Koliko kalorija potrošim sa 15.000 koraka?

15.000 koraka potroši otprilike 386 do 772 kcal kod odraslih teških 50 do 100 kg umjerenim tempom, odnosno oko 540 kcal kod osobe od 70 kg. Oko 386 kcal od toga je dodatna energija povrh onoga što bi potrošio mirujući isto vrijeme od nešto više od dva sata.

Zbog toga je 15.000 koraka jedna od većih svakodnevnih kalorijskih poluga bez formalnog treninga. To je ujedno i mnogo hodanja, pa su korisna pitanja koliko zaista dodaje, koliko traje i isplati li se juriti taj broj.

Potrošnja kalorija sa 15.000 koraka prema tjelesnoj težini

Ove brojke koriste istu metodu kao naš kalkulator hodanja: dužina koraka iz visine, udaljenost pretvorena u vrijeme pri zadatom tempu, zatim MET x tjelesna težina x sati. MET vrijednosti su iz Compendium of Physical Activities. Referentna osoba je visoka 170 cm, pa je 15.000 koraka oko 10,6 km (6,6 milja).

Tjelesna težina je glavni faktor. Svakih dodatnih 10 kg dodaje oko 75 do 80 kcal na istih 15.000 koraka. Tempo je manje bitan nego što većina misli: brzi hod umjesto umjerenog ukupno dodaje samo oko 29 kcal pri 70 kg, ali uštedi skoro 20 minuta.

Koliko traje 15.000 koraka

Umjerenim tempom od 4,8 km/h osobi visokoj 170 cm treba oko 132 minute za 15.000 koraka. Brzim tempom od 5,6 km/h to pada na oko 113 minuta. Rijetko ko to uradi u komadu. Tipičan dan od 15.000 koraka izgleda više ovako:

• 4000 do 6000 usputnih koraka na poslu, po kući i obavljajući obaveze
• Šetnja od 30 do 40 minuta prije ili poslije posla, oko 3500 do 4500 koraka
• Večernja ili podnevna šetnja od 45 do 60 minuta, oko 5000 do 6500 koraka

Viši ljudi s istim brojem koraka pređu veću udaljenost i potroše više, jer su im koraci duži. Ako znaš dužinu svog koraka nakon hoda po izmjerenoj udaljenosti, koristi je. To je najveće pojedinačno poboljšanje koje možeš napraviti u bilo kojoj procjeni zasnovanoj na koracima.

Ukupne kalorije naspram onoga što je šetnja zaista dodala

Kolona "ukupno" broji sve što si potrošio hodajući, uključujući metabolizam u mirovanju. Kolona "iznad mirovanja" oduzima jedan MET, što je otprilike koliko bi potrošio sjedeći. Ako je tvoj plan ishrane već zasnovan na tvojoj ukupnoj dnevnoj potrošnji (TDEE), bitan je dodatni broj. Za osobu od 70 kg to je oko 386 kcal, a ne 540.

Pazi i da ne računaš dvaput. Ako si u TDEE kalkulatoru izabrao "aktivan" faktor zato što većinu dana prehodaš 15.000 koraka, te kalorije su već uključene u tvoj broj za održavanje.

Šta 15.000 koraka dnevno može uraditi za mršavljenje

Prelazak sa 5000 na 15.000 koraka dnevno pri 70 kg dodaje oko 257 kcal dodatne potrošnje dnevno. Kroz sedmicu je to oko 1800 kcal, blizu energetske vrijednosti četvrt kilograma tjelesne masti prema okvirnom pravilu od 7700 kcal po kg. To je značajno, ali samo ako apetit tiho ne poraste da to nadoknadi.

Drugim riječima, zdravstvena korist po koraku se izravnava iznad otprilike 10.000, dok kalorijska korist nastavlja rasti. 15.000 koraka je dobar alat za energetski balans i opštu kondiciju. Nije uslov za zdravlje.

Ograničenja i napomene

• MET vrijednosti su grupni prosjeci. Tvoja stvarna potrošnja pri datoj brzini može biti 10 do 20% veća ili manja.
• Uzbrdice, stepenice i nošenje tereta povećavaju potrošnju. Tabela podrazumijeva ravan teren bez opterećenja.
• Spori koraci u zatvorenom troše manje po koraku od ujednačene šetnje napolju brzinom 4,8 km/h.
• Tijelo se prilagođava. Dugi dani hodanja mogu dovesti do nešto manje kretanja u ostatku dana.

15.000 koraka u poređenju s 10.000

Dodatnih 5000 koraka povrh dana od 10.000 dodaje oko 180 kcal ukupno i 129 kcal iznad mirovanja za osobu od 70 kg, a traži otprilike 45 minuta više umjerenim tempom. Da li se to isplati, zavisi od tvog cilja. Za opšte zdravlje, dokazi upućuju na to da je većina koristi već postignuta na 8000 do 10.000 koraka. Za energetski balans, tih 45 minuta je jedan od najblažih načina da povećaš kalorijski deficit bez manjeg unosa hrane.

Kome odgovara 15.000 koraka

• Ljudima s aktivnim poslom, poput medicinskih sestara, prodavača, ugostitelja ili dostavljača, koji ih često dostignu bez truda
• Onima na dijeti koji radije više kreću nego što dodatno smanjuju hranu
• Svima koji grade izdržljivost za planinarenje ili duge pješačke ture

Ako ti dani uglavnom prolaze u sjedenju, cilj od 8000 do 10.000 koraka uz dva ili tri treninga snage sedmično obično je bolja investicija vremena od jurenja 15.000 svaki dan.

Ishrana i oporavak u danima s mnogo koraka

Dva sata hodanja su lagan posao za srce, ali pravi posao za stopala, skočne zglobove i listove. Udobne patike, čarape koje ne žuljaju i smjenjivanje ruta ili podloga smanjuju rizik od bolova zbog preopterećenja. Ako si na dijeti, dan od 15.000 koraka može primjetno pojačati glad uveče. Planiranje večere bogate proteinima i umjeren kalorijski deficit, umjesto velikog smanjenja hrane povrh velikog povećanja aktivnosti, pomaže da navika potraje duže od par sedmica.