Koliko kalorija trošim dnevno? Kompletan vodič

Svaki put kad dišete, pumpa vam srce ili probavljate hranu, vaše tijelo troši energiju. Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE — Total Daily Energy Expenditure) obuhvata sve te procese zajedno. Poznavanje vlastite TDEE vrijednosti pomaže vam da odlučite koliko kalorija unijeti kako biste mršavili, zadržali težinu ili dobili mišićnu masu.

Šta je bazalni metabolizam (BMR)?

BMR (Basal Metabolic Rate) je količina energije koju vaše tijelo troši u potpunom mirovanju — samo za održavanje osnovnih funkcija poput disanja, cirkulacije i regulacije temperature. To je vaša energetska 'osnova', neovisno o tome koliko se krećete.

BMR se izračunava pomoću formula kao što su Mifflin-St Jeor ili Harris-Benedict, a uzimaju u obzir vašu dob, spol, visinu (cm) i tjelesnu masu (kg). Primjer za ženu od 30 godina, 165 cm, 65 kg: BMR ≈ 1.444 kcal/dan.

Faktori koji utječu na ukupnu potrošnju kalorija

• Fizička aktivnost (trening, šetnja, sport) — najveća promjenjiva komponenta
• Termički efekt hrane (TEF) — varenje proteina troši više energije nego masti ili ugljikohidrata
• Nenamjerna fizička aktivnost (NEAT) — fidgetanje, stajanje, kućanski poslovi
• Dob — metabolizam se usporava s godinama, otprilike 1–2% po desetljeću nakon 20. godine
• Mišićna masa — 1 kg mišića troši otprilike 13 kcal/dan više nego 1 kg masnog tkiva

Kako tjelesna aktivnost mijenja potrošnju kalorija?

Multiplikatori aktivnosti (PAL — Physical Activity Level) primjenjuju se na BMR kako bi se dobila TDEE. Sjedilački način života (bez vježbanja): TDEE = BMR × 1,2. Umjerena aktivnost (3–5 treninga tjedno): TDEE = BMR × 1,55. Visoka aktivnost (6–7 treninga tjedno ili fizički posao): TDEE = BMR × 1,725.

Kako koristiti TDEE za svoje ciljeve?

Kada znate svoju TDEE, možete prilagoditi unos kalorija cilju: mršavljenje zahtijeva kalorijski deficit od 300–500 kcal/dan, dok dobivanje mišićne mase zahtijeva suficit od 200–300 kcal/dan. Važno je taj broj redovito provjeravati jer se tjelesna masa, razina aktivnosti i dob mijenjaju.