احتياج المرأة اليومي من السعرات الحرارية حسب العمر

تحتاج معظم النساء البالغات نحو 1,600 إلى 2,400 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على أوزانهن. باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، تحتاج امرأة طولها 165 سم ووزنها 65 كغ في سن 30 نحو 1,644 سعرة إن كانت قليلة الحركة و2,124 سعرة إن كانت متوسطة النشاط، وينخفض ذلك بعدها بنحو 60 إلى 90 سعرة لكل عقد.

إليكِ أدناه جدولًا حسب العمر ومستوى النشاط، يليه شرح لتعديله وفق طولك ووزنك، وما تقوله الأبحاث عن تباطؤ الأيض مع التقدم في العمر.

احتياج المرأة اليومي من السعرات الحرارية حسب العمر والنشاط

يعتمد الجدول امرأة مرجعية طولها 165 سم (5 أقدام و5 بوصات) ووزنها 65 كغ (143 رطلًا). يُحسب معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor، وهي المعادلة نفسها التي تستخدمها حاسبة TDEE لدينا، ثم يُضرب في معاملات النشاط القياسية.

• خاملة: عمل مكتبي وقليل من التمارين المخطط لها
• نشاط خفيف: تمارين من يوم إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا، أو عمل يتضمن بعض المشي
• نشاط متوسط: تمارين من ثلاثة إلى خمسة أيام أسبوعيًا
• نشيطة: تمارين شاقة من ستة إلى سبعة أيام أسبوعيًا أو عمل بدني

عدّلي الرقم وفق طولك ووزنك

يغيّر حجم الجسم الاحتياج أكثر مما يغيّره عقد من العمر. كل كيلوغرام يضيف 10 سعرات إلى معدل الأيض الأساسي، وكل سنتيمتر من الطول يضيف 6.25 سعرة. إليكِ الحساب نفسه في سن 40 لأوزان مختلفة.

لتقدير شخصي سريع، استخدمي المعادلة مباشرة: معدل الأيض الأساسي = 10 x الوزن بالكغ + 6.25 x الطول بالسم - 5 x العمر - 161. اضربي الناتج في معامل النشاط الذي يطابق أسبوعك المعتاد.

مثال تطبيقي

امرأة عمرها 45 عامًا، طولها 160 سم ووزنها 70 كغ، تتمرن ثلاث مرات أسبوعيًا: معدل الأيض الأساسي = 700 + 1,000 - 225 - 161 = 1,314 سعرة. اضربيه في 1.55 فيكون احتياج المحافظة نحو 2,037 سعرة يوميًا.

هل يتباطأ الأيض فعلًا مع التقدم في العمر؟

أقل مما يظن معظم الناس، وفي وقت متأخر. وجدت دراسة كبيرة عام 2021 استخدمت الماء المزدوج الوسم على أكثر من 6,000 شخص أن إنفاق الطاقة المعدّل وفق حجم الجسم وتركيبه يبقى ثابتًا تقريبًا من نحو 20 إلى 60 عامًا، ثم ينخفض ببطء.

إذن الانحراف الذي تلاحظه كثير من النساء في الثلاثينيات والأربعينيات يأتي عادةً من فقدان العضلات وقلة الحركة وقلة النوم، لا من توقف الأيض. تمارين القوة يومين أو أكثر أسبوعيًا والحفاظ على عدد خطوات يومي جيد يحميان احتياجك من السعرات أفضل من أي مكمّل غذائي.

انقطاع الطمث والحمل والرضاعة

في فترة انقطاع الطمث، تلاحظ كثير من النساء انتقال الدهون نحو الخصر وانخفاضًا طفيفًا في إنفاق الطاقة، يعود في معظمه إلى فقدان العضلات وتراجع النشاط. المعادلة لا تأخذ الهرمونات في الحسبان، لذا تابعي اتجاه وزنك وعدّلي.

يرفع الحمل والرضاعة الاحتياج. تشير هيئة NHS إلى أن معظم النساء لا يحتجن سعرات إضافية في الأشهر الستة الأولى من الحمل، ويحتجن نحو 200 سعرة إضافية في الأشهر الثلاثة الأخيرة. وعادةً تضيف الرضاعة بضع مئات من السعرات يوميًا. الحاسبات غير مصممة لهذه المراحل، لذا اتبعي توجيهات القابلة أو الطبيب.

كيف تستخدمين هذه الأرقام

1. 1ابحثي عن الصف الأقرب إلى عمرك والعمود الذي يطابق أسبوعك المعتاد.
2. 2عدّلي وفق حجم جسمك باستخدام جدول الوزن أو المعادلة.
3. 3تناولي هذه الكمية لمدة أسبوعين إلى ثلاثة وراقبي متوسط وزنك الأسبوعي.
4. 4إن بقي الوزن ثابتًا، فهذا هو احتياج المحافظة لديك. وإن تغيّر، فعدّلي بمقدار 100 إلى 200 سعرة.

لخسارة الدهون، يُعد العجز في السعرات بنحو 500 سعرة دون احتياج المحافظة نقطة انطلاق شائعة. وتنصح معظم الإرشادات النساء بعدم النزول تحت نحو 1,200 سعرة يوميًا دون إشراف طبي.

كيف يبدو يوم من 1,800 إلى 2,050 سعرة

لامرأة في الأربعين من الجدول، تغطي 1,815 سعرة أسبوعًا قليل النشاط، و2,046 سعرة أسبوعًا متوسط النشاط. عمليًا، يعني ذلك ثلاث وجبات من نحو 450 إلى 600 سعرة ووجبة خفيفة أو اثنتين. يومٌ مبني على البروتين في كل وجبة، وكثير من الخضار، ونشويات مثل الأرز أو البطاطس أو الخبز، وبعض الدهون من زيت الزيتون أو المكسرات أو منتجات الألبان، يقع عادةً في هذا النطاق دون كثير من العدّ.

أخطاء شائعة عند تقدير الاحتياج

• اختيار مستوى النشاط بناءً على أفضل أسبوع في الشهر بدل الأسبوع المعتاد.
• إضافة سعرات التمارين من الساعة الذكية فوق معامل نشاط يشمل التدريب أصلًا.
• استخدام وزن قديم. أعيدي الحساب بعد كل تغيّر بمقدار 4 إلى 5 كغ.
• الحكم على النتيجة من وزنة واحدة، فالوزن قد يتأرجح بمقدار 1 إلى 2 كغ بسبب الماء والملح والدورة الشهرية.
• خفض السعرات بشدة طلبًا لنتائج سريعة، ما يؤدي غالبًا إلى خسارة العضلات ويجعل الحمية أصعب استمرارًا.

إن كان وزنك ثابتًا عند كمية أقل بكثير من الجدول، فالتفسير الأرجح أن حركتك اليومية أو تقديرك للحصص يختلفان عمّا تظنين، لا أن أيضك معطّل. أسبوع من وزن الطعام بعناية مع عدّ الخطوات يوضح الأمر عادةً.

وأخيرًا، تذكّري أن الاحتياج ليس متطابقًا كل يوم. أيام التمرين والنزهات الطويلة وعطلات نهاية الأسبوع المزدحمة تكلّف أكثر من الأيام الهادئة، وتجد كثير من النساء أن الجوع يتفاوت خلال الدورة الشهرية. متوسط ما تتناولينه على مدى أسبوع أهم من بلوغ الرقم نفسه يوميًا.