תזונה6 דקות קריאהCalcFitLab Editorial Teamעודכן: Wed Oct 21 2026 14:15:00 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

כמה קלוריות שורפים ביום? חישוב TDEE

שריפת הקלוריות היומית כוללת הרבה יותר מהאימונים. כך מעריכים את הוצאת האנרגיה היומית הכוללת בעזרת נוסחאות מבוססות מחקר.

חשבו בעצמכם

מחשבון TDEE

כמה קלוריות שורפים ביום, לפי BMR ורמת הפעילות.

אחת השאלות הנפוצות ביותר בתחום הכושר והתזונה נשמעת פשוטה: כמה קלוריות באמת שורפים ביום? התשובה תלויה בהרבה יותר מהאימונים בחדר הכושר. הגוף שורף קלוריות בכל שנייה, בזמן שינה, בזמן עיכול המזון ואפילו בזמן חשיבה. הבנה של כל הרכיבים האלה עוזרת להציב יעדי תזונה מציאותיים ולהגיע למטרות מהר יותר.

מהו קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR)?

קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR, Basal Metabolic Rate) הוא כמות הקלוריות שהגוף צריך במנוחה מלאה רק כדי לקיים פעולות בסיסיות: נשימה, זרימת דם, תיקון תאים ושמירה על חום הגוף. זהו הבסיס של שריפת הקלוריות היומית הכוללת, ובדרך כלל הוא החלק הגדול ביותר בהוצאת האנרגיה.

60-75%

מהוצאת האנרגיה היומית הכוללת מגיעים מה-BMR אצל אנשים שאורח חייהם יושבני

Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source

הנוסחה המתוקפת ביותר להערכת BMR היא משוואת Mifflin-St Jeor, שה-Academy of Nutrition and Dietetics מעדיפה על פני חלופות ותיקות יותר כמו Harris-Benedict: • גברים: BMR = (10 × משקל בק״ג) + (6.25 × גובה בס״מ) − (5 × גיל בשנים) + 5 • נשים: BMR = (10 × משקל בק״ג) + (6.25 × גובה בס״מ) − (5 × גיל בשנים) − 161 לדוגמה, לאישה בת 30 ששוקלת 68 ק״ג וגובהה 165 ס״מ יש BMR של כ-1,463 קלוריות ביום.

מ-BMR להוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE)

TDEE היא שריפת הקלוריות היומית הכוללת בפועל: ה-BMR ועוד כל השאר. חוקרים ודיאטנים משתמשים במקדמי פעילות כדי להעריך את ה-TDEE מתוך ה-BMR:

יושבני (מעט או ללא פעילות גופנית): BMR × 1.2
פעיל במידה קלה (1-3 ימים בשבוע): BMR × 1.375
פעיל במידה בינונית (3-5 ימים בשבוע): BMR × 1.55
פעיל מאוד (6-7 ימים בשבוע): BMR × 1.725
פעיל במיוחד (עבודה פיזית + אימונים קשים): BMR × 1.9

לפי הדוגמה שלמעלה, אישה פעילה במידה בינונית תשרוף כ-2,268 קלוריות ביום. זה מספר הקלוריות שכדאי להשתמש בו כשמציבים יעד לירידה או לעלייה במשקל.

NEAT: שריפת הקלוריות הנסתרת שרוב האנשים מתעלמים ממנה

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) כולל כל קלוריה שנשרפת בתנועה שאינה אימון מסודר: הליכה לרכב, הקלדה, תזוזות קטנות, בישול ועלייה במדרגות. ה-NEAT משתנה מאוד מאדם לאדם ויכול לשנות את הסך היומי ב-300 עד 2,000 קלוריות. מי שעובדים בעבודה משרדית יושבנית ואחר כך יושבים על הספה כל הערב שורפים הרבה פחות קלוריות ב-NEAT ממי שעובדים בעבודה פעילה, גם אם הם מתאמנים בחדר הכושר אותו מספר פעמים בשבוע.

לא לשכוח את האפקט התרמי של המזון

גם עיכול המזון וחילוף החומרים שלו שורפים קלוריות. זה נקרא האפקט התרמי של המזון (TEF, Thermic Effect of Food). לחלבון יש את ה-TEF הגבוה ביותר (20-30% מהקלוריות הנצרכות), אחריו הפחמימות (5-10%) והשומנים (0-3%). בתזונה מעורבת רגילה, ה-TEF אחראי לכ-10% מה-TDEE. זו אחת הסיבות לכך שתזונה עשירה בחלבון מובילה לעיתים קרובות לירידה מעט גדולה יותר בשומן באותה צריכת קלוריות.

עד כמה ההערכות האלה מדויקות?

המשוואות נותנות ממוצעים ברמת האוכלוסייה. התוצאות האישיות יכולות לסטות ב-±10-15% בהתאם לגנטיקה, למסת השריר, למצב ההורמונלי ולהרכב חיידקי המעי. אם המשקל לא משתנה כשאוכלים לפי ה-TDEE המשוער, כדאי לשנות את הצריכה ב-100-150 קלוריות ולבדוק שוב אחרי שבועיים. מעקב אמיתי לאורך זמן אמין יותר מכל נוסחה לבדה.

שאלות נפוצות

רוב המבוגרים שורפים בין 1,600 ל-3,000 קלוריות ביום, בהתאם למין, לגיל, למשקל הגוף ולרמת הפעילות. נשים עם אורח חיים יושבני נמצאות לרוב סביב 1,800 קלוריות, וגברים פעילים יכולים לעבור את ה-3,000.

כן. שריר שלד שורף כ-13 קלוריות לק״ג ביום במנוחה, לעומת כ-4.5 קלוריות לק״ג ברקמת שומן. יותר שריר מעלה את ה-BMR באופן משמעותי לאורך זמן.

לשעוני כושר ולצמידי כושר צרכניים יש בדרך כלל טווח טעות של 20-30% בהערכת שריפת הקלוריות. עדיף להשתמש בהם כדי לזהות מגמות ולהשוות, ולא כדי לקבל סך מדויק.

בלי פעילות גופנית מכוונת, מבוגר ממוצע שורף כ-1,300 עד 2,000 קלוריות ביום רק מעצם פעילות הגוף ותנועה קלה. גברים נמצאים לרוב בקצה הגבוה בגלל מסת שריר גדולה יותר. הבסיס הזה הוא חילוף החומרים במנוחה ועוד תנועה יומיומית (NEAT). אימונים מעלים את הסך היומי עוד יותר.

לקריאה נוספת ב-Trainera

מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.

חזרה לבלוג