme måtene å øke et kaloriunderskudd på uten å spise mindre.

Hvem 15 000 skritt passer for

• Folk med fysisk aktive jobber, for eksempel innen pleie, butikk, servering eller budtjenester, som ofte når det uten å prøve
• De som slanker seg og heller vil bevege seg mer enn kutte enda mer i maten
• Alle som bygger utholdenhet til fotturer eller lange turmarsjer

Hvis dagene dine stort sett foregår sittende, er et mål på 8 000 til 10 000 skritt pluss to eller tre styrkeøkter i uka som regel bedre bruk av tiden enn å jage 15 000 hver dag.

Energi og restitusjon på dager med mange skritt

To timers gåing er lett arbeid for hjertet, men ekte arbeid for føtter, ankler og legger. Gode sko, sokker som ikke gnager og varierte ruter og underlag reduserer risikoen for belastningsplager. Hvis du slanker deg, kan en dag med 15 000 skritt gjøre deg merkbart sultnere om kvelden. Å planlegge en proteinrik middag og holde underskuddet moderat, i stedet for å legge et stort kostholdskutt oppå en stor økning i aktivitet, gjør at vanen varer lenger enn noen få uker.