כמה קלוריות שורפים ב-15,000 צעדים?
15,000 צעדים הם יום הליכה רציני של יותר מ-10 km. כך נראית השריפה לפי משקל וקצב, ואיך משלבים את זה בשבוע.
חשבו בעצמכם
מחשבון קלוריות בהליכה
כמה קלוריות נשרפות לפי צעדים, זמן הליכה או מרחק.
15,000 צעדים שורפים בערך 386 עד 772 kcal אצל מבוגרים במשקל 50 עד 100 kg בקצב בינוני, או כ-540 kcal אצל אדם במשקל 70 kg. כ-386 kcal מתוכן הן אנרגיה נוספת מעבר למה שהיה נשרף במנוחה באותן שעתיים ומשהו.
לכן 15,000 צעדים הם אחד המנופים היומיומיים הגדולים לשריפת קלוריות בלי אימון מסודר. זו גם הרבה הליכה, ולכן השאלות החשובות הן כמה זה באמת מוסיף, כמה זמן זה לוקח והאם שווה לרדוף אחרי זה.
כמה קלוריות שורפים ב-15,000 צעדים לפי משקל גוף
הנתונים מבוססים על אותה שיטה של מחשבון ההליכה שלנו: אורך צעד לפי גובה, המרת מרחק לזמן בקצב קבוע, ואז MET x משקל גוף x שעות. ערכי ה-MET לקוחים מ-Compendium of Physical Activities. ההולך לדוגמה גובהו 170 cm, כך ש-15,000 צעדים הם בערך 10.6 km (6.6 מייל).
| משקל גוף | בינוני 4.8 km/h: סך הכול kcal | בינוני: מעבר למנוחה | מהיר 5.6 km/h: סך הכול kcal | מהיר: מעבר למנוחה |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 386 | 276 | 406 | 312 |
| 60 kg (132 lb) | 463 | 331 | 488 | 374 |
| 70 kg (154 lb) | 540 | 386 | 569 | 437 |
| 80 kg (176 lb) | 617 | 441 | 650 | 499 |
| 90 kg (198 lb) | 694 | 496 | 731 | 561 |
| 100 kg (220 lb) | 772 | 551 | 813 | 624 |
משקל הגוף הוא הגורם המרכזי. כל 10 kg נוספים מוסיפים כ-75 עד 80 kcal לאותם 15,000 צעדים. הקצב משפיע פחות ממה שרוב האנשים חושבים: הליכה מהירה במקום בינונית מוסיפה רק כ-29 kcal בסך הכול במשקל 70 kg, אבל חוסכת כמעט 20 דקות.
כמה זמן לוקח ללכת 15,000 צעדים
בקצב בינוני של 4.8 km/h, הולך בגובה 170 cm צריך כ-132 דקות ל-15,000 צעדים. בקצב מהיר של 5.6 km/h זה יורד לכ-113 דקות. מעט מאוד אנשים עושים את זה ברצף. יום טיפוסי של 15,000 צעדים נראה בדרך כלל כך:
- 4,000 עד 6,000 צעדי רקע מהעבודה, מהבית ומסידורים
- הליכה של 30 עד 40 דקות לפני העבודה או אחריה, כ-3,500 עד 4,500 צעדים
- הליכת ערב או צהריים של 45 עד 60 דקות, כ-5,000 עד 6,500 צעדים
| גובה | מרחק | זמן הליכה | סך הכול kcal | מעבר למנוחה |
|---|---|---|---|---|
| 155 cm (אישה) | 9.6 km (6 mi) | 120 דקות | 490 | 350 |
| 165 cm (אישה) | 10.2 km (6.4 mi) | 128 דקות | 522 | 373 |
| 175 cm (גבר) | 10.9 km (6.8 mi) | 136 דקות | 556 | 397 |
| 185 cm (גבר) | 11.5 km (7.2 mi) | 144 דקות | 588 | 420 |
אנשים גבוהים עוברים מרחק גדול יותר באותו מספר צעדים ושורפים יותר, כי הצעדים שלהם ארוכים יותר. מי שיודעים את אורך הצעד שלהם מהליכה של מרחק מדוד, כדאי שישתמשו בו. זה השיפור הגדול ביותר שאפשר לעשות לכל הערכה שמבוססת על צעדים.
