Les macros pour la prise de muscle expliquées : quelle quantité de protéines, de glucides et de lipides vous faut-il ?

Soulever des poids ne représente que la moitié de l'équation pour développer du muscle. L'autre moitié se joue dans votre cuisine. Votre apport en macronutriments — protéines, glucides et lipides — détermine directement si vos muscles disposent des substrats dont ils ont besoin pour grandir, récupérer et gagner en force. Bien régler vos macros peut faire la différence entre progresser chaque mois et faire du surplace.

Les protéines : le macro non négociable

Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires (SPM) — le processus cellulaire qui répare et construit le tissu musculaire après l'entraînement. Sans un apport suffisant en protéines, l'entraînement en résistance stimule la dégradation sans réparation adéquate, ce qui n'entraîne que peu ou pas de gain musculaire net.

Pour une personne de 75 kg (165 lb), cela représente 120 à 165 g de protéines par jour. Privilégiez les sources de protéines complètes (poulet, poisson, œufs, yaourt grec, tofu, légumineuses + céréales) et répartissez l'apport sur au moins quatre repas pour une stimulation optimale de la SPM tout au long de la journée.

Les glucides : votre carburant d'entraînement

Les glucides sont la principale source de carburant pour l'entraînement en résistance à haute intensité. Le glycogène musculaire — les glucides stockés — alimente les répétitions explosives et les séries lourdes. Quand le glycogène est bas, l'intensité de l'entraînement chute, le volume diminue et la récupération hormonale est compromise. Réduire les glucides à leur strict minimum tout en cherchant à prendre du muscle est une erreur fréquente et contre-productive.

• Minimum pour un entraînement actif : 3 à 4 g par kg de poids de corps (225 à 300 g pour une personne de 75 kg)
• Plage optimale pour la prise de muscle : 4 à 7 g par kg de poids de corps
• Meilleures sources : flocons d'avoine, riz, pommes de terre, fruits, pain complet, pâtes
• Timing : privilégiez les glucides lors du repas avant et après l'entraînement

Les lipides alimentaires : hormones et santé articulaire

Les lipides ne sont pas l'ennemi de la prise de muscle — en réalité, un apport suffisant en lipides alimentaires est essentiel à la production de testostérone, à la lubrification des articulations et à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). L'apport minimum recommandé pour la santé hormonale est de 0,5 à 1,0 g par kg de poids de corps. Complétez le reste de vos calories après avoir atteint vos objectifs de protéines et de glucides. Les bonnes sources incluent l'huile d'olive, les noix, l'avocat, les poissons gras et les œufs.

Mettre le tout ensemble : un exemple de répartition des macros

Pour une personne de 75 kg modérément active, avec une DEJT de 2 700 kcal et un objectif de prise de masse sèche de 2 950 kcal/jour : • Protéines : 165 g (660 kcal, 22 %) • Glucides : 390 g (1 560 kcal, 53 %) • Lipides : 81 g (730 kcal, 25 %) Ceci est un point de départ. Ajustez sur 3 à 4 semaines en fonction de l'évolution du poids de corps. Si vous prenez plus de 0,5 kg (1,1 lb) par semaine, réduisez les calories de 100 à 150 kcal. Si vous prenez moins de 0,2 kg (0,44 lb), ajoutez 100 à 150 kcal.

Suivre ses macros de façon pratique

Vous n'avez pas besoin de peser chaque gramme de nourriture pour toujours. Passez 4 à 6 semaines à noter vos aliments avec soin pour développer un sens intuitif des portions. Après cela, la plupart des gens peuvent maintenir leurs objectifs avec une précision de 10 à 15 % à l'œil. Les habitudes les plus importantes : atteindre votre objectif de protéines chaque jour, manger principalement des aliments bruts et rester dans votre fourchette calorique 80 à 90 % du temps.