צריכת קלוריות יומית לנשים לפי גיל

רוב הנשים הבוגרות צריכות כ-1,600 עד 2,400 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל. לפי משוואת Mifflin-St Jeor, אישה בגובה 165 ס"מ ובמשקל 65 ק"ג צריכה בגיל 30 כ-1,644 קלוריות אם אורח חייה יושבני, ו-2,124 קלוריות אם היא פעילה במידה בינונית. אחר כך הצורך יורד בכ-60 עד 90 קלוריות בכל עשור.

בהמשך מופיעה טבלה לפי גיל ורמת פעילות, אחריה הסבר איך להתאים אותה לגובה ולמשקל, ומה המחקר אומר על האטת חילוף החומרים עם הגיל.

צריכת קלוריות יומית לנשים לפי גיל ופעילות

הטבלה מבוססת על אישת ייחוס בגובה 165 ס"מ (5 ft 5 in) ובמשקל 65 ק"ג (143 lb). ה-BMR מחושב לפי משוואת Mifflin-St Jeor, אותה משוואה שבה משתמש מחשבון ה-TDEE שלנו, ומוכפל במקדמי פעילות מקובלים.

• יושבני: עבודה משרדית, מעט פעילות גופנית מתוכננת
• קל: אימון יום עד שלושה ימים בשבוע, או עבודה שכוללת מעט הליכה
• בינוני: אימון שלושה עד חמישה ימים בשבוע
• פעיל: אימון מאומץ שישה עד שבעה ימים בשבוע או עבודה פיזית

התאמה לגובה ולמשקל

גודל הגוף משנה את הצורך יותר מעשור של גיל. כל קילוגרם מוסיף 10 קלוריות ל-BMR, וכל סנטימטר של גובה מוסיף 6.25 קלוריות. הנה אותו חישוב בגיל 40 במשקלים שונים.

להערכה אישית מהירה אפשר להשתמש בנוסחה ישירות: BMR = 10 x משקל בק"ג + 6.25 x גובה בס"מ - 5 x גיל - 161. את התוצאה מכפילים במקדם הפעילות שמתאים לשבוע רגיל.

דוגמה מחושבת

אישה בת 45, בגובה 160 ס"מ ובמשקל 70 ק"ג, שמתאמנת שלוש פעמים בשבוע: BMR = 700 + 1,000 - 225 - 161 = 1,314 קלוריות. בהכפלה ב-1.55, הצורך לשמירה על המשקל הוא כ-2,037 קלוריות ביום.

האם חילוף החומרים באמת מאט עם הגיל?

פחות ממה שרוב האנשים חושבים, ומאוחר יותר. מחקר גדול משנת 2021, שהשתמש בשיטת המים המסומנים הכפולים אצל יותר מ-6,000 אנשים, מצא שההוצאה האנרגטית, בהתאמה לגודל הגוף ולהרכבו, נשארת כמעט קבועה מגיל 20 בערך ועד 60, ואז יורדת לאט.

לכן השינוי שנשים רבות מרגישות בשנות ה-30 וה-40 נובע בדרך כלל מאובדן שריר, פחות תנועה ופחות שינה, ולא מכך שחילוף החומרים נכבה. אימוני כוח פעמיים או יותר בשבוע ושמירה על מספר צעדים יומי גבוה שומרים על הצורך הקלורי טוב יותר מכל תוסף תזונה.

גיל המעבר, הריון והנקה

סביב גיל המעבר נשים רבות רואות שהשומן עובר לאזור המותניים ושההוצאה האנרגטית יורדת מעט, בעיקר בגלל אובדן שריר ופחות פעילות. המשוואה לא מביאה בחשבון הורמונים, ולכן כדאי לעקוב אחר מגמת המשקל ולתקן בהתאם.

הריון והנקה מעלים את הצורך. שירות הבריאות הבריטי NHS מציין שרוב הנשים לא צריכות קלוריות נוספות בששת החודשים הראשונים של ההריון, וצריכות כ-200 קלוריות נוספות בשלושת החודשים האחרונים. הנקה מוסיפה בדרך כלל כמה מאות קלוריות ביום. מחשבונים אינם מיועדים לתקופות האלה, ולכן כדאי לפעול לפי הנחיות המיילדת או הרופא.

איך להשתמש במספרים

1. 1מוצאים את השורה הקרובה ביותר לגיל ואת העמודה שמתאימה לשבוע רגיל.
2. 2מתאימים לגודל הגוף בעזרת טבלת המשקל או הנוסחה.
3. 3אוכלים ברמה הזו שבועיים עד שלושה ועוקבים אחר ממוצע המשקל השבועי.
4. 4אם המשקל יציב, זו רמת השמירה. אם הוא זז, מתקנים ב-100 עד 200 קלוריות.

לירידה בשומן, גירעון של כ-500 קלוריות מתחת לרמת השמירה הוא נקודת התחלה מקובלת. רוב ההנחיות ממליצות לנשים לא לרדת מתחת לכ-1,200 קלוריות ביום ללא מעקב רפואי.

איך נראים 1,800 עד 2,050 קלוריות

לאישה בת 40 מהטבלה, 1,815 קלוריות מכסות שבוע של פעילות קלה ו-2,046 קלוריות שבוע של פעילות בינונית. בפועל מדובר בשלוש ארוחות של כ-450 עד 600 קלוריות ובנשנוש אחד או שניים. יום שבנוי סביב חלבון בכל ארוחה, הרבה ירקות, מקור עמילן כמו אורז, תפוחי אדמה או לחם, ומעט שומן משמן זית, אגוזים או מוצרי חלב, נוחת בדרך כלל בטווח הזה בלי הרבה ספירה.

טעויות נפוצות בהערכת הצורך

• בחירת רמת פעילות לפי השבוע הטוב ביותר בחודש במקום לפי שבוע רגיל.
• הוספת קלוריות אימון מהשעון על גבי מקדם פעילות שכבר כולל את האימונים.
• שימוש במשקל גוף ישן. כדאי לחשב מחדש אחרי כל שינוי של 4 עד 5 ק"ג.
• שיפוט התוצאה לפי שקילות בודדות, שיכולות לנוע ב-1 עד 2 ק"ג בגלל נוזלים, מלח והמחזור החודשי.
• הורדה חדה של קלוריות לתוצאות מהירות, שבדרך כלל עולה באובדן שריר ומקשה להתמיד בתזונה.

אם המשקל יציב בצריכה נמוכה בהרבה מהטבלה, ההסבר הסביר ביותר הוא שהתנועה היומית או הערכת המנות שונות ממה שנדמה, ולא שחילוף החומרים מקולקל. שבוע של שקילת מזון מדויקת וספירת צעדים בדרך כלל מבהיר את התמונה.

ולבסוף, הצורך אינו זהה בכל יום. ימי אימון, הליכות ארוכות וסופי שבוע עמוסים צורכים יותר מימים שקטים, ונשים רבות מגלות שהרעב משתנה לאורך המחזור החודשי. הממוצע לאורך שבוע חשוב יותר מלהגיע לאותו מספר בכל יום.