כמה זמן לוקח לרדת 10 ק"ג?
10 ק"ג שומן הם בערך 77,000 קלוריות. כך נראה לוח הזמנים בגירעונות יומיים שונים, ולמה ההתקדמות בפועל איטית מעט יותר מהחשבון.
חשבו בעצמכם
מחשבון גירעון קלורי
כמה קלוריות ביום כדי להגיע למשקל יעד עד תאריך מסוים.
ירידה של 10 ק"ג (22 פאונד) לוקחת כ-22 שבועות, בערך 5 חודשים, בגירעון קבוע של 500 קלוריות ביום, וכ-15 שבועות בגירעון של 750 קלוריות ביום. בקצב המומלץ לרוב של 0.5 עד 1 ק"ג בשבוע, החשבון נותן 10 עד 20 שבועות, ואחרי שהגוף מסתגל רוב האנשים מגיעים ל-4 עד 6 חודשים.
המספרים האלה מבוססים על חשבון פשוט, וזו נקודת ההתחלה הנכונה. בהמשך המדריך תמצאו את לוח הזמנים המלא לפי גירעון, מה מאט את ההתקדמות בפועל ואיך לתכנן ירידה של 10 ק"ג בלי להישבר באמצע.
לוח זמנים ל-10 ק"ג לפי גירעון קלורי יומי
הטבלה משתמשת בהערכה הקלאסית שלפיה 1 ק"ג ממשקל הגוף שווה לכ-7,700 קלוריות, כך ש-10 ק"ג הם כ-77,000 קלוריות. חלוקה של המספר הזה בגירעון היומי נותנת את מספר הימים. זה אותו כלל שבו משתמש מחשבון הגירעון הקלורי שלנו.
| גירעון יומי | ימים | שבועות | חודשים (בקירוב) | ירידה ממוצעת בשבוע |
|---|---|---|---|---|
| 250 קלוריות | 308 | 44 | 10.1 | 0.23 ק"ג (0.5 פאונד) |
| 300 קלוריות | 257 | 36.7 | 8.4 | 0.27 ק"ג (0.6 פאונד) |
| 400 קלוריות | 193 | 27.5 | 6.3 | 0.36 ק"ג (0.8 פאונד) |
| 500 קלוריות | 154 | 22 | 5.1 | 0.45 ק"ג (1 פאונד) |
| 600 קלוריות | 128 | 18.3 | 4.2 | 0.55 ק"ג (1.2 פאונד) |
| 750 קלוריות | 103 | 14.7 | 3.4 | 0.68 ק"ג (1.5 פאונד) |
| 1,000 קלוריות | 77 | 11 | 2.5 | 0.91 ק"ג (2 פאונד) |
גירעון של 500 קלוריות מתאים ל-0.45 ק"ג (1 פאונד) בשבוע, הקצב המוכר. גירעון של 1,000 קלוריות מתקרב ל-1 ק"ג בשבוע, אבל לאנשים קטני מימדים קשה להתמיד בו בלי לרדת מתחת לצריכה מינימלית סבירה.
איך משקל ההתחלה משנה את התוכנית
יעד קבוע בקילוגרמים הוא חלק גדול יותר ממשקל הגוף אצל אדם קל יותר. גבול עליון מקובל לירידה בטוחה הוא כ-1% ממשקל הגוף בשבוע. כך נראה הגבול הזה עבור 10 ק"ג, לצד קצב מתון יותר של 0.5% ממשקל הגוף בשבוע.
| משקל התחלתי | קצב מרבי (1% ממשקל הגוף בשבוע) | שבועות בקצב מרבי | גירעון יומי בקצב מרבי | שבועות ב-0.5% ממשקל הגוף בשבוע |
|---|---|---|---|---|
| 60 ק"ג (132 פאונד) | 0.6 ק"ג | 16.7 | 660 קלוריות | 33.3 |
| 70 ק"ג (154 פאונד) | 0.7 ק"ג | 14.3 | 770 קלוריות | 28.6 |
| 80 ק"ג (176 פאונד) | 0.8 ק"ג | 12.5 | 880 קלוריות | 25 |
| 90 ק"ג (198 פאונד) | 0.9 ק"ג | 11.1 | 990 קלוריות | 22.2 |
| 100 ק"ג (220 פאונד) | 1 ק"ג | 10 | 1,100 קלוריות | 20 |
| 120 ק"ג (265 פאונד) | 1.2 ק"ג | 8.3 | 1,320 קלוריות | 16.7 |
מי ששוקלים 60 ק"ג ושואפים להגיע ל-50 ק"ג צריכים לצפות לקצה הארוך של הטווח; מי ששוקלים 120 ק"ג יכולים לרדת 10 ק"ג מהר בהרבה באותו מאמץ יחסי. בשני המקרים כדאי לוודא שהגירעון לא מוריד את הצריכה מתחת לכ-1,200 קלוריות לנשים או 1,500 קלוריות לגברים ללא מעקב רפואי.
