Hvor mange kalorier forbrænder 15 000 skridt?

15 000 skridt forbrænder omkring 386 til 772 kcal for voksne, der vejer 50 til 100 kg, i moderat tempo, eller cirka 540 kcal for en person på 70 kg. Omkring 386 kcal af det er ekstra energi oven i det, du ville forbrænde i hvile i de samme godt to timer.

Det gør 15 000 skridt til en af de mest virkningsfulde hverdagsmåder at øge forbrændingen på uden egentlig træning. Det er også meget gang, så de relevante spørgsmål er, hvor meget det reelt giver, hvor lang tid det tager, og om det er værd at jagte.

Kalorieforbrænding ved 15 000 skridt efter kropsvægt

Tallene bygger på samme metode som vores gåberegner: skridtlængde ud fra højde, distance omregnet til tid ved et fast tempo og derefter MET x kropsvægt x timer. MET-værdierne kommer fra Compendium of Physical Activities. Referencepersonen er 170 cm høj, så 15 000 skridt svarer til cirka 10,6 km (6,6 miles).

Kropsvægten er den vigtigste faktor. Hver ekstra 10 kg lægger cirka 75 til 80 kcal til de samme 15 000 skridt. Tempoet betyder mindre, end de fleste tror: at gå rask i stedet for moderat giver kun cirka 29 kcal mere i alt ved 70 kg, men sparer næsten 20 minutter.

Hvor lang tid 15 000 skridt tager

I moderate 4,8 km/h skal en person på 170 cm bruge cirka 132 minutter på 15 000 skridt. I raske 5,6 km/h falder det til cirka 113 minutter. Meget få gør det i ét stræk. En typisk dag med 15 000 skridt ser snarere sådan her ud:

• 4 000 til 6 000 hverdagsskridt fra arbejdet, hjemmet og ærinder
• En gåtur på 30 til 40 minutter før eller efter arbejde, cirka 3 500 til 4 500 skridt
• En aften- eller frokostgåtur på 45 til 60 minutter, cirka 5 000 til 6 500 skridt

Høje personer tilbagelægger en længere distance med samme antal skridt og forbrænder mere, fordi deres skridt er længere. Kender du din skridtlængde fra at have gået en opmålt strækning, så brug den. Det er den største enkeltforbedring, du kan lave af ethvert skridtbaseret estimat.

Samlet forbrænding over for det, gåturen reelt tilføjede

Kolonnen »i alt« tæller alt, hvad du forbrændte under gåturen, inklusive dit hvilestofskifte. Kolonnen »ud over hvile« trækker én MET fra, hvilket cirka svarer til det, du ville have forbrændt siddende. Hvis din kostplan allerede bygger på dit TDEE, er det ekstratallet, du skal forholde dig til. For en person på 70 kg er det cirka 386 kcal, ikke 540.

Pas også på med at tælle dobbelt. Hvis du valgte en »aktiv« faktor i en TDEE-beregner, fordi du går 15 000 skridt de fleste dage, er de kalorier allerede med i dit vedligeholdelsesbehov.

Hvad 15 000 skridt om dagen kan gøre for vægttab

At gå fra 5 000 til 15 000 skridt om dagen ved 70 kg giver cirka 257 kcal ekstra forbrænding om dagen. Over en uge er det omkring 1 800 kcal, tæt på energiindholdet i et kvart kilo kropsfedt efter tommelfingerreglen om 7 700 kcal pr. kg. Det er mærkbart, men kun hvis appetitten ikke stille og roligt stiger tilsvarende.

Med andre ord flader sundhedsgevinsten pr. skridt ud efter cirka 10 000, mens kalorieforbrændingen bliver ved med at stige. 15 000 skridt er et godt redskab til energibalance og generel form. Det er ikke et krav for at være sund.

Begrænsninger og forbehold

• MET-værdier er gennemsnit for grupper. Dit reelle forbrug ved en given fart kan være 10 til 20 % højere eller lavere.
• Bakker, trapper og det at bære vægt øger forbrændingen. Tabellen forudsætter flad vej og ingen oppakning.
• Langsomme skridt indendørs koster mindre pr. skridt end en jævn gåtur udendørs i 4,8 km/h.
• Kroppen tilpasser sig. Lange gådage kan føre til lidt mindre bevægelse resten af dagen.

15 000 skridt sammenlignet med 10 000

De ekstra 5 000 skridt oven i en dag med 10 000 skridt giver cirka 180 kcal i alt og 129 kcal ud over hvile for en person på 70 kg og tager omtrent 45 minutter mere i moderat tempo. Om det er det værd, afhænger af dit mål. For generel sundhed tyder forskningen på, at det meste af gevinsten allerede er hentet ved 8 000 til 10 000 skridt. For energibalancen er de 45 minutter en af de mest skånsomme måder at øge et kalorieunderskud på uden at spise mindre.

Hvem 15 000 skridt passer til

• Folk med fysisk aktive job, for eksempel inden for pleje, detailhandel, restauration eller budtjenester, som ofte når det uden at prøve
• Folk på slankekur, der hellere vil bevæge sig mere end skære endnu mere ned på maden
• Alle, der opbygger udholdenhed til vandreture eller lange gåarrangementer

Hvis dine dage mest foregår siddende, er et mål på 8 000 til 10 000 skridt plus to eller tre styrketræninger om ugen som regel en bedre brug af tiden end at jagte 15 000 hver dag.

Energi og restitution på dage med mange skridt

To timers gang er let arbejde for hjertet, men rigtigt arbejde for fødder, ankler og lægge. Støttende sko, strømper, der ikke gnaver, og skiftende ruter og underlag mindsker risikoen for overbelastningssmerter. Er du på slankekur, kan en dag med 15 000 skridt gøre dig mærkbart mere sulten om aftenen. Hvis du planlægger en proteinrig aftensmad og holder underskuddet moderat i stedet for at lægge en stor kostnedskæring oven i en stor stigning i aktivitet, holder vanen længere end et par uger.