Fabbisogno calorico giornaliero della donna in base all'età

La maggior parte delle donne adulte ha bisogno di circa 1.600-2.400 kcal al giorno per mantenere il peso. Con l'equazione di Mifflin-St Jeor, una donna di 165 cm e 65 kg a 30 anni ha bisogno di circa 1.644 kcal se è sedentaria e di 2.124 kcal se è moderatamente attiva, con un calo di circa 60-90 kcal per ogni decennio successivo.

Qui sotto trovi una tabella per età e livello di attività, poi come adattarla alla tua altezza e al tuo peso, e cosa dice la ricerca sul rallentamento del metabolismo con l'età.

Fabbisogno calorico giornaliero della donna per età e attività

La tabella usa una donna di riferimento di 165 cm (5 ft 5 in) e 65 kg (143 lb). Il metabolismo basale (BMR) è calcolato con l'equazione di Mifflin-St Jeor, la stessa del nostro calcolatore del TDEE, e moltiplicato per i fattori di attività standard.

• Sedentaria: lavoro d'ufficio, poco esercizio programmato
• Leggera: esercizio da uno a tre giorni a settimana, o un lavoro con un po' di camminata
• Moderata: esercizio da tre a cinque giorni a settimana
• Attiva: allenamento intenso sei-sette giorni a settimana o un lavoro fisico

Adatta il calcolo ad altezza e peso

La corporatura cambia il fabbisogno più di un decennio di età. Ogni chilo aggiunge 10 kcal al metabolismo basale e ogni centimetro di altezza 6,25 kcal. Ecco lo stesso calcolo a 40 anni con pesi diversi.

Per una stima personale veloce usa direttamente la formula: BMR = 10 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm - 5 x età - 161. Moltiplica il risultato per il fattore di attività che corrisponde a una tua settimana tipo.

Un esempio pratico

Una donna di 45 anni, 160 cm e 70 kg, che si allena tre volte a settimana: BMR = 700 + 1.000 - 225 - 161 = 1.314 kcal. Moltiplicato per 1,55, il mantenimento è di circa 2.037 kcal al giorno.

Il metabolismo rallenta davvero con l'età?

Meno di quanto pensino in molti, e più tardi. Un ampio studio del 2021 con acqua doppiamente marcata su oltre 6.000 persone ha rilevato che il dispendio energetico, corretto per dimensioni e composizione corporea, resta più o meno stabile dai 20 ai 60 anni circa, poi cala lentamente.

Quindi il cambiamento che molte donne notano tra i 30 e i 40 anni di solito deriva dalla perdita di muscolo, dal muoversi meno e dal dormire meno, non da un metabolismo che si spegne. Allenare la forza due o più volte a settimana e mantenere alto il numero di passi protegge il fabbisogno calorico meglio di qualsiasi integratore.

Menopausa, gravidanza e allattamento

Intorno alla menopausa molte donne notano uno spostamento del grasso verso il girovita e un piccolo calo del dispendio energetico, dovuto soprattutto alla perdita di muscolo e a un'attività più bassa. L'equazione non tiene conto degli ormoni, quindi monitora l'andamento del peso e correggi.

Gravidanza e allattamento aumentano il fabbisogno. Il servizio sanitario britannico (NHS) indica che la maggior parte delle donne non ha bisogno di calorie extra nei primi sei mesi di gravidanza e ne richiede circa 200 in più negli ultimi tre mesi. L'allattamento aggiunge di solito qualche centinaio di kcal al giorno. I calcolatori non sono pensati per queste fasi, quindi segui le indicazioni dell'ostetrica o del medico.

Come usare questi numeri

1. 1Trova la riga più vicina alla tua età e la colonna che corrisponde alla tua settimana abituale.
2. 2Correggi per la corporatura con la tabella dei pesi o con la formula.
3. 3Mangia a quel livello per due o tre settimane e osserva la media settimanale del peso.
4. 4Se il peso è stabile, quello è il tuo mantenimento. Se si muove, correggi di 100-200 kcal.

Per dimagrire, un deficit di circa 500 kcal sotto il mantenimento è un punto di partenza comune. La maggior parte delle linee guida sconsiglia alle donne di scendere sotto circa 1.200 kcal al giorno senza controllo medico.

Come sono 1.800-2.050 kcal nella pratica

Per la donna di 40 anni della tabella, 1.815 kcal coprono una settimana poco attiva e 2.046 kcal una moderatamente attiva. In pratica sono tre pasti da circa 450-600 kcal e uno o due spuntini. Una giornata costruita con proteine a ogni pasto, tante verdure, un amido come riso, patate o pane e un po' di grassi da olio d'oliva, frutta secca o latticini rientra di solito in questo intervallo senza dover contare troppo.

Errori comuni nella stima del fabbisogno

• Scegliere il livello di attività in base alla settimana migliore del mese invece che a una tipica.
• Aggiungere le calorie dell'allenamento indicate dallo smartwatch a un fattore di attività che include già l'allenamento.
• Usare un peso corporeo vecchio. Ricalcola ogni 4-5 kg di variazione.
• Giudicare il risultato da singole pesate, che possono oscillare di 1-2 kg per acqua, sale e ciclo mestruale.
• Tagliare drasticamente le calorie per risultati rapidi: di solito si perde muscolo e la dieta diventa più difficile da seguire.

Se il tuo peso resta stabile con un apporto molto più basso della tabella, la spiegazione più probabile è che il movimento quotidiano o la stima delle porzioni siano diversi da come pensi, non che il tuo metabolismo sia rotto. Una settimana di pesatura accurata del cibo e un contapassi di solito chiariscono tutto.

Infine, ricorda che il fabbisogno non è identico ogni giorno. Giorni di allenamento, lunghe camminate e weekend pieni costano più delle giornate tranquille, e molte donne notano che la fame cambia durante il ciclo mestruale. Conta di più la media settimanale dell'apporto che centrare lo stesso numero ogni giorno.