كيف تحسب الكتلة الرشيقة: المعادلات ولماذا تهمّ

الكتلة الرشيقة هي كل ما في جسمك مما ليس دهنًا: العضلات والعظام والأعضاء والماء الذي تحمله. وهي تهمّ لأن معظم ما يجعلك قويًّا ومرنًا ونشطًا أيضيًّا يقيم في ذلك النسيج الرشيق. حين ينقص الناس أوزانهم، يكون الهدف عادةً فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة الرشيقة، ولا يمكنك إدارة ما لا تقيسه. تقدير الكتلة الرشيقة يمنحك رقمًا تحميه.

الطريقة البسيطة إن كنت تعرف نسبة الدهون

إن كانت لديك نسبة دهون بالفعل، فالكتلة الرشيقة مجرّد طرح. اضرب وزنك في نسبة دهونك لتحصل على كتلة الدهون، ثم اطرحها من وزنك. مثلًا، عند 80 كيلوجرامًا بنسبة دهون 20 بالمئة، تكون كتلة الدهون 16 كيلوجرامًا، فتكون الكتلة الرشيقة 64 كيلوجرامًا. هذه أكثر الطرق مباشرة، لكنها بدقّة تقدير دهونك فقط.

• كتلة الدهون تساوي الوزن مضروبًا في نسبة الدهون.
• الكتلة الرشيقة تساوي الوزن ناقص كتلة الدهون.
• تعتمد الدقّة كليًّا على قراءة الدهون التي تبدأ منها.
• استخدم طريقة قياس الدهون نفسها كل مرة ليكون الاتجاه ذا معنى.

معادلة بور

إن لم يكن لديك قياس دهون، فإن معادلة بور تقدّر الكتلة الرشيقة من الطول والوزن والجنس. للرجال هي 0.407 × الوزن بالكيلوجرام زائد 0.267 × الطول بالسنتيمتر ناقص 19.2. وللنساء هي 0.252 × الوزن زائد 0.473 × الطول ناقص 48.3. إنها مجرّد تقدير مبني على متوسطات سكانية، فالشخص العضلي جدًا أو الرشيق جدًا لن يتطابق معها تمامًا، لكنها نقطة بداية معقولة حين لا يتوفّر مسح.

• بور، الرجال: 0.407 × الوزن كجم + 0.267 × الطول سم - 19.2.
• بور، النساء: 0.252 × الوزن كجم + 0.473 × الطول سم - 48.3.
• تحتاج فقط إلى الطول والوزن والجنس.
• مبنية على متوسطات سكانية، فالحالات المتطرّفة تتطابق أقلّ.

لماذا يفيد الرقم

أثناء مرحلة فقدان الدهون، تخبرك مراقبة الكتلة الرشيقة إن كنت تفقد النوع الصحيح من الوزن. فإن ثبتت الكتلة الرشيقة بينما ينخفض الوزن الإجمالي، فأنت تفقد دهونًا في معظمها، وهو الهدف. كما تساعد الكتلة الرشيقة في تحديد أهداف البروتين والسعرات، لأن الاحتياجات تتناسب مع النسيج الرشيق لا الوزن الإجمالي. اقرنها بتدريب المقاومة، وهو الطريقة الأساسية لحماية الكتلة الرشيقة وبنائها مع التقدّم في العمر.