סך הקלוריות לעומת מה שההליכה באמת הוסיפה
העמודה "סך הכול" סופרת את כל מה שנשרף במהלך ההליכה, כולל חילוף החומרים במנוחה. העמודה "מעבר למנוחה" מפחיתה MET אחד, שזה בערך מה שהיה נשרף בישיבה. אם תוכנית התזונה כבר מבוססת על ה-TDEE, המספר הנוסף הוא זה שצריך לחשוב עליו. אצל הולך במשקל 70 kg מדובר בכ-386 kcal, לא 540.
חשוב גם לא לספור פעמיים. מי שבחרו מקדם "פעיל" במחשבון TDEE כי הם הולכים 15,000 צעדים ברוב הימים, הקלוריות האלה כבר כלולות במספר השמירה שלהם.
מה 15,000 צעדים ביום יכולים לעשות לירידה במשקל
מעבר מ-5,000 ל-15,000 צעדים ביום במשקל 70 kg מוסיף כ-257 kcal של שריפה נוספת ביום. לאורך שבוע זה בערך 1,800 kcal, קרוב לתכולת האנרגיה של רבע קילו שומן גוף לפי כלל האצבע של 7,700 kcal לכל kg. זה משמעותי, אבל רק אם התיאבון לא עולה בשקט כדי לפצות.
במילים אחרות, התועלת הבריאותית לכל צעד מתמתנת מעבר לכ-10,000, בעוד ששריפת הקלוריות ממשיכה לטפס. 15,000 צעדים הם כלי טוב למאזן אנרגיה ולכושר כללי. הם לא תנאי לבריאות.
מגבלות והסתייגויות
- ערכי MET הם ממוצעים קבוצתיים. העלות האמיתית במהירות נתונה יכולה להיות גבוהה או נמוכה ב-10 עד 20%.
- עליות, מדרגות ונשיאת משקל מגדילות את השריפה. הטבלה מניחה משטח ישר ובלי משא.
- צעדים איטיים בתוך הבית עולים פחות לכל צעד מהליכה רציפה בחוץ ב-4.8 km/h.
- הגוף מסתגל. ימי הליכה ארוכים עלולים להוביל למעט פחות תנועה בשאר היום.
15,000 צעדים בהשוואה ל-10,000
5,000 הצעדים הנוספים מעבר ליום של 10,000 צעדים מוסיפים כ-180 kcal בסך הכול וכ-129 kcal מעבר למנוחה אצל הולך במשקל 70 kg, ודורשים בערך 45 דקות נוספות בקצב בינוני. האם זה שווה את זה תלוי במטרה. לבריאות כללית, המחקר מראה שרוב התועלת כבר מושגת ב-8,000 עד 10,000 צעדים. למאזן האנרגיה, 45 הדקות האלה הן אחת הדרכים העדינות ביותר להגדיל גירעון קלורי בלי לאכול פחות.
למי 15,000 צעדים מתאימים
- אנשים בעבודות פעילות כמו סיעוד, קמעונאות, אירוח או שליחויות, שמגיעים לזה לעיתים קרובות בלי להתאמץ
- אנשים בדיאטה שמעדיפים לזוז יותר במקום לקצץ עוד באוכל
- כל מי שבונים סיבולת לטיולים רגליים או לאירועי הליכה ארוכים
למי שרוב היום שלהם עובר בישיבה, יעד של 8,000 עד 10,000 צעדים ועוד שניים או שלושה אימוני כוח בשבוע הוא בדרך כלל שימוש טוב יותר בזמן מאשר לרדוף אחרי 15,000 בכל יום.
תזונה והתאוששות בימים עם הרבה צעדים
שעתיים של הליכה הן עבודה קלה ללב אבל עבודה של ממש לכפות הרגליים, לקרסוליים ולשוקיים. נעליים תומכות, גרביים שלא משפשפות והחלפה בין מסלולים ומשטחים מפחיתות את הסיכון לכאבי עומס. בזמן דיאטה, יום של 15,000 צעדים עלול להגביר את הרעב בערב באופן ניכר. תכנון ארוחת ערב עשירה בחלבון ושמירה על גירעון מתון, במקום להוסיף קיצוץ תזונתי גדול על עלייה גדולה בפעילות, עוזרים להרגל להחזיק יותר מכמה שבועות.
שאלות נפוצות
לקריאה נוספת ב-Trainera
מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.