Har proteintiming noe å si? Det anabole vinduet, ærlig talt

Har proteintiming noe å si? Litt, men langt mindre enn kosttilskuddsbransjen antyder. Det som i særklasse driver muskelvekst, er det totale daglige proteininntaket ditt. Når det er på plass, gir tidspunktet du spiser på, og hvordan du fordeler proteinet gjennom dagen, bare små effekter i marginen. Det berømte anabole vinduet på 30 minutter finnes i den forstand at musklene er mer mottakelige for protein rundt trening, men vinduet måles i timer, ikke minutter.

Totalt daglig protein kommer først

Alle seriøse gjennomganger av temaet ender med samme rangering: totalt protein først, fordeling deretter og nøyaktig timing langt bak. For de fleste som trener for muskler eller styrke, er et fornuftig mål omtrent 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Treffer du det tallet jevnlig, har du tatt ut det aller meste av gevinsten før timing i det hele tatt blir et tema.

Den grensen er et gjennomsnitt for en gruppe, ikke et fast tak. Eldre voksne, folk i kaloriunderskudd og svært slanke utøvere kan ha nytte av den øvre delen av intervallet. Men bildet fra forskningen er tydelig: få det daglige totalinntaket riktig først, og finpuss detaljene etterpå.

Det anabole vinduet er bredere enn reklamen sier

Tanken om at du må helle i deg en shake innen 30 minutter etter siste sett, ellers er økta «bortkastet», holder ikke. Muskelproteinsyntesen holder seg forhøyet i omtrent 24 timer etter en treningsøkt, og perioden med økt følsomhet for protein strekker seg over flere timer rundt økta. Et måltid du spiser en til to timer før trening, gir fortsatt aminosyrer i blodet langt inn i økta og etterpå.

Dette har praktisk betydning. Trener du fastende tidlig om morgenen, er det lurt å få i deg protein ganske snart etterpå. Men har du spist et måltid med protein på forhånd, finnes det ingen holdepunkter for at noen ekstra timer til neste måltid koster deg muskelmasse av betydning.

Jevn fordeling: en liten, men reell fordel

Her gir timing faktisk en liten gevinst. Muskelproteinsyntesen ser ut til å respondere best på doser rundt 0,4 gram protein per kilo kroppsvekt per måltid, og å fordele inntaket på omtrent fire jevnt fordelte måltider slår gjerne skjeve mønstre, for eksempel en bitte liten frokost etterfulgt av en enorm middag.

• Sikt på rundt 0,4 g/kg protein per måltid (omtrent 30-45 g for mange voksne).
• Gå for omtrent fire proteinmåltider i løpet av dagen.
• Unngå å samle nesten alt proteinet i ett kjempemåltid.
• Ta med en proteinkilde i måltidet som ligger nærmest treningen, det er enklest.

Vær ærlig om hvor stor effekten er: det er en finjustering, ikke et fundament. Er totalinntaket ditt riktig og du spiser protein til noen måltider, får du allerede nesten alt fordelingen har å by på. Å henge seg opp i nøyaktig antall gram per måltid gir stadig mindre igjen.

Praktiske tips før og etter trening

Du trenger ingen stiv protokoll. Noen få godt begrunnede vaner dekker de fleste situasjoner:

1. 1Spis et måltid med protein innen et par timer før eller etter trening, begge sider er greit.
2. 2Trener du fastende, prioriter å få i deg protein ganske snart etterpå.
3. 3Protein fra vanlig mat og en shake kan byttes om, velg det du faktisk holder deg til.
4. 4La det daglige totalinntaket være prioriteten, og la timingen være det praktiske utslagsgivende.

Den viktigste variabelen er en du styrer hver eneste dag: om du i det hele tatt når proteinmålet ditt. Timing er pussen på toppen, ikke en erstatning for det.