Hoeveel calorieën verbrand je met 15.000 stappen?

Met 15.000 stappen in een gemiddeld tempo verbrand je als volwassene van 50 tot 100 kg ongeveer 386 tot 772 kcal, of zo'n 540 kcal als je 70 kg weegt. Ongeveer 386 kcal daarvan is extra energie bovenop wat je in dezelfde ruim twee uur in rust zou verbranden.

Daarmee is 15.000 stappen een van de grotere alledaagse calorieknoppen zonder echte sport. Het is ook veel wandelen, dus de nuttige vragen zijn: hoeveel levert het echt op, hoelang duurt het en is het de moeite waard om na te jagen?

Verbrande calorieën bij 15.000 stappen, per lichaamsgewicht

Deze cijfers gebruiken dezelfde methode als onze wandelcalculator: staplengte uit je lengte, afstand omgerekend naar tijd bij een vast tempo, en dan MET x lichaamsgewicht x uren. De MET-waarden komen uit het Compendium of Physical Activities. De referentiewandelaar is 170 cm lang, dus 15.000 stappen is ongeveer 10,6 km.

Lichaamsgewicht is de belangrijkste factor. Elke 10 kg extra voegt ongeveer 75 tot 80 kcal toe aan dezelfde 15.000 stappen. Tempo maakt minder uit dan de meeste mensen denken: stevig in plaats van gemiddeld wandelen levert bij 70 kg in totaal maar zo'n 29 kcal extra op, maar het scheelt je bijna 20 minuten.

Hoelang 15.000 stappen duren

In een gemiddeld tempo van 4,8 km/u heeft een wandelaar van 170 cm ongeveer 132 minuten nodig voor 15.000 stappen. In een stevig tempo van 5,6 km/u is dat ongeveer 113 minuten. Heel weinig mensen doen dat in één keer. Een typische dag met 15.000 stappen ziet er eerder zo uit:

• 4000 tot 6000 stappen op de achtergrond door werk, huishouden en boodschappen
• Een wandeling van 30 tot 40 minuten voor of na het werk, ongeveer 3500 tot 4500 stappen
• Een wandeling van 45 tot 60 minuten 's avonds of tijdens de lunch, ongeveer 5000 tot 6500 stappen

Langere wandelaars leggen met hetzelfde aantal stappen meer afstand af en verbranden daardoor meer, omdat hun stappen groter zijn. Ken je je paslengte van een afgemeten afstand, gebruik die dan. Het is de grootste verbetering die je aan elke schatting op basis van stappen kunt maken.

Totaal aantal calorieën versus wat de wandeling echt toevoegde

De kolom "totaal" telt alles wat je tijdens het wandelen verbrandde, inclusief je rustmetabolisme. De kolom "boven rustverbruik" trekt één MET af, ongeveer wat je zittend zou hebben verbrand. Is je voedingsschema al gebaseerd op je TDEE, dan is het extra getal het getal dat telt. Voor een wandelaar van 70 kg is dat ongeveer 386 kcal, niet 540.

Pas ook op dat je niet dubbel telt. Koos je een "actieve" factor in een TDEE-calculator omdat je de meeste dagen 15.000 stappen loopt, dan zitten die calorieën al in je onderhoudsgetal.

Wat 15.000 stappen per dag doet voor afvallen

Van 5000 naar 15.000 stappen per dag gaan levert bij 70 kg ongeveer 257 kcal extra verbranding per dag op. Over een week is dat zo'n 1800 kcal, ongeveer de energie-inhoud van een kwart kilo lichaamsvet volgens de vuistregel van 7700 kcal per kg. Dat is betekenisvol, maar alleen als je eetlust niet stilletjes meestijgt.

Met andere woorden: de gezondheidswinst per stap vlakt af boven ongeveer 10.000, terwijl de calorieverbranding blijft stijgen. 15.000 stappen is een goed hulpmiddel voor je energiebalans en algemene fitheid. Voor je gezondheid is het geen vereiste.

Beperkingen en kanttekeningen

• MET-waarden zijn groepsgemiddelden. Jouw werkelijke verbruik bij een bepaalde snelheid kan 10 tot 20% hoger of lager liggen.
• Heuvels, trappen en gewicht dragen verhogen de verbranding. De tabel gaat uit van vlak terrein zonder bepakking.
• Langzame stappen binnenshuis kosten per stap minder dan een gestage wandeling buiten met 4,8 km/u.
• Je lichaam past zich aan. Na lange wandeldagen beweeg je de rest van de dag vaak net iets minder.

15.000 stappen vergeleken met 10.000

De extra 5000 stappen bovenop een dag van 10.000 stappen leveren een wandelaar van 70 kg ongeveer 180 kcal in totaal en 129 kcal boven rustverbruik op, en kosten in een gemiddeld tempo zo'n 45 minuten extra. Of dat de moeite waard is, hangt af van je doel. Voor je algemene gezondheid wijst het onderzoek erop dat het meeste voordeel er al is bij 8000 tot 10.000 stappen. Voor je energiebalans zijn die 45 minuten een van de mildste manieren om je calorietekort te vergroten zonder minder te eten.

Voor wie 15.000 stappen geschikt is

• Mensen met een actieve baan, zoals in de zorg, de winkel, de horeca of als bezorger, die het vaak halen zonder moeite
• Lijners die liever meer bewegen dan nog minder eten
• Iedereen die uithoudingsvermogen opbouwt voor bergwandelen of lange wandeltochten

Zit je het grootste deel van de dag, dan is een doel van 8000 tot 10.000 stappen plus twee of drie krachttrainingen per week meestal een betere besteding van je tijd dan elke dag 15.000 stappen najagen.

Voeding en herstel op dagen met veel stappen

Twee uur wandelen is licht werk voor je hart, maar echt werk voor je voeten, enkels en kuiten. Goede schoenen, sokken die niet schuren en afwisselende routes of ondergronden verkleinen de kans op overbelastingsklachten. Ben je aan het lijnen, dan kan een dag met 15.000 stappen 's avonds flink meer honger geven. Een eiwitrijk avondeten plannen en je calorietekort gematigd houden, in plaats van een groot dieet bovenop een flinke toename in beweging te stapelen, helpt om de gewoonte langer dan een paar weken vol te houden.