Hoeveel calorieën verbrand ik per dag? Bereken je TDEE

Een van de meest gestelde vragen over fitness en voeding is bedrieglijk simpel: hoeveel calorieën verbrand ik eigenlijk per dag? Het antwoord hangt van veel meer af dan je sessies in de sportschool. Je lichaam verbrandt elke seconde calorieën: tijdens het slapen, het verteren van eten en zelfs gewoon tijdens het denken. Als je al die onderdelen begrijpt, stel je realistische voedingsdoelen en bereik je je doelen sneller.

Wat is het basaalmetabolisme (BMR)?

Je basaalmetabolisme (BMR) is het aantal calorieën dat je lichaam in volledige rust nodig heeft om basisfuncties draaiende te houden: ademhaling, bloedsomloop, celherstel en temperatuurregeling. Het is het fundament van je totale dagelijkse calorieverbruik en meestal het grootste afzonderlijke deel van je energieverbruik.

De best gevalideerde formule om het BMR te schatten is de Mifflin–St Jeor-formule, die de Academy of Nutrition and Dietetics verkiest boven oudere alternatieven zoals Harris-Benedict: • Mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd in jaren) + 5 • Vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd in jaren) − 161 Een vrouw van 30 die 68 kg weegt en 165 cm lang is, heeft bijvoorbeeld een BMR van ongeveer 1.463 kcal per dag.

Van BMR naar totaal dagelijks energieverbruik (TDEE)

TDEE is je werkelijke totale dagelijkse calorieverbruik: je BMR plus al het andere. Onderzoekers en diëtisten gebruiken activiteitsfactoren om de TDEE vanuit het BMR te schatten:

• Inactief (weinig of geen sport): BMR × 1,2
• Licht actief (1–3 dagen per week): BMR × 1,375
• Gemiddeld actief (3–5 dagen per week): BMR × 1,55
• Zeer actief (6–7 dagen per week): BMR × 1,725
• Extreem actief (fysiek zwaar werk + intensief trainen): BMR × 1,9

In het voorbeeld hierboven verbrandt een gemiddeld actieve vrouw ongeveer 2.268 kcal per dag. Dat is het caloriegetal dat je gebruikt om een doel voor afvallen of aankomen in te stellen.

NEAT: het verborgen calorieverbruik dat de meeste mensen negeren

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) omvat elke calorie die je verbrandt met beweging die geen echte training is: naar de auto lopen, typen, friemelen, koken, de trap nemen. NEAT verschilt enorm per persoon en kan je dagtotaal met 300–2.000 kcal laten schommelen. Mensen met een zittend kantoorbaan die 's avonds ook op de bank zitten, hebben een veel lagere NEAT dan mensen met een actief beroep, zelfs als ze even vaak per week naar de sportschool gaan.

Vergeet het thermisch effect van voeding niet

Eten verteren en verwerken kost zelf ook calorieën: dat is het thermisch effect van voeding (TEF). Eiwit heeft het hoogste TEF (20–30% van de opgenomen calorieën), gevolgd door koolhydraten (5–10%) en vetten (0–3%). Bij een gewoon gemengd voedingspatroon is TEF goed voor zo'n 10% van je TDEE. Dat is een van de redenen waarom eiwitrijke diëten bij dezelfde calorie-inname vaak tot iets meer vetverlies leiden.

Hoe nauwkeurig zijn deze schattingen?

Formules geven gemiddelden voor bevolkingsgroepen. Individuele resultaten kunnen ±10–15% afwijken, afhankelijk van genetica, spiermassa, hormoonstatus en de samenstelling van je darmflora. Verandert je gewicht niet bij je geschatte TDEE, pas je inname dan aan met 100–150 kcal en kijk na twee weken opnieuw. Wat je in de praktijk over tijd bijhoudt, is betrouwbaarder dan welke formule ook.