Hoeveel calorieën verbranden om 1 kg vet kwijt te raken?

Om één kilo lichaamsvet kwijt te raken, moet je ongeveer 7.700 kcal meer verbranden dan je eet. Uitgesmeerd over de tijd betekent dat meestal een dagelijks calorietekort van zo'n 500 kcal om bijna een halve kilo per week te verliezen, of rond de 1.000 kcal per dag om richting een kilo te gaan. Simpel op papier. Dat je weegschaal zelden meewerkt, komt doordat lichaamsgewicht niet hetzelfde is als lichaamsvet, en doordat je stofwisseling niet stilstaat terwijl je lijnt.

Waar het getal van 7.700 kcal vandaan komt

Puur vet bevat ongeveer 9 kcal per gram, dus een kilo puur vet zou zo'n 9.000 kcal bevatten. Maar vetweefsel is geen puur vet: het bevat ook water en een beetje eiwit en bindweefsel. Rekening houdend daarmee slaat vetweefsel eerder zo'n 7.700 kcal per kilo op, het getal dat onderzoeker Max Wishnofsky in 1958 populair maakte. Het blijft een bruikbaar planningsgemiddelde, ook al hebben moderne onderzoekers laten zien dat het veranderingen op de lange termijn te simpel voorstelt.

Dat ene getal is de basis van elk plan met een calorietekort. Als je betrouwbaar een gat creëert tussen wat je eet en wat je verbrandt, put je lichaam uit opgeslagen vet om dat gat te dichten, en het totale gat dat nodig is om één kilo weg te werken, is die 7.700 kcal.

Het helpt om de eenheden helder te houden. In de volksmond is een 'calorie' in voeding eigenlijk een kilocalorie (kcal): de hoeveelheid energie die één kilo water één graad Celsius opwarmt. Staat er op een etiket dat een maaltijd 700 calorieën heeft, dan bedoelen ze 700 kcal, en het zijn die kilocalorieën die je tegen je dagdoel wegstreept. Reken je in Engelse ponden? Eén pond vet bevat ruwweg 3.500 kcal, en daar komt de oude vuistregel van '3.500 calorieën per pond' vandaan.

Van tekort naar verlies per week

Deel 7.700 door zeven dagen en je komt uit op ongeveer 1.100 kcal per dag om een kilo per week te verliezen, wat voor de meeste mensen fors is. Het gebruikelijkere doel is een kleiner, stabieler tekort:

• Een tekort van ~250 kcal/dag ≈ 1.750 kcal/week ≈ ongeveer 0,23 kg vet per week
• Een tekort van ~500 kcal/dag ≈ 3.500 kcal/week ≈ ongeveer 0,45 kg vet per week
• Een tekort van ~750 kcal/dag ≈ 5.250 kcal/week ≈ ongeveer 0,68 kg vet per week
• Een tekort van ~1.000 kcal/dag ≈ 7.000 kcal/week ≈ ongeveer 0,91 kg vet per week

Dit zijn gemiddelden, geen garanties. Ze gaan ervan uit dat het tekort echt en consequent is, en dat het getal dat je je onderhoud noemt klopt. Beide aannames zijn wankeler dan de meeste calorie-apps suggereren.

Waarom de weegschaal zelden met de rekensom klopt

Je kunt een week lang een vlekkeloos tekort van 500 kcal aanhouden en de weegschaal toch zien stijgen. Dat betekent niet dat de natuurkunde niet klopt; het betekent dat de weegschaal je totale lichaamsmassa meet, en vet is daar maar één onderdeel van. Verschillende dingen bewegen los van vet:

1. 1Vocht en glycogeen: elke gram opgeslagen glycogeen bindt ongeveer 3 g water, dus koolhydraatarme dagen of een zware training kunnen de weegschaal binnen enkele uren een kilo of meer laten schommelen.
2. 2Voedsel en afvalstoffen onderweg: een grote, zoute maaltijd kan de volgende ochtend zichtbaar gewicht toevoegen dat niets met vet te maken heeft.
3. 3Hormonen: de menstruatiecyclus, stress en slecht slapen beïnvloeden allemaal het vasthouden van vocht.
4. 4Adaptieve thermogenese: naarmate je afvalt, verbrand je iets minder calorieën, dus een vast tekort krimpt na verloop van tijd als je niet bijstuurt.

Door al die ruis is je vooruitgang beoordelen op één ochtendweging misleidend. Een voortschrijdend weekgemiddelde van dagelijkse wegingen zegt veel meer dan één los getal, en het is precies wat de meeste mensen ervan weerhoudt om op te geven tijdens een normaal plateau door vocht.

Een veilig en realistisch tempo

Voor de meeste volwassenen is 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week afvallen zowel effectief als vol te houden. Voor iemand van 80 kg is dat ongeveer 0,4 tot 0,8 kg per week, wat mooi aansluit bij een dagelijks tekort van 400-800 kcal. Slankere mensen en wie dichter bij zijn doel zit, kiezen beter voor de langzame kant om spieren te sparen; wie meer kwijt moet, kan in het begin vaak een iets groter tekort volhouden.

Combineer het tekort met voldoende eiwit (ongeveer 1,6-2,2 g per kg lichaamsgewicht) en krachttraining, dan komt meer van het verloren gewicht uit vet in plaats van spier. Dat is het verschil tussen er strakker uitzien en gewoon een kleinere versie van hetzelfde figuur worden.

Bijhouden dat echt werkt

Het tekort bestaat alleen als beide kanten van de vergelijking eerlijk gemeten worden, en precies daar lopen de meeste plannen stilletjes vast. Porties worden te laag ingeschat, bakolie en drankjes worden niet meegeteld, en 'onderhoud' is vaak een gok. Een paar gewoontes dichten dat gat:

• Weeg je eten een week of twee tot je porties goed op het oog kunt inschatten, en laat het daarna wat losser.
• Log alles wat calorieën bevat, inclusief olie, sauzen, melk in je koffie en drankjes in het weekend.
• Bereken je onderhoud opnieuw na elke paar kilo, want het daalt naarmate je lichter wordt.
• Beoordeel succes op een weekgemiddelde van je gewicht en op hoe je kleding en voortgangsfoto's veranderen, niet op één ochtend.

Dit hoeft niet voor altijd. Het doel van bijhouden is je gevoel te kalibreren, zodat je uiteindelijk een tekort kunt aanhouden zonder spreadsheet. De meeste mensen hoeven alleen de eerste weken nauwkeurig te meten, en opnieuw wanneer de vooruitgang stokt.

Heb je geen zin om deze berekeningen elke week met de hand te maken, dan kan een coaching-app je onderhoudscalorieën schatten, een tekort instellen en dat automatisch bijstellen naarmate je gewicht daalt en je stofwisseling zich aanpast.