Come calcolare la massa magra (formula di Boer)

La massa magra è tutto ciò che nel tuo corpo non è grasso: muscoli, ossa, organi e l'acqua che contengono. È importante perché gran parte di ciò che ti rende forte, resistente e metabolicamente attivo si trova in quel tessuto magro. Quando si dimagrisce, di solito l'obiettivo è perdere grasso mantenendo la massa magra, e non puoi gestire ciò che non misuri. Stimare la massa magra ti dà un numero da proteggere.

Il metodo semplice se conosci il grasso corporeo

Se hai già una percentuale di grasso corporeo, la massa magra è una semplice sottrazione. Moltiplica il peso per la percentuale di grasso per ottenere la massa grassa, poi sottraila dal peso. Per esempio, con 80 chili e il 20% di grasso corporeo, la massa grassa è di 16 chili, quindi la massa magra è di 64 chili. È il metodo più diretto, ma è preciso solo quanto la stima del grasso corporeo di partenza.

• La massa grassa è uguale al peso moltiplicato per la percentuale di grasso corporeo.
• La massa magra è uguale al peso meno la massa grassa.
• La precisione dipende interamente dalla misura del grasso corporeo da cui parti.
• Usa sempre lo stesso metodo di misura del grasso, così l'andamento è significativo.

La formula di Boer

Se non hai una misura del grasso corporeo, la formula di Boer stima la massa magra da altezza, peso e sesso. Per gli uomini è 0,407 per il peso in chili più 0,267 per l'altezza in centimetri meno 19,2. Per le donne è 0,252 per il peso più 0,473 per l'altezza meno 48,3. È solo una stima basata su medie di popolazione, quindi una persona molto muscolosa o molto magra non ci rientrerà alla perfezione, ma è un punto di partenza ragionevole quando non hai a disposizione una scansione.

• Boer, uomini: 0,407 x peso kg + 0,267 x altezza cm - 19,2.
• Boer, donne: 0,252 x peso kg + 0,473 x altezza cm - 48,3.
• Servono solo altezza, peso e sesso.
• Basata su medie di popolazione, quindi funziona meno bene ai casi estremi.

Perché questo numero è utile

Durante una fase di dimagrimento, osservare la massa magra ti dice se stai perdendo il tipo giusto di peso. Se la massa magra resta stabile mentre il peso totale scende, stai perdendo soprattutto grasso, che è l'obiettivo. La massa magra aiuta anche a impostare gli obiettivi di proteine e calorie, perché il fabbisogno dipende dal tessuto magro più che dal peso totale. Abbinala all'allenamento con i pesi, il modo principale per proteggere e costruire massa magra con l'età.