למה הירידה בפועל איטית יותר מהחשבון
כלל 7,700 הקלוריות מתייחס לגוף כמו לחשבון בנק קבוע, אבל הגוף אינו כזה. ככל שיורדים במשקל, צריך פחות קלוריות כדי להזיז גוף קל יותר, השריפה במנוחה יורדת מעט, ואנשים רבים זזים פחות בלי לשים לב. גירעון שעמד על 500 קלוריות בהתחלה עשוי להיות 300 עד 400 קלוריות בחודש הרביעי אם לא מתאימים אותו.
המשמעות המעשית: לתכנן שה-5 ק"ג הראשונים ירדו מהר יותר מה-5 ק"ג הבאים, ולחשב מחדש את קלוריות התחזוקה אחרי כל 4 עד 5 ק"ג שיורדים.
מה קורה בשבועות הראשונים
אנשים רבים יורדים 1 עד 3 ק"ג בשבוע או בשבועיים הראשונים של דיאטה. רוב הירידה הזאת היא מים שמשתחררים יחד עם הגליקוגן המאוחסן ופחות מזון במערכת העיכול, לא שומן. זה משקל אמיתי וזה מעודד, אבל הקצב הזה לא נמשך. לאחר מכן הקצב השבועי צפוי להתייצב בטווח שמופיע בטבלאות.
תוכנית ריאלית ל-10 ק"ג
- 1להעריך את קלוריות התחזוקה בעזרת מחשבון TDEE ולהפחית 500 עד 750 קלוריות.
- 2לאכול 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף כדי לשמור על השריר ולשלוט ברעב.
- 3להתאמן בכוח פעמיים עד שלוש בשבוע ולשמור על מספר צעדים יומי גבוה.
- 4להישקל בכמה בקרים בשבוע ולעקוב אחר הממוצע השבועי, לא אחר ימים בודדים.
- 5בכל 4 עד 5 ק"ג לחשב מחדש את התחזוקה ולהתאים את הצריכה ב-100 עד 200 קלוריות.
- 6לתכנן אחר כך שלב תחזוקה של כמה שבועות כדי להתייצב במשקל החדש.
דוגמה מחושבת
לאישה בת 35, בגובה 168 ס"מ ובמשקל 82 ק"ג, פעילה במידה בינונית, יש צריכת תחזוקה של כ-2,378 קלוריות. אכילה של 1,778 קלוריות ביום יוצרת גירעון של 600 קלוריות ולוח זמנים על הנייר של כ-18 שבועות. בהתחשב בהסתגלות, 20 עד 22 שבועות הם ציפייה הוגנת.
איך לשמור על הירידה של 10 ק"ג
הירידה במשקל היא רק חצי מהעבודה. כשמגיעים ליעד, קלוריות התחזוקה נמוכות יותר מאשר בהתחלה, בערך 100 קלוריות פחות על כל 10 ק"ג של משקל גוף שירדו מה-BMR בלבד, ולעיתים קרובות יותר כשמביאים בחשבון גם את הפעילות. העלאה הדרגתית של הצריכה לרמת התחזוקה החדשה במשך שבועיים עד ארבעה, תוך מעקב אחר הממוצע השבועי, מונעת את העלייה החוזרת שבאה אחרי חזרה פתאומית להרגלים הישנים.
ככלל אצבע, גבר בן 40 בגובה 175 ס"מ, פעיל במידה בינונית, שהתחיל ב-90 ק"ג עם צריכת תחזוקה של 2,788 קלוריות, יצטרך כ-2,633 קלוריות במשקל 80 ק"ג, כלומר כ-155 קלוריות פחות. ההרגלים שיצרו את הגירעון, חלבון באופן קבוע, אימוני כוח והליכה יומית, הם אותם הרגלים ששומרים על משקל יציב גם אחר כך.
הפסקות דיאטה וקצב
יעד של 10 ק"ג לוקח לעיתים קרובות מספיק זמן כדי שהפסקה מתוכננת תעזור. שבוע או שבועיים ברמת תחזוקה אחרי שמונה עד שתים עשרה שבועות של דיאטה יכולים להקל על ההתמדה בחצי השני, להחזיר את הביצועים באימונים ולתת תרגול בשמירה על המשקל. זה מוסיף זמן בלוח השנה, אבל לעיתים קרובות מקטין את הסיכוי לוותר לגמרי. למי שמעדיפים גישה קבועה, גירעון קטן יותר של 300 עד 400 קלוריות מההתחלה ממלא תפקיד דומה.
בכל דרך שתבחרו, כדאי למדוד התקדמות ביותר מדרך אחת. היקף המותניים, איך הבגדים יושבים והכוח בחדר הכושר ממשיכים לעיתים קרובות להשתפר בשבועות שבהם המשקל תקוע.
שאלות נפוצות
לקריאה נוספת ב-Trainera
מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.