TDEE za žene: sve što trebate znati

Mnoge žene osjećaju frustraciju što se ne mogu mršaviti jedući iste kalorije kao muškarci — i to je potpuno opravdano. Ženski metabolizam ima specifičnosti koje se moraju uzeti u obzir: niži BMR, hormonalni ciklusi, menopauza i veći udio masnog tkiva. Razumijevanje vaše TDEE polazišna je točka za sve ciljeve vezane za tjelesnu masu.

Kako žena izračuna svoju TDEE?

TDEE = BMR × faktor aktivnosti. Za žene, Mifflin-St Jeor formula glasi: BMR = (10 × masa u kg) + (6,25 × visina u cm) − (5 × dob) − 161. Primjer: žena 30 godina, 65 kg, 165 cm: BMR = 650 + 1.031 − 150 − 161 = 1.370 kcal. Uz faktor umjerene aktivnosti (×1,55): TDEE ≈ 2.124 kcal/dan.

Kako hormonski ciklus utječe na TDEE?

Ženski metabolizam nije konstanta — varira s menstrualnim ciklusom. U lutealnoj fazi (tjedan i pol prije menstruacije), BMR može biti 100–300 kcal/dan viši nego u folikularnoj fazi. To objašnjava zašto se neke žene osjećaju gladnije i manje energičnije neposredno prije menstruacije.

• Folikularna faza (dan 1–14): niži BMR, bolja inzulinska osjetljivost, idealno za intenzivnije treninge
• Ovulacija (oko 14. dana): vrhunska energija i snaga
• Lutealna faza (dan 15–28): viši BMR, veći apetit, tijelo troši više kalorija, ali i zadržava više tekućine

Menopauza: kako mijenja metabolizam?

Menopauza donosi značajan pad estrogena, što smanjuje mišićnu masu, usporava metabolizam i pomiče raspodjelu masti prema trbuhu. Studije pokazuju da TDEE pada za 200–400 kcal/dan u perimenopauzi i ranoj menopauzi — čak i bez promjene aktivnosti.

Prilagodba unosa kalorija vašim ciljevima

Za mršavljenje: TDEE minus 300–500 kcal/dan (ne manje — kronični deficit ispod 1.200 kcal/dan za žene može usporiti metabolizam). Za održavanje: jesti na TDEE razini. Za izgradnju mišića: TDEE plus 150–250 kcal uz trening snage. U svim slučajevima, prioritet su proteini — 1,6 g/kg ili više.